Що ви тут знайдете?
Втрата ваги ніколи не є лінійною, вони, як правило, отримують вибух, коли ви швидко худнете, а потім плато. Але що, якби ви змогли усунути ці плато і постійно худнути?
Як зламати плато під час схуднення?
Ми всі були там - наступаючи на вагу для вашого щотижневого зважування, впевнені, що голка зрушилася вниз з минулого тижня, але ви досягнете нового мінімуму, лише виявивши, що він читає точно так само, як і раніше.
Це не тільки засмучує, це просто викликає роздратування. Ви відчуваєте, що все робите правильно - суть вашої дієти, ви наполегливо тренуєтесь, активізуєтесь і уникаєте шкідливої їжі, але, здається, нічого не працює. Настає момент, більшість людей потрапляють до найближчого магазину цукерок, щоб отримати цукровий випивку, або вирішують назавжди відмовитись від дієти.
Втрата ваги не є повністю лінійною.
У вас будуть тижні, коли ви не втратите стільки, скільки очікували, а інші тижні, коли результати значно падають.
У більшості людей також бувають тижні, коли вони взагалі нічого не втрачають і навіть не набирають вагу. Не було б чудово, якби ви могли назавжди усунути ці сценарії?
Хороша новина полягає в тому, що ви можете. Все, що вам потрібно зробити, це зрозуміти потенційні причини плато для схуднення та те, що ви можете зробити, щоб подолати їх, або навіть взагалі їх уникнути.
Ваші калорії занадто високі
Починаючи дієту, ви зазвичай дуже швидко худнете. Це просто ваше тіло в шоці від такої різкої зміни у вашому способі життя. Якщо ваш раціон протягом останніх кількох років складався з піци, гамбургерів, картоплі фрі та всього звичайного мотлоху, просто зменшення кількості вживаної їжі та поліпшення якості їжі може мати великий радикальний вплив за дуже короткий проміжок часу. Однак через деякий час організм звикає до цих змін, і ви перестаєте худнути.
Зміни в обміні речовин
Швидкість обміну речовин визначає кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Існує певна правда в думці, що метаболізм деяких людей повільніший за інші, але повільний метаболізм не може бути виправданням надмірної ваги. Насправді все навпаки.
Якщо ви їсте багато калорій, ваш обмін речовин працює занадто довго, щоб переробляти і перетравлювати, що дає вам високий рівень метаболізму. Однак, коли ви скорочуєте споживання калорій, ваш метаболізм також починає сповільнюватися. Якщо споживання калорій залишається незмінним, як коли ви починали дієту, швидше за все, ваше тіло звикло до цього нового низького споживання і відповідно регулює ваш метаболізм. Можливо, ви вживаєте однакову кількість калорій, але ви спалюєте менше.
Вправа
Ви дійсно вкладаєте 100% на кожне тренування?
Якщо ні, ви продаєте короткий. Коли ви починаєте новий здоровий спосіб життя та тренувальний план, легко захопитися відвідуванням тренажерного залу. Але через кілька тижнів початкові зобов’язання, які ви мали, і приємне відчуття, коли ви прокинулися з болями в м’язах і пітніли три-чотири рази на тиждень, можуть почати стихати. Навіть якщо ви все одно відвідуєте тренажерний зал, ви можете виявити, що полегшуєте свої тренування, виходите раніше і не віддаєтеся з усіх сил.
Тактика припинення цих плато
Зменшіть споживання калорій
Ось короткий науковий урок: Найважливішим фактором втрати ваги є баланс калорій. Щоб схуднути, спалити жир і схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Це змушує організм залучати жирові запаси для отримання енергії, а не покладатися на їжу, яку ви їсте.
Однак збалансування калорій - це доторкова тема. Хоча ви хочете мати дефіцит, вживання занадто мало калорій може змусити вас почувати себе втомленими, дратівливими, млявими і насправді робить це: спалює м’язову тканину, а не жир.
В ідеалі у вас повинен бути дефіцит близько 500 на день.
Це дасть вам приблизно фунт втрати чистого жиру щотижня. Використовуйте онлайн-калькулятор калорій, щоб вирішити свої потреби в калоріях. Слід враховувати свій вік, вагу, зріст, стать та рівень активності. Ви отримаєте цифру, яка означає споживання калорій на день - кількість, яку потрібно було з’їсти, щоб підтримувати свою вагу. Відніміть з цього 500, і все готово.
Будьте суворі з їжею
Скільки разів ви брали трохи чіпсів із миски на кухні або з’їли кілька штук цукерок і хоча «Це лише маленький шматочок, неважливо»?
Ну, правда, це має значення. Якщо ви робите це кілька разів на день, кожен день тижня, ви можете легко додати більше 1000 калорій до щотижневого споживання. Є дві стратегії боротьби з цим.
Спочатку зважте і виміряйте все, що ви їсте протягом 2 тижнів. Це може здатися нав’язливим, але це вкрай необхідно, принаймні на деякий час. Так багато людей не усвідомлюють, скільки вони їдять, і скільки калорій вони споживають. Візьміть ці дані та введіть їх в Інтернет-лічильник калорій. Тоді ви можете переконатися, що ми задовольняємо ваші потреби у калоріях. Через два тижні ви повинні добре уявляти собі розмір порції очного яблука, тому не потрібно більше вимірювати нежирне м’ясо та овочі. Вам все одно потрібно зважувати вуглеводні та жирні частини продуктів, таких як: рис, макарони, картопля, хліб, крупи, горіхи, олії та молочні продукти тощо.
Харчовий щоденник
Якщо ви щось їсте, напишіть це у свій журнал. Це не тільки забезпечить вам чітке та чесне ставлення до того, що ви їсте, але також дозволить повернутися назад та оцінити споживання протягом певного періоду часу та визначити, де ви можете боротися.
Зважте, виміряйте та оцініть
Не захоплюйтесь покладанням на ваги як показник прогресу.
Зважуйте себе більше одного разу на тиждень - завжди в той же день, в той же час - бажано, перш за все вранці натщесерце.
Робіть фотографії прогресу та вимірюйте талію, стегна, груди, руки, стегна та ікри також раз на місяць. Це дуже корисно, оскільки навіть якщо шкала не рухається, всі ці фактори повинні покращитися.
Тренуйся сильніше
Встановіть навчальні цілі та завдання для кожного заняття та спробуйте їх подолати. Якщо ви тренуєтеся однаково, ви залишаєтеся незмінними, тому ваші тренування завжди повинні прогресувати.
Макроелементи
Макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Хоча калорії є запорукою схуднення, макроси теж важливі. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка, що містять низьку кількість вуглеводів та помірний до помірний жир, призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом білка та вуглеводами. Зберігайте споживання калорій однаковим, але їжте більше білка з м’яса, риби, яєць та молочних продуктів. Скоротіть свої зерна на користь овочів та фруктів з низьким вмістом цукру та вживайте невелику кількість жиру з арахісового масла, горіхів, оливкової олії та авокадо.
Використовуйте ці стратегії, щоб прорватися через плато втрати ваги. Розгортання по черзі, постійне збереження чогось у своєму арсеналі має бути вашим новим поступом.