Парки та ігрові майданчики пропонують незліченні можливості для тренувань, особливо для тренувань із власною вагою, які сьогодні знову в моді. Я, якщо я гуляю з малим на сусідньому дитячому майданчику чи в парку, я починаю лише тренувальні заняття, оскільки легко може статися, що малеча так добре засинає в колясці на свіжому повітрі, що я отримую «Подарункова година», яку я можу провести на тренуваннях. Звичайно, є хтось, хто дивно, що в цей момент не базікає з іншими мамами або не запікається на лавці, а присідає і розколюється - але ми живемо у дивному світі: мами теж хочуть бути в формі. 🙂
Суть тренування для всього тіла полягає в тому, що ми тренуємось для кожної групи м’язів - а наші власні тренування з обтяженням означають, що ми не використовуємо тяжкості, лише наше тіло забезпечує опір. Я теж взяв із собою гумову мотузку, бо це може зробити тренування дещо різноманітнішим - але якщо цього не зробити, то проблем немає, оскільки набір вправ нижче насправді рухає вас! Тож якщо у вас немає стрічки, (насправді я все-таки рекомендую її спочатку) пропустіть пункти 3, 5 і працюйте лише зі своєю вагою! Не забувайте про розминку, прийом рідини та розтяжку в кінці тренування! (Ви можете прочитати більше про це в блозі, шукати їх за цими ключовими словами!) З кожної вправи виконайте задану кількість повторень та виконуйте 3 раунди всього комплексу вправ, не відпочиваючи! Якщо ви відчуваєте низький рівень, піднімайте числа повторень! Загальний час: прибл. 40 хвилин.
ПРАКТИКА:
1. Лежача опора (легка/жіноча: нижче коліна) 12
2. Напіврозтягнення (полегшення: зігнуті ноги) 8
3. Натягніть гумовим тросом 15
4. Переміщення трицепса на лаві 10-12
5. Біцепс на гумці 15
6. Присідання 12-15
7. Крок на лавку 8-10 пар
8. Однонога практика теляти 15
9. Плаваюче сидіння на лавці 10-15
НІЖНЯ ПІДТРИМКА: працює на грудні м’язи, допомагає трицепсу, утримує, тобто статично працює м’язи спини та живота, ніг (якщо не нижче.) У позі дошки. (Видування повітря: на відстані витягнутої руки)
НАПІВРЯГАНИЙ: опрацьовує м’яз спини, попередник розтяжки. Легший варіант, якщо ноги зігнуті, важче при розгинанні. Ми не махаємо на це, плем’я «тримається»! (Подуває повітря: підтягуючи)
ВИБЕРІТЬ: основна вправа на м’язи плеча, обробка плечової (дельта) бокової голови. (Подуває повітря: при потягуванні)
КЛАСКУВАННЯ: робота на трицепсі, тобто м’язі, що напружує руку. Навіть при цій вправі легший варіант згинається, важче витягнута нога. Зверніть увагу, що рух рухається вниз, ми не коливаємось туди-сюди! Я відштовхуюся від руки. (Видування повітря: при віджиманні) Спочатку можна пропустити, оскільки трицепс також працює в положенні лежачи на спині.
ЗГИНАННЯ БІЦЕПСУ: зверніть увагу на лікті: залишайтеся на місці до кінця! Рука повністю витягується і повністю згинається. Спочатку його можна пропустити, оскільки біцепс також допомагає при розтягуванні. (Удари: при згинанні)
СКІПАННЯ: основна вправа для м’язів ніг і сідниць, тримайте тулуб прямо! Ми відштовхуємося від ніг, а не басейн, щоб піднятися першим! При повному присіданні доречно повністю сісти, майже на розі. Якщо ви підете, кут залишиться вниз до кінця. (Видування: на підйомі)
ВИКОНАВЧА ЛАВА: одна з найефективніших вправ для м’язів ніг і сідниць! Правильна платформа настільки висока, що коли я наступаю на неї, мої коліна стоять під прямим кутом. Будьте обережні, щоб не вдаритись, але виштовхніться з м’язів, щоб м’язи верхньої частини ноги працювали. (Удари: під дією)
ВІЛЛА: Підніміться до кінчика кінчика, розтягуючи литку. (Повітря, що дме: на підйомі)
ПЛАВУЧЕ СІДЖЕННЯ: з кожним повторенням ми трохи «жуємо», щоб скоротити прямий м’яз живота! Одна з найефективніших вправ для живота. (Видування: при витягуванні)
Фітнес-підказка: виберіть правильний час та наряд для тренувань на свіжому повітрі! Мета полягає не в тому, щоб бути занадто холодним або занадто гарячим, щоб тіло не було обтяжене іншим компонентом (якщо тепловий баланс нахиляється, це забирає багато енергії, поки тіло нахиляється назад), ви можете зосередитись лише на тренуванні!