Зміст
Зменшення жиру не є синонімом втрати ваги. Багато спортсменів починають дієти, щоб схуднути, але коли ви досягли своєї мети і навіть ідеальної ваги відповідно до таблиць, ви продовжуєте бачити жир, це трапляється тому, що ви втратили м’язову масу замість жиру і не дотримувались спортивного харчування вам потрібно було досягти своєї мети.
Зменшення жиру не є синонімом втрати ваги. Багато спортсменів починають дієти, щоб схуднути, але коли ви досягли своєї мети і навіть ідеальної ваги відповідно до таблиць, ви продовжуєте бачити жир ... Це відбувається тому, що ви втратили м’язову масу замість жиру і не дотримувались спортивне харчування, необхідне для досягнення мети.
У підказці цього місяця ми хочемо дуже чітко пояснити дві концепції. Перший полягає в тому, що зменшення жиру - це не те саме, що схуднення, а друге - що, зменшуючи жир, ви можете покращити свій фізичний стан, збільшуючи м’язову масу та формуючи своє тіло.
Тому для досягнення цієї мети ми залишаємо вам десять основних ключів, яким ви повинні слідувати, щоб зменшити жир:
Не поспішайте
Ми вже знаємо, що літо вже тут, і канікули не за горами, але поспішати завжди погано. Визначте цілі, яких ви зможете досягти в середньостроковій перспективі, і не намагайтеся зменшити жир за два дні. Якщо поступово зменшувати жир, ви легше збережете м’язову масу і ваші спортивні показники та здоров’я не зазнають жодних невдач.
Зменште споживання їжі
Диво-дієт не існує, тому не слід впадати у звичну помилку, різко припинивши їсти. Якщо ви не вживаєте необхідних продуктів і поживних речовин, ваш метаболізм сповільнюється, і ви ризикуєте, що, відмовившись від дієти, ви повернете втрачену вагу і навіть більше. Це ефект йо-йо !
Крім того, низькокалорійні дієти у випадку спортсменів мають і другий недолік, який полягає в тому, що якщо ви не дасте своєму тілу необхідних йому поживних речовин, ви знизите свою фізичну працездатність.
Можна сказати, що для зменшення жиру слід зменшити з 250 до 600 Ккал. щодня, залежно від ваги та споживання калорій до планування зменшення жиру.
Ще один факт, про який слід пам’ятати, - це те, що для зменшення жиру та збереження м’язової маси слід щотижня зменшувати максимум 0,7% вашої маси тіла. Отже, людина вагою 50 кілограмів повинен втрачати 350 грамів на тиждень, а людина вагою 70, максимум 490 грам.
робити вправи
Для зменшити жир ефективно вам доводиться займатися, з цієї причини ми радимо робити в середньому три години аеробних вправ на тиждень. Найефективнішими видами спорту для зменшення жиру є біг, еліптичний спорт та його варіанти, а також їзда на велосипеді. Ви також повинні враховувати інтенсивність, з якою ви виконуєте вправу, щоб ви повинні тренуватися в темпі, в якому важко говорити і в якому ви помічаєте, що ваше дихання пришвидшується.
Якщо ви щойно приєдналися до цього виду спорту, і на даний момент ці ритми не в межах вашої досяжності, ми пропонуємо вам альтернативу швидкій ходьбі, півгодини щодня, і потроху закликаємо збільшувати ритм і час.
Додайте ваги до своїх аеробних вправ
Вага є чудовим союзником у зменшенні жиру. Якщо ви поєднуєте аеробні вправи із заняттями з обтяженнями чотири-п’ять днів на тиждень, ви визначите свій силует та збільшите м’язову масу, що також збільшить ваш метаболізм та витрату калорій.
Сплануйте свої тренування
Ми вже розповідали вам, які види вправ найкраще підходять для зменшення жиру: поєднуйте аеробіку з обтяженнями. Але також дуже важливо, щоб ви правильно планували навчальні заняття. Отже, ви повинні включити до свого плану тренувань щонайменше один день загального відпочинку на тиждень, щоб ви могли правильно відновитись, а під час тренувань з обтяженнями ви повинні чергувати групи м’язів, щоб щотижня ви працювали всім тілом.
Розподіліть їжу та калорійність
Якщо ви дійсно хочете зменшити жир, візьміть до уваги і цей момент. З сьогоднішнього дня назавжди закінчилося їсти лише три рази на день.
Дробове споживання їжі протягом дня дозволить вам підтримувати вищий рівень метаболізму, завдяки чому ви збільшите витрату калорій.
Так само ми нагадуємо вам, що для зменшення жиру краще займатися спортом після їжі, згідно з нещодавніми дослідженнями, це ефективніше, ніж робити це на голодний шлунок, що є загальноприйнятою думкою, оскільки в годин після вправ.
Менше солі і більше клітковини
Якщо ви хочете визначити свою фігуру та уникнути затримки рідини, ми рекомендуємо максимально зменшити споживання солі. Ви можете звикнути готувати без солі, їжа вже забезпечить вас натрієм, який потрібен вашому організму. Ми також рекомендуємо збільшити споживання клітковини, щоб регулювати свій організм. Збалансоване харчування включає щонайменше 35-40 грамів клітковини на день, яка дуже присутня в злаках, бобових, овочах, фруктах та овочах.
Вуглеводи не відгодовуються
Багато спортсменів, коли ви хочете зменшити жир, помилково припиняють їсти вуглеводи, тому що думаєте, що наберете вагу. Проблема полягає в тому, щоб знати, коли приймати вуглеводи і які типи вуглеводів для нас найкращі.
Перше, що ми маємо вам сказати, це те, що вуглеводи після більш-менш інтенсивних годинних вправ не дають вам жиру, якщо ви приймаєте їх відразу після тренування. Тому, якщо ви тренуєтесь напружено і хочете, крім зменшення жиру, виконувати свої найкращі результати, ви можете взяти тремтіння Recovery Plus прямо в кінці вправи, ви помітите значне збільшення відновлення навіть на наступний день для тренувань, ви також стимулюватимете синтез білка набагато більше, ніж якби ви приймали білок окремо. Так само, ми рекомендуємо, щоб вуглеводи, які ви приймаєте протягом дня, були вуглеводами з низьким вмістом глікемії, присутніми в цільних продуктах, які також багаті клітковиною. Якщо ви також поєднаєте ці вуглеводи з джерелом білка, вам буде простіше підтримувати м’язову масу.
Не забувайте про вітаміни
Незважаючи на те, що ви підтримуєте збалансоване спортивне харчування, за допомогою фізичних вправ ваше тіло збільшує потребу в деяких вітамінах та мінералах, тому їх потрібно вживати через спортивні добавки. Це стосується вітаміну С, вітаміну Е або селену, що містяться в Vitacomplex C + E.
Допоможіть собі ефективними редукторами жиру
Спортивні добавки називають «Знижувачі жиру« допоможе швидше і ефективніше зменшити жир і зберегти м’язову масу.
Крім того, деякі з цих спортивних добавок можуть підвищити ваш енергетичний рівень і, отже, бути гарним доповненням під час фізичних навантажень.
Термокарнітин XL : Один флакон за 30 хвилин до тренування
завдяки високому вмісту L-карнітину він захищає вашу м’язову масу від погіршення, покращуючи транспорт жирних кислот на клітинному рівні, забезпечуючи енергію.
Метактиф: Це знижувач жиру для спортсменів з повільним метаболізмом.
Вони є дуже потужними активаторами метаболізму, які активізують використання
жир навіть протягом дня, коли ви не тренуєтесь. Вони є дуже потужними та ефективними добавками.
HydroxyCrom : Якщо у вас також сильний апетит до солодкої їжі, радимо додати ГІДРОКСИКРОМ Завдяки чому ви зменшите цю тягу до солодощів і покращите свою аеробну витривалість. В основному, гідроксикром частково блокує надлишок вуглеводів, збільшуючи запаси глікогену, насправді дуже цікавий для будь-якого спортсмена.
Якщо, крім того, вам потрібна порада або персональний план тренувань, харчування та добавок для зменшення жиру, ви можете скористатися нашими послугами персонального тренера або медичною службою.
- Дієта для збільшення м’язової маси за короткий час Fitness People Колумбія
- Поради та рецепти для збільшення м’язової маси
- Десять поживних ключів для усунення жиру влітку
- Вправи для збільшення м’язової маси починають тренування вже сьогодні
- Найкращі вправи з гантелями для збільшення вашої м’язової маси GQ Іспанія