Силові тренування з використанням ваги тіла або невеликих ваг для опору - це хороший спосіб набрати молоді м’язову масу. Хоча вправи для важкої атлетики та бодібілдингу підходять для дорослих, молоде тіло ще не підготовлене для підняття великих вантажів, як дорослий. Початок повноцінної програми важкої атлетики до того, як ваш скелет повністю розвинеться, може спричинити травми, які заважатимуть вашій здатності нарощувати м’язи. 14-річний підліток повинен набирати м’язи без ризику травмування.

язову

Тренуйте свою серцево-судинну систему за допомогою 10-хвилинної розминки перед будь-якими заняттями. Пробіжка, стрибки або інші гімнастичні вправи повинні передувати будь-яким силовим вправам, що підвищить вашу витривалість і зменшить ризик отримання травм.

Робіть вправи на вагу тіла, такі як віджимання, суглоби, підтягування та присідання, щоб розпочати формувати м’язи. Намагайтеся робити якомога більше повторень кожної вправи, і поступово збільшуйте кількість повторень, які ви робите, починаючи вдосконалюватися.

Піднімайте легші гирі з великою кількістю повторень. Для будь-якої вправи з підняттям ваги, яку ви робите, вибирайте гиру, яка дозволяє виконувати від 10 до 15 повторень у трьох-чотирьох підходах. Якщо ви не можете зробити стільки повторень, використовуйте меншу вагу, поки не наберете більше сили.

Зосередьтеся на складених вправах, які включають більше одного спільного руху. Ці вправи, що включають жим лежачи, тягу та присідання з обтяженнями, активують більше м’язових волокон одночасно, завдяки чому ви отримуєте більше м’язів за менший час. Ви можете почати зосереджуватися на ізольованих м’язах після того, як ваші основні м’язи стають більшими, коли ви старієте.

Зосередьтеся на формі під час підняття тягарів. Багато травм підняття важкої атлетики спричинені відсутністю форми, що дозволяє "обдурити" та підняти більше ваги, ніж ваші м'язи готові впоратись. На цьому етапі вивчіть правильну форму, яка дасть вам міцніший фундамент у наступні роки бодібілдингу.

Займатися всім тілом, замість того, щоб концентруватися на «ефектних» м’язах. Хоча може бути спокусливо зосередитись лише на руках і грудях, не нехтуйте ногами або спиною.

Їжте багато їжі. Набір м’язів настільки ж пов’язаний з тим, що ви їсте, як і з вагою, яку ви піднімаєте. Коли ви молоді, ваш метаболізм є найвищим. Вам потрібно багато калорій, щоб отримати поживні речовини, необхідні для збільшення м’язової маси. Їжте якісну їжу, багату білком, і намагайтеся що-небудь їсти принаймні кожні дві години.

Уникайте спокуси додати занадто багато добавок до свого раціону. Хоча білковий коктейль достатній, тримайтеся подалі від стероїдів, гормонів росту, синтетичних андрогенів та більшості добавок, призначених для збільшення росту м’язів, якщо це не рекомендовано лікарем.