Магній - це четвертий за кількістю мінералів у нашому організмі, необхідний для безлічі біохімічних реакцій, пов'язаних з функціонуванням нервів, синтезом білків, контролем рівня глюкози в крові та регуляцією артеріального тиску, а також як частина кістки і бути необхідними для синтезу генетичний матеріал (ДНК і РНК). І тому включення продуктів, що містять його в наш раціон, є важливим для здоров’я.
За даними Гарвардського університету (США), їжа, яка містить найбільше магнію, це булгур, злак, який широко використовується в кулінарії Близького Сходу та Північної Африки, з 230 міліграмами магнію на склянку сухої крупи. За ним слідує ячмінь (158 мг на чашку) і, на третьому місці, варений шпинат (157 мг на склянку). Рейтинг десяти харчових продуктів з найбільшою кількістю магнію доповнюється гарбузове насіння, кукурудзяна крупа, квасоля, зелений буряк, риба, відома як палтус або тихоокеанський палтус, підсмажений мигдаль і коричневий рис.
Інші продукти, багаті магнієм:
1. Цільна пшениця
Більшість цільнозернових злаків є хорошим джерелом магнію, але цільнозернове борошно виграє по 160 мг на склянку.
2. Шпинат
Ми їх вже назвали. Темно-зелене листя багате на поживні речовини, і шпинат не є винятком. Одна чашка вареного шпинату містить 157 мг магнію.
3. Кіноа
Лободу готують і їдять подібно до рису. Він відомий своїми численними перевагами для здоров’я, включаючи високий вміст білка та мінералів. Одна чашка вареної лободи містить 118 мг магнію.
4. Мигдаль, кеш'ю та арахіс
Мигдаль, кеш'ю та арахіс упаковані магнієм.
5. Темний шоколад
У темному шоколаді є 64 мг магнію в порції або шматочку, що чудово підходить для здоров’я серця. Звичайно, бажано вибирати темний шоколад із 70% чистого какао.
6. Едамаме
Едамаме - це незрілі стручки сої. Зазвичай їх готують на пару або варять, і їх можна їсти окремо або як гарнір до гарніру. У половині склянки едамаме є 50 мг магнію.
7. Авокадо
У авокадо припадає 58 мг магнію на шматочок, що дорівнює 16% наших потреб на день, а також вони містять корисні жири (корисні для здоров’я серця та мозку). Авокадо багатий вітамінами групи В і вітаміном К, і в них більше калію, ніж у бананах.
8. Тофу
Тофу - чудовий замінник м’яса, незалежно від того, вегетаріанець ви чи просто хочете трохи змінити смаки. У півсклянки тофу входить 37 мг магнію.
Національний інститут охорони здоров’я рекомендує наступне щоденне споживання магнію:
- Діти 1-3 роки: 80 мг
- Діти 4-8 років: 130 мг
- Діти від 9 до 13 років: 240 мг
- Підлітки від 14 до 18 років: хлопчики 410 мг та дівчата 360 мг
- Дорослі 19-30 років: чоловіки 400 мг та жінки 310 мг
- Дорослі старше 31 року: чоловіки 420 мг та жінки 320 мг
Магній міститься в природі в багатьох різних продуктах харчування. Хоча дефіцит магнію є рідкісним явищем, багато людей не отримують такої кількості мінеральних речовин, як слід, зі свого раціону. Тим не менше, середньостатистична доросла людина може отримувати лише 66% рекомендованого щоденного вмісту магнію зі свого звичайного раціону. Це може бути результатом кількості обробленої їжі, яку ми регулярно їмо.