ферментованих продуктів

У світі існує понад 3500 традиційних ферментованих продуктів. В Європі та Північній Америці це переважно хліб, йогурти та сири. В Африці це продукти, виготовлені з ферментованих крохмальних культур. В Азії люди вживають щодня в основному бродіння сої чи риби.

Трохи теорії - що таке бродіння?

Процес викликається мікроорганізмами при нестачі повітря. Це природний процес бродіння. Їжа та напої зберігають ферменти та інші поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, які часто розмножуються. У цьому процесі вуглеводи розпадаються на спирт або органічні кислоти.

Для деяких людей ферментована їжа легше засвоюється. Наприклад, квашений хліб може бути легше засвоюваним для людей із синдромом подразненого кишечника. У разі молочних продуктів, які ферментовані (кефір), відбувається частковий розпад лактози, тоскільки вони також можуть підходити людям, які страждають алергією на лактозу. Оскільки кожен індивідуальний, ми рекомендуємо ретельно перевірити можливу сумісність цих продуктів.

Обережно - ферментовані продукти не готують. Це інший процес, і консервовані продукти не містять користі ферментованих продуктів. Зварювання є спрощеним способом консервування (пастеризація, стерилізація), при якому інгредієнти закупорюють у чашці, а суміш нагрівають до температури близько 80-90 ° С (або вище). При такій температурі корисні пробіотичні бактерії знищуються.

Бродіння є бродінням, тобто ферментований продукт утворюється шляхом занурення у рідину або воду з сіллю (за відсутності повітря) на певний час, коли мікроорганізми перетворюються на органічні речовини і виробляють здорові ферменти.

Ферментація може поліпшити якість і засвоюваність білків, збільшити вміст вітамінів групи В та вітаміну С. Також може підвищити біодоступність заліза, цинку чи інших мінералів.

Переваги споживання ферментованої (ферментованої) їжі

Однією з найбільших переваг ферментованих продуктів є можливий вміст пробіотик. Встановлено, що споживання живих пробіотиків, особливо у ферментованих продуктах, спостерігається позитивне поліпшення функції кишечника з прямим впливом на метаболічний синдром, атеросклероз, запальні захворювання кишечника та рак товстої кишки. Непрямі наслідки також були продемонстровані в області психічного здоров'я. Депресія та тривога часто супроводжуються кишковими проблемами, що свідчить про взаємну залежність між психічним здоров’ям та функцією кишечника.

Бактерії, утворені ферментацією, чудово впливають на нашу травну систему. Вони підтримують здорову мікрофлору в кишечнику, що відображається на нашій імунній системі. Чим краща наша кишкова мікрофлора, тим кращий імунітет і менший ризик зараження, запалення, алергії та різних аутоімунних проявів.

У сучасному житті існує багато факторів, які негативно впливають на наші кишкові бактерії. Сюди входять перероблена їжа, антибіотики та стрес.

Ферментовані продукти додатково характеризуються:

  • протизапальний ефект,
  • Завдяки високому вмісту кальцію в деяких з них, вони підходять для профілактики остеопорозу, тобто підтримують міцність кісток і суглобів.,
  • вони позитивно впливають на травлення, потім на якість шкіри та волосся,
  • підтримувати правильний рівень холестерину та артеріального тиску,
  • профілактика серцево-судинних захворювань,
  • позитивний вплив на нервову систему.

В результаті великої кількості досліджень ферментовані продукти дають багато переваг для здоров'я, таких як протимікробну, антиоксидантну, протигрибкову, протизапальну, протидіабетичну....

  • Наприклад, дієти, багаті ферментованим йогуртом, асоціюються із зниженим ризиком метаболічного синдрому у людей похилого віку в Середземномор’ї (Babio et al., 2015).
  • Інше дослідження показало, що збільшення споживання молока з культивованим захворюванням показало зменшення раку сечового міхура (Larsson et al., 2008).
  • Споживання кімчі та інших ферментованих овочів корелювало зі зниженою частотою астми та атопічного дерматиту у дорослих корейців (Park and Bae, 2016; Kim et al., 2017).
  • Знижений ризик діабету 2 типу та високого кров'яного тиску пов'язаний із споживанням ферментованої соєвої їжі у дорослих японців (Kwon et al., 2010; Nozue et al., 2017).

Навпаки, є кілька досліджень, які не продемонстрували значного впливу на здоров’я. Наприклад, європейське дослідження з дослідження раку та харчування в Нідерландах не виявило зв'язку між споживанням ферментованої їжі та загальною смертністю (Praagman et al., 2015).

Незважаючи на безліч потенційних переваг ферментованих продуктів, їх рекомендоване споживання не перетворилося на включення загальносвітових рекомендацій щодо харчування.

Найвідоміші ферментовані продукти і те, як ви можете приготувати деякі з них вдома


Капуста квашена

Всі її дуже добре знають. Він має антибіотичну та протизапальну дію. Це корисно для імунної системи, допомагає при метеоризмі, сприяє виробленню еритроцитів і має високий вміст клітковини. Він також містить ряд вітамінів, мінералів та пробіотиків - лактобактерії.

Що стосується того, що купується в магазинах, на жаль, виявлено, що іноді він містить лише мінімальний і нульовий вміст вітаміну С, що пов’язано з недобросовісним виробничим процесом. Тому подбайте про її вибір.

Підготовка:

Змішайте капусту, сіль (приблизно 20 г солі на кілограм капусти), раку або навіть лавровий лист разом і помістіть у посудину для бродіння. Увага, все повинно бути чистим і стерильним. Ви штовхаєте капусту з іншими інгредієнтами в ємність, поки в ній не буде бульбашок повітря. У верхній частині контейнера вона повинна бути вільною приблизно 1 см. Суміш збільшується в об’ємі під час бродіння. Вода повинна бути вище капусти, щоб її покрити. Можна почекати 1-2 години, поки капуста випустить сік, ще раз добре його віджати і вигнати повітря. Якщо капуста виділяє менше води і знаходиться не повністю під водою, тоді додайте воду з сіллю. Накрийте ємність харчовою фольгою та гумкою або кришкою (якщо в ній є жолобок, налийте в неї воду з сіллю, щоб повітря не потрапляло в ємність). Залиште контейнер при кімнатній температурі, приблизно 20 ° C, приблизно на 2 тижні. Тоді ви можете його споживати. Процес триває ще 4-5 тижнів на морозі, але більшість людей починають їсти капусту після перших 2 тижнів, що зовсім не має значення. Підготовлену таким способом капусту можна покласти в чашку і зберігати в холодильнику.


Різні види ферментованих овочів

Ви можете приготувати різні комбінації. Наприклад, поєднання яблука, моркви, дрібної цибулі, імбиру та солі, або ви можете спробувати поєднання червонокачанної капусти, моркви, цибулі, цвітної капусти тощо. Ви можете скуштувати цей овоч з лавровим листом, часником, імбиром, куркумою, кропом, хроном або чилі.

Підготовка:

Те саме стосується квашеної капусти. Використовуйте приблизно 20 г солі на літр води. Наріжте все кубиками, перемішайте і покладіть в посудину для бродіння. Вона повинна бути чистою або стерилізованою гарячою водою. Злегка стисніть ємність, щоб овочі краще осіли, штовхніть, щоб видавити якомога більше повітря. Якщо овочі виділяють мало води, додайте воду разом із сіллю. Суміш необхідно вилити у воду і зверху насипати трохи солі. Не наповнюйте контейнер до краю, 1 см від обода повинен бути вільним. Накрийте чашку харчовою плівкою або кришкою. Якщо ця кришка має паз, налийте в неї солону воду, щоб повітря не потрапляло в ємність. Залиште контейнер у приміщенні, де кімнатна температура становить 7 - 10 днів. Регулярно перевіряйте, чи є овочі під водою, і, якщо потрібно, додайте трохи солоної води. Потім зберігайте такі ферментовані овочі в холодильнику.


Ферментована соя (темпе)

Темпех багатий білком, і ви можете придбати його в більшості магазинів здорової їжі чи веганських продуктів. Іноді він відомий як соєвий камамбер. Мінерали, що містяться в ній, набагато засвоюються. Він також містить клітковина, кальцій, магній, цинк, залізо, вітаміни групи В та багато іншого.

Це допомагає нормалізувати рівень цукру в крові, підходить для схуднення і як повноцінний замінник м’яса. Він доповнює "хороші" жири та усуває "поганий" холестерин.

Ви можете придбати Темпе в різних формах. Ви можете самостійно скуштувати білі, натуральні та несмачні та термічно обробити їх запіканням, смаженням на грилі або тушкуванням з овочами.

Смажене, копчене або мариноване також підходить для холодної кухні, і вам не обов’язково його нагрівати.


Йогурти

Солодкі, ароматизовані та нежирні йогурти не рекомендуються. Більше живої культури міститься в білих натуральних йогуртах.


Молочні продукти (кефір)

Лактоза частково розщеплюється під час бродіння молочних продуктів, включаючи кефір. Тому люди з алергією на лактозу також можуть вживати ці продукти. Оскільки кожен індивідуальний, ми рекомендуємо намагатися вживати ці продукти в менших кількостях. Ви можете зробити кефір дуже легко в домашніх умовах.

Підготовка:

Помістіть приблизно 100 г зерен кефіру в 1 літр молока. Використовуйте цільне та негомогенізоване молоко. Підготуйте скляну ємність і найкраще пластикове ситечко. Все повинно бути чисто. Кефір і зерна не повинні контактувати з металом. Покладіть зерна в сито і промийте під теплою водою. Налийте молоко в склянку приблизно на 2 см від краю. Покладіть зерна в молоко, накрийте тканиною і зав'яжіть гумкою. Під час бродіння можна кілька разів акуратно перемішати кефір пластиковою ложкою. При кімнатній температурі кефір повинен бути готовий через 1 день. Готовий кефір перелийте через пластикове сито в скляну ємність.


Кімчі

Це чудовий і здоровий корейський ферментований делікатес. Він містить переважно капусту Напа, часник, чилі та цибулю. Іноді додають редис, огірки або морепродукти. Він багатий клітковиною, залізом, кальцієм і вітамінами А і В. Містить ряд пробіотиків у вигляді лактобактерій.


Місо

Ми знаємо місо завдяки японській культурі. Це паста, створена ферментацією ячменю, рису або сої. Це позитивно впливає на імунітет, травлення, якість шкіри, серця та судин...


Комбуча

Комбуча - це кислий чай, інакше він називається чайною губкою. Якщо ви знаєте, як правильно його приготувати, або якщо зможете придбати його як якісний продукт, він це має дуже сильний позитивний вплив на імунну систему, допомагає боротися з високим кров'яним тиском, розладом травлення, гемороєм, різними шкірними захворюваннями, сприяє обміну речовин, в дні та захищає клітини. Він також усуває втому і нездужання, сприяє повноцінному сну і заспокоює нервову систему. Ви можете скуштувати чай з зеленню або фруктами. Однак перед споживанням рекомендуємо проконсультуватися з лікарем.

Іншими ферментованими продуктами є, наприклад:

  • ферментовані огірки,
  • ферментована морква та буряк,
  • соєвий соус,
  • соєва паста,
  • рибний соус.

Ферментовані продукти можна зберігати кілька місяців у герметичній тарі в холодильнику.

На що слід остерігатися ?

Ферментовані продукти, як правило, підвищують безпеку харчових продуктів, зменшуючи ріст шкідливих мікроорганізмів. Зараження шкідливих мікроорганізмів може статися під час приготування ферментованого продукту через погану гігієну або неправильне зберігання. Тому під час підготовки та зберігання необхідно приділяти особливу обережність та увагу.

Також правда, що не всі ферментовані продукти є здоровими. Деякі традиційні ферментовані продукти не містять важливих бактерій (пробіотики). Вибираючи ферментовані продукти, слідкуйте за вмістом солі та доданих цукрів. До кінця багато ферментованих продуктів, які ви можете придбати в магазинах, були оброблені при високих температурах і пастеризовані. У цьому процесі вміст пробіотичних бактерій та інших поживних речовин значно зменшується. Наприклад, пиво та вино піддаються етапам, які знищують ці організми. Хліб, у свою чергу, обробляється при таких високих температурах, що ці організми руйнуються.

Ферментовані продукти можуть бути корисними для здоров’я, крім основного харчування. Однак вчені все ще досліджують, як саме вони впливають на наше тіло та здоров’я.