Більшість програм підборіддя засновані на отримати якомога більше підтягувань, Однак нижче я пишу вам тренінг, заснований на роботі з навантаженням, метою якого є збільшити м’язову масу рук і загалом верхньої частини тулуба.

м’язової маси

Завдяки цій системі тренувань підборіддя ви досягнете міцного та атлетичного тіла

Початок робити підтягування - це великий виклик, тому багато людей лінуються починати це, і все ж є однією з найвдячніших армій.

Багато років тому, коли ви починали в тренажерному залі, тренування грунтувалося на зміцненні тіла шляхом віджимань, а пізніше було зосереджено на конкретних частинах рук, тобто ми систематично працювали над силою, а пізніше зосередились на невеликих групах м’язів.

Тепер, коли вони починають тренажерний зал, вони вже починають з рутини, метою якої є ізоляція м’язових груп і таким чином втрачають здатність нарощувати свою силу в цілому.

Для непосвячених рекомендую прочитати статтю, правильно роблячи підтягування.

домінували Це вправи, які допоможуть вам зміцнити біцепс, лати та всі м’язи верхньої частини спини загалом, а також допоможуть тонізувати прес.

Виходячи з навантаження, ми можемо розділити підтягування на зроблені з баластом або відсутність баласту.

І відповідно до стиска, який ми матимемо (у цій рутині ті, що нас цікавлять, такі:)

Нейтральне зчеплення: Це коли долоні звернені одна до одної, в деяких тренажерних залах ми можемо використовувати той самий хват, який ми використовуємо для виконання замкненого ряду низьких шківів, якщо ми подивимось на нього, то це заліза у формі V.

Завдяки цьому стиску ми максимально працюємо на плечі (верхня частина).

Хватка на спині: Долонями рук, спрямованими до нас, цей рух залучає більше м’язів, включаючи лати. Працюючи таким чином, збільшення навантаження при цьому русі корелюється зі збільшенням м’язової маси нашої руки | Подивіться, як правильно робити вправу

Згідно з дослідженням, на якому базується ця рутина, після завершення, наші руки матимуть на дюйм (близько 2,54 см) більше м’язів.

Мета - отримати на 1 дюйм більше м’язової маси

Це тренування або виклик Ви можете додати його до свого звичного розпорядку, це не заважає йому, оскільки серія розподіляється протягом дня.

Фаза I: обсяг (4 тижні)

  • Для початку цієї фази рекомендується мати можливість виконувати щонайменше 10-12 підтягувань, не підстрибуючи, Якщо ви не можете, спробуйте спершу почати з цієї процедури: Початкова програма підтягування
  • Щодня ми повинні робити серію віджимань, принаймні одну годину відпочинку між ними, вони не повинні бути всі підряд, ми повинні розділити їх на кілька партій.
  • Ви ніколи не повинні йти на невдачу, крім дня виклику
  • Як бачите, серія ніколи не складається з більш ніж 10 повторень, за винятком дня виклику.
  • Перші 2 тижні: Серія буде виконуватися з нейтральним хватом
  • Останні 2 тижні: серія буде виконуватися з підтримкою лежачи на спині
  • День відпочинку, нічого не роби. Поважайте решту
  • Не вбивайте себе перший тиждень, рутина ефективна завдяки постійній роботі та обсягу підтягувань, які вам вдається накопичити протягом 4 тижнів
  • Для нарощування м’язів вам знадобиться хороша дієта: тренування та дієта для набору м’язової сили та сили

Далі ти повинен Запишіть на аркуші паперу підтягування, які ви можете робити по 10 наборів щодня а також ті, які вам вдалося виконати в день виклику у встановлений час.

Що приклад Я збираюся поділитися з вами нотами спортсмена, що вивчається:

Тиждень 1

Вівторок: 10, 10, 10

Четвер: 10, 10, 10

П’ятниця: 10, 10, 10

Субота: День виклику: 40 за 5 хвилин

Всього: 160 повторень

2 тиждень

Понеділок: 10, 10, 10, 10

Середа: 10, 10, 10

Четвер: 10, 10, 10

П’ятниця: 10, 10, 10

Субота: День виклику: 45 за 5 хвилин

3 тиждень

Понеділок: 10, 10, 10, 10, 10

Вівторок: 10, 10, 10

Середа: 10, 10, 10, 10

Четвер: 10, 10, 10, 10

П’ятниця: 10, 10, 10, 10

Субота: День виклику: 50 за 5 хвилин

4 тиждень

Понеділок: 10, 10, 10, 10, 10

Вівторок: 10, 10, 10, 10

Середа: 10, 10, 10, 10

Четвер: 10, 10, 10, 10

П’ятниця: 10, 10, 10, 10, 10

Субота: День виклику: 52 за 5 хвилин

ВСЬОГО В КІНЦІ ФАЗИ I: 887 віджимань за 4 тижні.

Результати цих 4 тижнів:

  • Збільште обсяг рук на один дюйм
  • Помітне збільшення розміру та міцності верхнього стовбура
  • Більша сила живота та покращений зчеплення
  • Зменшення жиру в організмі

Фаза II: Підтягування з баластом (4 тижні)

Тепер зупинимось на a силова програма.

Перше, що вам слід зробити, це визначте, яку максимальну вагу ви можете покласти, щоб досягти 6 підтягувань правильно, це означає, що підборіддя має проходити над лозою.

Для баласту використовуйте пояс, гантель між ніг або мотузку з диском, прикріпленим до талії. Існують і більш сучасні методи, такі як рюкзаки або обтяжені жилети.

Як тільки буде визначено максимальну вагу, яку ви можете переносити, кожне тренування буде складатися з 25 повторень, тому вашу одноденну роботу можна розділити на такі серії:

Серія 1: 6 повторень

Серія 2: 6 повторень

Серія 3: 5 повторень

Серія 4: 4 повторення

Серія 5: 2 представники

Серія 6: 2 представники

Як би ви не розподіляли повторення, справа в тому, що вам вдається виконати 25 підтягувань. Якщо ви бачите, що в першій серії ви легко робите 6 підтягувань з вагою, яку ви набрали, це означає, що ви напевно можете переносити більше ваги, і вам слід її збільшити.

Ми будемо проводити цю програму протягом чотирьох тижнів, рекомендується змінювати хват між нейтральним та супінованим у кожній серії, яку ми робимо. Ми проведемо тренінг із вихідним днем, наприклад, зможемо працювати в понеділок, середу та п’ятницю.

Якщо випадково цей тренінг є занадто абразивним для ваших ліктів, Ви можете працювати два дні на тиждень і продовжувати загальний режим до 6 тижнів.

Чи готові ви до виклику CronosFIT з підборіддям?

Закінчивши це тренування, ви зможете виміряти руки, і ви помітите набраний обсяг відносно початкової точки. Тому важливо провести вимірювання перед початком цього тренінгу, щоб мати можливість порівняти та побачити ваші результати.

Як бачите, ця процедура передбачає кілька підтягувань протягом дня, особливо перші 4 тижні, коли ми перебуваємо у фазі I, тому може бути цікавим відвідати запис, який пояснює, як поставити підтягувальний бар додому, не скидаючи стіни.

Чи наважуєтесь ви на виклик? Якщо ви нарешті вирішите розпочати його сьогодні, поділіться з нами своїм прогресом.

За матеріалами: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування

Див. Коментарі

Привіт, Ваша стаття мені здається дуже цікавою, але я не розумію етапів. Поясню, перший - для підтягувань, а другий - для підтягувань з баластом, я це розумію, а як щодо щоденних віджимань з годинним відпочинком? Дуже дякую.

Привіт Льоренс, приклад - спортсмен, який на 1-й день першого тижня зробив загалом 20 підтягувань (якщо ви помітили, що я поставив 10, 10) і зробив їх у 2 партії, це означає, що він зробив, 10 в вранці і 10 вдень або 10 вдень і 10 вечора. будь-яка можлива комбінація, яку ви можете придумати, єдина умова - між пробіжками відпочивати принаймні 1 годину.
Як і в перший день, коли ви робите 40, але ви повинні робити їх партіями по 10 і мінімум 1 годину відпочинку між партіями, саме на це він посилається. Якщо у вас є питання, скажіть мені, вітаю;)

Привіт Карлосе. Я тренуюсь 5 місяців, самостійно в парках. виготовлення брусків. і роблю підтягування 2 рази на тиждень відпочиваючи
Один день на тиждень. я сумніваюся, що я хотів би робити їх уже з баластом. Я зазвичай роблю 4 серії із повтореннями 10,10,8,8, чи рекомендуєте ви робити їх з баластом?

Ну Кунін, ти можеш, наприклад, зробити 2-ю та 3-ю серії з баластом, піти на тестування і грати з вагами та можливими комбінаціями, врешті-решт, це покращується швидше, коли нам доводиться адаптуватися до змін. Всього найкращого

привіт знову Карлосу. Я прочитав вашу відповідь щодо підборіддя з баластом ... але яку вагу ви б порекомендували для баласту ... для підборіддя? вітання

Що стосується баласту, це те саме, що і до решти ваг, все залежить від людини. Покладіть баласт, який коштує вам досягти останніх повторень, але без поганого поводження зі своєю технікою. Всього найкращого

Привіт, план дуже хороший. Я почав з 1 тижня вчора! Що станеться, якщо я не відповім на проблему? Чи потрібно повторювати тиждень? Вітаю та дякую!

Привіт, я сумніваюся. Мені 15 років, я розміром 1,64 см і вагою 59 кг. Поки що я вів досить сидяче життя (протягом усього тижня це був заняття фізичною культурою в школі), але цього року я вирішив почати займатися більше спортом і тонізувати м’язи.
У 15 років ви рекомендуєте використовувати баласт (після перших 4 тижнів)?

Привіт Дієго, якщо ти починаєш з нуля, то для тебе було б краще почати з рутини, в якій ти працюєш усім своїм тілом, як повним тілом, так і групами. Отримавши трохи стрільби, ви можете почати зосереджуватися на більш конкретних речах, оскільки така процедура, яка передбачає лише підтягування, набагато ефективніша, якщо доповнити її іншими вправами. Що стосується баласту, є нещодавні дослідження, які не протипоказають його використання людям вашого віку, незважаючи ні на що, він починається з помірності і намагається, щоб монітор контролював вас, щоб правильно виконувати рухи, тому в довгостроковій перспективі ви уникнете травм і розвинетесь швидше. Всього найкращого

Привіт, заздалегідь дякую за статтю, я хотів попросити вас поради, представляю свою ситуацію: я хлопчик, якому зараз 20 років, останні 2 роки я ходив у спортзал серйозно, отримання досить непоганих результатів, при цьому тренінг, який я там проводив, грунтувався переважно на обсязі, виконуючи вправи з гантелями та машинами. В даний час лікар рекомендує мені припинити цей вид тренувань через незначні проблеми зі спиною при сколіозі та гіперкіфозі. Моя проблема полягає в тому, що, залишаючи вагу, я схуд і відчуваю себе менш мускулистим, ніж раніше, оскільки мені 1,74 і я пішов від 73 кіло до 69, моє запитання: якщо можливий об’ємний тренінг із вправами, такими як підтягування та віджимання? Оскільки це те, що мені рекомендував робити лікар, і якщо так, то як мені це робити? Я встановив у своєму гаражі штангу для підборіддя, кілька кілець та деякі підставки для віджимань, я тренувався деякий час, але, здається, це не має великого результату, я чекаю на тест, оскільки він це питання, яке мене турбує. Велике спасибі за все.

Привіт Альваро, щодо вашого запитання, відповідь так, але настане момент, коли вам доведеться надати вагу або збільшити інтенсивність та складність підтягувань та віджимань, щоб набрати обсяг. Ви можете прочитати про гімнастику.

Що стосується ваших проблем зі спиною, якщо сколіоз та гіперкіфоз були другорядними для вашого об'ємного тренування, ви повинні врахувати, що ви тренувались не правильно. Вправи в тренажерному залі, фізіотерапія, басейн, пілатес. правильно виконані, допомагають запобігти цим патологіям і після їх встановлення для їх поліпшення, тому вам слід коригувати навчання за допомогою монітора, який вам порадить.
Якщо проблеми зі спиною пов’язані з іншою причиною, ви повинні знати, що гантелі та машини настільки шкідливі, як підборіддя та погано зроблені дошки.

Цю відповідь ви даєте вам як співавтору блогу, а не як лікарю, тому що йому належить останнє слово, але ви повинні зрозуміти, що інтенсивне тренування вдома настільки ж корисне чи шкідливе, як і тренажерний зал, тому щось не складається, можливо, ви погано зрозуміли одне одного. Всього найкращого

Скільки часу між наборами з баластом?

Привіт Вікторе, у серії з баластом ти можеш відпочивати все, що завгодно, між серіями, але якщо ти бачиш, що дуже легко досягаєш 6 повторень (що було б максимальною кількістю повторень на серію) з баластом, який ти поставив, ти будеш доводиться збільшувати вагу.

Як ви вважаєте, 3 хв це нормально? Що б ви мені порекомендували?

Для гіпертрофії я б не відпочивав більше 2 хвилин, щоб ви мали уявлення про час відпочинку:
0-30 секунд ->

50% відновлення метаболізму
30 секунд до 2 хвилин ->

90% відновлення метаболізму
2-3 хвилини -> Майже повне відновлення метаболізму
3-5 хвилин -> Майже повне нервове відновлення
5-10 хвилин -> Повне відновлення нерва

Привіт, брате, проходячи повз і спостерігаючи, я хотів запитати вас, наразі я можу робити серію схильних підборіддя по 15 і я можу робити до 4 серій без зменшення кількості, також лежачи на спині і з нейтральним хватом 14 з 4 серіями, Все це без баласту, що Ви рекомендуєте мені оптимізувати режим (без баласту), я уточнюю, що я тренуюся 6 днів на тиждень, і я не роблю їх усіх за один день, я змінюю їх протягом днів тижня. Дякую за вашу думку

Привіт Девід, якщо ти не збираєшся класти баласт, ти можеш почати грати зі швидкостями, негативами та ізометрикою. Наприклад, у ваш день 4x15:
-15 повторень, як завжди
-15 повторень як можна швидше
-15 повторень як можна повільніше
-5 повільних повторень, 5 повторень швидко піднімаються, а негативні - повільно, нарешті 5 швидко, а останнє залишається 10 "у високому положенні (ізометрично)

Це лише приклад, як ви бачите, це зробити вашу процедуру трохи динамічнішою. Всього найкращого

ПРИВИТАЙТЕ, ваша сторінка дуже цікава, я хотів запитати вас, чи добре, якщо я роблю підтягування та віджимання через день? Я тільки починаю і завжди читав про важливість відпочинку м’язів, щоб вони зростали, але я не знаю, чи краще робити це щодня з меншою інтенсивністю або через день, але повноцінно. А інший, що стосується їжі, який день краще приділяти більше уваги споживанню білка, дню, коли ви займаєтеся спортом, або дні відпочинку, або щодня?

Дякую і вітаю.

Привіт Андрес, що стосується способу тренувального відпочинку, важливий для росту м’язів, то тепер, як ти покращуєшся швидше, останні дослідження показують, що це залежить від типу тіла, екто, ендо чи мезоформи. Можливо, ваше тіло отримує вигоду від напружених днів тренувань з перервами, а інші люди швидше просуваються при щоденних помірних тренуваннях. Найкращий секрет - спробувати побачити.

Що стосується білків, не доведено, що приймати їх у тренувальні дні краще, прихильники помірного щоденного споживання з періодами відпочинку рекомендую вам прочитати: https: //cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos- де-білки /

Привіт, у мене такий самий сумнів, як у Ллоренса, справа підборіддя стала зрозумілою, сеанси розділені принаймні однією годиною відпочинку, але, як ви говорите, вам також доводиться робити віджимання. скільки ти повинен робити в день? Вам також потрібно дати годину між підтягуваннями і віджиманнями? У день відпочинку віджимання теж не роблять?

Вітаю та дякую

Вибачте, Яго, я вважаю, що це було неправильно витлумачено, у цьому пості я кажу про віджимання як про синонім підборіддя, я не маю на увазі, що вам потрібно робити віджимання. Це все робота назад. Це було для того, щоб постійно не повторювати панівне слово.

гаразд, я вже два тижні вбиваюся віджиманнями та підтягуваннями ха-ха-ха-ха. Сподіваюся, вони хоч чимсь були корисні

Ола хотіла запитати про перерву між серіалами
Якщо, наприклад, є 3 набори по 10, це 10 ppr вранці 10 ppr вдень і ще 10 ppr ввечері ?
а якщо є 4 серії?
з навчанням і таким я погано погоджуюсь
але я твердо вирішив це зробити, я хочу це зробити
будь-яка порада?