Багато хто вірить у це розмір навантаження і кількість повторень Це найважливіші аспекти навчання і часто не стосуються інших варіантів досягнення своєї мети. Це ганьба, бо людина перерви суттєво впливають на фізіологічну реакцію організму, викликану тренуванням. [1] Для ефективного, ефективного і, перш за все, безпечного тренування важливо розуміти взаємодію між навчальними змінними, які можуть включати інтенсивність, кількість серій, інтервал відпочинку між сетами, інтервал відпочинку між тренуваннями, форма вправ і швидкість м’язової діяльності. [2]
Перерви між вправами
Перш ніж ми зможемо створити план тренувань, ми повинні мати про нього якесь уявлення, чого ми хочемо досягти за допомогою даного тренінгу і як довго. Чим точніше ми визначаємо наші цілі, тим більше ми можемо це краще обробити до індивідуальних змінних періодів навчання. З метою досягнення максимальних зусиль нервової та м’язової системи, нам потрібен тягар, за допомогою якого ми можемо виступати короткі, максимально інтенсивні скорочення м’язів. Збільшення сили відбуватиметься лише за рахунок величезних вільних зусиль, які потрібно витратити у разі коротких інтенсивних підходів, і які забезпечує активацію високопорогові моторні блоки. Блок двигуна - це основна функціональна та біомеханічна одиниця, що включає групу м’язових волокон, іннервованих одним мотонейроном.
Мирослав Петр та Петр Шастний заявляють, що «повної концентрації та максимальних вільних зусиль можна досягти лише тоді, коли кожна наступна серія буде виконуватися в умовах повного відновлення джерела енергії системи ATP-CP ". [1] З цього випливає, що максимум зусиль бажаний для методів максимальних зусиль повне або майже повне одужання, що пов’язано з дотриманням інтервалів перерви у відпочинку.
Однак для кожного виду навчання ми можемо розглянути максимум зусиль для чогось іншого.
• Максимальна сила - кількість повторень 1-5, за час серії від 0 до 20 секунд, тіло вимагає максимального відновлення, якого можна досягти при тривалість інтервалу відпочинку 180-300 секунд.
• Максимальна міцність і гіпертрофія - кількість повторень 6-8, в серії час від 20 до 40 секунд, інтервал відпочинку 120-180 секунд.
• Гіпертрофія - кількість повторень 9-12, в серії час від 40 до 70 секунд, інтервал відпочинку 120-75 секунд.
• Сила витривалості - слід використовувати більшу кількість повторень (13-25) під час однієї серії 50-120 секунд і використовується неповне відновлення 75-10 секунд.
Тож ми могли б сказати це одним реченням: чим вищий опір використовується послідовно, тим довший інтервал відпочинку потребує тіло. Ці дані призначені для досягнення максимальних результатів у кожній серії тренувань. [3]
Але якщо ми вимагаємо максимально можливе збільшення м’язової маси (гіпертрофія), поєднання м'якої інтенсивності (9-12 повторень), пов'язане з меншими інтервалами 30-60 секунд, більш різке збільшення гормону росту. Це працює лише при гіпертрофії м’язів. "При тренуванні з низьким повторенням, коли необхідно продовжити тривалість паузи між сетами, після тренування спостерігається лише мінімальна реакція на гормон росту". [2]
Можливо скорочення пауз між повтореннями до 30 секунд підтримує пульс вищим, забезпечуючи переваги аеробних вправ під час тренувань. Такі короткі перерви розглядаються найефективніший у передконкурсний (розіграшний) період або для потреби швидше спалювання зайвих калорій. Тому їх використовують за кілька тижнів до виходу на змагальну сцену суперсети або трисети. Суперсети - це дві вправи, які чергуються з перервою до 30 секунд, а три підходи - три вправи, які працюють за одним принципом. Наприклад: вправа No1 Жим лежачи з великим бруском, а потім пауза - макс. 30 секунд і вправа No2 - тягне верхній шків двома руками перед головою і знову робить паузу протягом 30 секунд. Це враховано один набір у супер-наборі. [4]
А як щодо перерв між вправами для жінок?
"Дослідження показали, що жінки займаються спортом з подібним навантаженням, як чоловіки, виробляють менше молочної кислоти, і тому відчувають менший приріст частоти серцевих скорочень. Тому вони потребують менше відпочинку, ніж чоловіки між сетами ». стверджує Ф. Делав'є у своїй книзі Тренування з анатомії жіночих силових тренінгів Делав’є. Жінки, як правило, збільшують періоди відпочинку більше, ніж це необхідно вони могли б обробляти більш важкі ваги та більше комплектів, що знижує інтенсивність тренувань.
Від 30 до 45 секунд має бути достатньо для того, щоб жінки могли бути фізично та розумово ефективнішими. Новачки або менш витривалі жінки у фітнес-центрах повинні зробіть довшу перерву. Якщо ваша мета - спалити калорії та жир, до цього потрібно звикнути швидший темп - лише 10-20 секунд перерви між вправами. У міру прогресу, скоротити час відпочинку до абсолютного мінімуму. Досягнувши мінімуму, ви готові перейти до найінтенсивнішої форми навчання, так званої. коло навчання. Під час кругових тренувань перервою вважається час, який ви витрачаєте на підготовку від однієї вправи до іншої. [5]
Необхідно зробити перерву під час вправ для середини тіла, наприклад, планки?
Початківці, які не встигають в правильно сформуйте дошку на 30 секунд зазвичай рекомендується 30 секунд перерви перед наступною дошкою. Чим довше ми можемо тримати дошку, тим коротшою повинна бути перерва. Зазвичай дошку додають до кругового тренування, яке включає більше вправ, призначених для тренування живота або зміцнення центру тіла. Ось чому це повинно бути перерва між дошкою якомога коротша. [6]
Перерви між повтореннями
Перерва, відома як відпочинок-пауза або відпочинок між повторами, В основному він використовується для об’ємних вправ. Цей метод працює за принципом виконання однієї або декількох ітерацій з відносно великим навантаженням (Від 6 до 1 RM) після невеликої перерви 15-30 секунд і продовжуючи ще більше повторень.
Згідно з дослідженням, проведеним тріо (Лоутон, Кронін та Ліндселл) у 2006 р., Перерви між повтореннями з великою кількістю повторень вони збільшують загальну силу порівняно з повтореннями без перерв. Лоутон, Кронін і Ліндселл обстежували спортсменів, які виконували концентричні повторення якомога швидше простим набором із шести повторень з 6-RM, у порівнянні з використанням однієї і тієї ж ваги для шести сетів одного повторення з перервою 20 секунд між сетами, трьох сетів двох повторень - з паузою між ними 50 секунд і двох сетів трьох повторень з перервою 100 секунд. Для спортсменів, які використовували перерви між серіями, відбулося значно краща вихідна потужність при повтореннях 4-6 (25-49%). Загальна вихідна потужність під час кожної серії з перервами також покращилася - до 21,6-25,1% порівняно зі звичайною серією 6-RM. Між трьома прикладами не було значної різниці в силах. Сила і сила суттєво знизився нижче під час серій без відпочинку (7-16%), з паузою 20 секунд (2,7-6%) і після паузи 40 секунд було набагато краще (0,4-3%).
В іншому дослідженні Хансен тестував у 2011 році вибухова сила висококваліфікованих гравців регбі під час багатосуглобових вправ протягом 8 місяців. Він розділив спортсменів на дві групи, перша підготовка традиційним способом без використання перерв між повтореннями та іншим з 30-секундними паузами. Однак різниця між цими групами в таких вправах, як присідання, силові чисті чи чисті потяги була мінімальною. [7]
Перерви між тренуваннями
Перерви між тренуваннями або частотою тренувань є одним із найбільш особистих параметрів тренувань. Його час залежить головним чином від обсягу та інтенсивності тренувань, підбору вправ, тренувань, відновлювальних здібностей, дієти та цілі тренування.
Тренування для важких навантажень вимагають більш тривалого періоду відпочинку, щоб мати можливість робити це знову виконувати той самий або більш ефективний тренінг, і це особливо актуально для багатосуглобових вправ, які включають напр. присідання, випади, тяга та ін. Після використання надзвичайно велике навантаження (90% до 100% від 1-RM (максимум одне повторення) нам потрібно до протягом 72 годин після регенерації, ким при низькому та середньому навантаженні (60% до 85% 1-RM) буде достатньо коротшого часу Від 48 до 24 годин.
Однак, якщо ваше тренування ексцентричне (вище максимального), при використанні навантаження (120% до 130% 1-RM) необхідно дотримуватися щонайменше 72 години регенерації перед наступним ексцентричним тренуванням. Основною причиною тривалого відпочинку після таких тренувань є той факт, що він викликає вбільший розпад м’язового волокна і сполучної тканини, вивільнення ферментів, уповільнений початок м’язового болю (м’язові клітини) та погіршення нервово-м’язової функції, що обмежує вироблення сили та діапазон рухів.
Нещодавнє дослідження з’ясувало різниця між одним тренуванням на тиждень і два-три тренування на тиждень у нетренованих осіб. Кожне тренування складалося із семи підходів по 10 повторень ексцентричних скорочень для м’язів чотириголового м’яза. Обидві групи тренувались показав помітні покращення. Однак доведено, що ексцентричні тренування проводились раз на тиждень ефективний для підтримки сили та м’язів, тоді як у людей тренування 2-3 рази на тиждень відбулося збільшення сили. Тренування важкої атлетики та бодібілдингу вважаються дуже часто відвідуваними (4-6 тренувань на тиждень). У період підготовки до змагань (бодібілдинг, важка атлетика, кросфіт тощо) т. Зв. програма подвійного спліту, що є розподілом двох тренувань в один день, тож кількість тренувань може збільшити до 12 на тиждень. [8] Мирослав Петр та Петр Шастний заявляють, що „болгарський тренер з важкої атлетики використовував Абаджева 9-12 тренувань на тиждень з вашими клієнтами ".
Менші групи м’язів можуть відновлюються швидше, ніж великі. Як приклад можна назвати зовнішні ротатори, які можна практикувати до 3 разів на тиждень, в порівнянні зі складними вправами, такими як тяга або присідання.
Далі Мирослав Петр та Петр Шастний заявляють, що «лише новий стимул у вигляді збільшення ваги, кількості повторень, серій або скорочення інтервалу відпочинку, ми можемо забезпечити прогрес зростання. Достатньо регенерована група м’язів повинна бути здатною порівняно з останнім тренуванням кращі показники.«Кожен з нас повинен мати можливість сприймати своє тіло та індивідуально оцінювати, чи відбулася повна регенерація напруженої групи м’язів. [9]
Ознаки втрати сили на початку тренування та клінічні ознаки, такі як нудота, запаморочення та непритомність, чіткі ознаки нездатності переносити тренування. Якщо такі симптоми виникають, тренування слід припинити і використовувати довший період відпочинку для подальшого тренування. Старіння зменшує здатність переносити зміни рН (кислотності) м’язів і крові та підкреслює необхідність поступового рзменшення тривалості відпочинку між вправами та тренуваннями. [10]
Поділіться з нами у коментарях про ваш досвід із перервами. Що перерви між повтореннями, сетами та тренуваннями ти дотримуєшся Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.
Джерела:
[1] М. Петр та П. Шастний, Функціональна силова підготовка, Прага, Карлів університет у Празі, 2012, с. 78.
[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Інтервал відпочинку між підходами в силових тренуваннях, PubMed, 2009, Доступно: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/опубліковано/19691365.
[3] М. Петр та П. Шастний, Функціональна силова підготовка, Прага, Карлів університет у Празі, 2012, с. 79.
[4] Дж. Бін, В. Фронтера, Гарвардська медична школа - Силова та силова підготовка: Посібник для дорослих будь-якого віку, Бостон, Гарвардські публікації з питань охорони здоров’я, 2010, с. 22.
[5] Ф. Делав'є та М. Гундейл, Тренувальні тренування з анатомії для силових тренувань для жінок Делав'є, США, Кінетика людини, 2014, с. 13-14.
[6] К. Чорний, Ключі до планових тренувань, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (дата звернення 7.2.2016).
[7] С. Флек, В. Кремер, Розробка навчальних програм з опору - 4-е видання, США, Кінетика людини, 2014, с. 249-250, Доступно з бібліотеки електронних книг, (доступ 31 січня 2016 р.).
[8] Джоел А. ДеЛіза, Брюс М. Ганс, Ніколас Е. Уолш, Фізична медицина та реабілітація: принципи та практика, Філадельфія, США, Ліппінкотт Вільямс та Вілкінс, 2005, с. 416-417, Доступно з: Бібліотека електронних книг, (доступ 31 січня 2016 року).
[9] М. Петр та П. Шастний, Функціональна силова підготовка, Прага, Карлів університет у Празі, 2012, с. 84-85.
[10] Американський коледж спортивної медицини (ACSM), Ресурси ACSM для персонального тренера, США, ACSM, 2014, с. 380-381.