схуднення

Надлишок калорій часто обертається збільшенням ваги. Зловживання споживанням жирів та цукру, а також шкідливі звички та відсутність частих фізичних вправ є факторами ризику ожиріння. Тому життєво важливо підтримувати збалансовану дієту, яка включає продукти, які допомагають підтримувати ідеальну вагу і відчувати себе здоровими.

Якщо ви вважаєте, що ваша вага недостатня, не соромтеся звернутися до свого дієтолога. Важливо, щоб ми знали, що дієта сама по собі може допомогти вам вчасно схуднути, але для того, щоб хороша вага зберігався протягом певного часу, також необхідно навчитися хорошим харчовим звичкам і регулярно займатися спортом. Брати до відома!

З іншого боку, запуск програми схуднення буде неефективним, якщо ми не враховуємо кількість споживаних калорій за день. Тому необхідно звернутися до фахівця, щоб знати, скільки їх потрібно, щоб зберегти своє тіло здоровим, і що воно виконує всі свої життєво важливі функції, не піддаючи його ризику.

Фахівці з питань харчування вказують, що вам потрібно скоротити 500 калорій на день, щоб схуднути. Але це не тільки припинення прийому їжі, але, як ми вже говорили, це має поєднуватися з хороший режим вправ і збалансоване харчування.

Методи зменшення кількості добових калорій

1. Спи добре

Вірте чи ні, втрата ваги пов’язана з кількістю годин, які ми спимо на день. Недостатній сон призводить до посиленого вироблення гормону, який не тільки стимулює апетит, лептин, а й гальмує сигнал про насичення мозку. Чим більше годин поспіль ви спите, тим менше часу ви, швидше за все, проведете наступного дня, відчуваючи це ненасичення.

Але також, Це принесе інші переваги вашому здоров’ю, наприклад, відновлення енергії для перегляду вашого дня, покращення настрою, не така дратівливість тощо Намагайтеся поважати час, коли ви лягаєте спати (наприклад, лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час, незалежно від того, вихідні чи ні).

2. Пийте багато води

Дієта не обмежується лише споживанням рідини, але правда полягає в тому, що вживання від двох до трьох літрів води на день, як вважають, має певні переваги, хоча доказових доказів немає.

Якщо ви вип’єте склянку холодної води за 15 хвилин до їжі, ви напевно помітите трохи ситості і не зіткнетеся з їжею з такою силою тривоги.

3. Зменшити кількість цукру

Цей інгредієнт, який присутній у переважній більшості оброблених та приготованих харчових продуктів, що вживаються у великих кількостях, не повідомляє про користь для схуднення. Однак, хоча було доведено, що існує взаємозв'язок між споживанням жиру та збільшенням маси тіла, роль сахарози у розвитку ожиріння є більш суперечливою.

4. Їжте більше фруктів та овочів

Додайте багато фрукти та овочі щоденний раціон має багато переваг для вашого здоров'я. Дієтологи вказують, що рекомендована кількість на день становить 5 порцій між обома групами.

Наприклад, посеред ранку в офісі, замість шоколадного торта або кремового торта зупиніть свій вибір на яблуці або груші. Фрукти та овочі забезпечують нас вітамінами, мінералами, клітковиною, водою та іншими мікроелементами. І в переважній більшості випадків вони не дуже калорійні.

5. Дотримуйтесь розпорядку вправ

Немає сумнівів, що фізичні вправи є ідеальним доповненням для схуднення та зниження калорій на обід. Залишаючись в русі, тіло спалить те, що «залишилось». І вам не потрібно ходити в спортзал чи академію: обирайте швидше гуляти, бігати, бігати, їздити на велосипеді, плавати або вигулювати собаку в парку.

Щоб наслідки були помітні в короткостроковій перспективі (і не думайте, що всі жертви були марними), виконуйте щонайменше 30 хвилин вправ на день, чергуючи між ними, щоб м’язи до цього не звикли, і ви може працювати на організм загалом.

6. Вибирайте менш жирну їжу

Включіть у свій щоденний раціон знежирені або нежирні молочні продукти (сир, натуральний йогурт, напівжирене молоко, свіжий сир типу Бургос тощо), нежирне м’ясо (індичка чи курка без шкіри, яловича вирізка), серрано шинка без бекону, м’ясо птиці, нежирні бульйони.

7. Вживайте соуси та заправки в міру

Серед заправок рекомендуються оливкова олія, потім соняшникова або кукурудзяна. Завжди використовуйте їх з розумом, оскільки вони мають користь для здоров’я, але, в той же час, вони дадуть вам багато енергії, оскільки вони калорійні.

У випадку з соусами вибирайте ті, у яких менше жиру. Наприклад, помідор, перець, майонез, освітлений йогуртом або овочами. Якщо ви готуєте його самостійно, будьте обережні з кількістю вживаної олії.

8- Готуйте їжу менш жирним способом

Є багато способів приготувати вечерю і обід, щоб додати менше їжі або видалити жир, який є "природним шляхом". Сковорода підходить для птиці, риби та деяких овочів.

Папілот використовується для овочів, таких як картопля або риба, він приправляється за смаком і загортається в термостійкий папір. Соте використовується для овочевих гарнірів, на сковороді з невеликою кількістю олії або рослинних спреїв. Готувати на пару, варити або готувати - хороша ідея, як і запечена.

9. Смажте лише за певних випадків

Раз на тиждень ви можете балуватись смаженим, як виняток, якщо ваш дієтолог це дозволяє. Якщо ви збираєтеся готувати побиту їжу, додайте по столовій ложці води на кожне змішане яйце, щоб поглиналося менше олії.

Для видалення зайвого використовуйте кухонний папір. У запіканках або рагу перед готуванням видаліть шкіру з птиці та видимий жир з м’яса.

Galarza, V., & Cabrera, G. (2008). Здорові харчові звички. Харчування, здоров'я та їжа ....

Pinto, J., & Carbajal, Á. (2010). Збалансована, розсудлива або здорова дієта. Харчування та здоров'я. https://doi.org/10.1200/JCO.2006.07.1381.

ВООЗ. (2015). Здорова їжа. https://doi.org/ Опис № 394.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)