Коли ми відвідуємо тренажерний зал, щоб зміцнити живіт, ми повинні знати частину, якою хочемо працювати, і як це робити ефективно, ефективно і не завдаючи нам жодних травм.
У цій статті ми покажемо вам найкращі вправи для роботи з косими м’язами, бічним животом, м’язами, які не тільки важливі для стабілізації тіла, але також дуже естетичними м’язами, які нададуть нам дуже привабливої статури.
Якщо ви хочете посилити свою косі м’язи тут я залишаю вам серію навчання практичний і простий, який ви можете робити де завгодно, як вдома, так і в спортзал. Якщо ви робите їх у тренажерному залі, ви завжди можете додати якийсь матеріал, щоб зробити його більш повноцінною роботою.
Індекс статті
Повороти багажника
Повороти тулуба - це, можливо, один з найвідоміших способів роботи з косими м’язами.
Повороти, що стоять
Як показано на малюнку, ця вправа буде виконуватися стоячи. Положення рук може змінюватися, оскільки ми можемо витягнути руки вперед або покласти кожну на талію і виконувати повороти.
Для їх проведення, з вихідного положення повертаємо лише багажник з лівого боку, тримаючи ноги і стегна нерухомими. Повертаємось у вихідне положення і знову повертаємося в протилежну сторону.
Якщо ми хочемо додати більше труднощів самій вправі, ми можемо використовувати дерев’яну палицю або навіть 10-кілограмовий диск для подальшого зміцнення косих м’язів.
Тривалість вправи може варіюватися, але виконуйте 20 повторень на бік протягом 5 підходів.
Опустіться в сторони
Руки можуть змінюватися в положенні, права рука залишається на стегні, тоді як лівою ми можемо взяти одну вага не надто важкий, опускаючи його до самої стопи або наскільки це можливо.
Шлях до схилу нахилений не вперед, таким чином ми опрацьовуємо косі.
Сидіння талії скручується
Ця вправа така ж, як і перша, але відрізняється від неї у двох відношеннях.
Перший - це як розташуватися, ми будемо сидіти на лавці без опори на спині. Другий - ми зробимо цілі повороти, тобто пройдемо від повороту на лівий бік, щоб повернути на правий бік, не роблячи зупинки в центрі.
Цю вправу потрібно робити на середній швидкості, якщо ми зробимо це занадто швидко, ми втратимо контроль над своїм тулубом, і якщо це робити буде занадто повільно, робота буде не зовсім ефективною.
Ми можемо зробити 3 або 4 серії по 50 повторень або виконати 200 повторень у серії, які були необхідними.
Бічні пластини
Для роботи з цією вправою нам потрібен лише невеликий килимок, щоб не прибивати лікоть.
Ми ставимося латерально на килимок і кладемо лікоть або руку, щоб стабілізувати себе, і, опинившись, вправа полягає в тому, щоб триматися якомога довше. Після того, як ми попрацювали з одного боку, ми переходимо на інший.
Ми зробимо 3 серії на сторону і якомога довше.
Варіанти бічної пластини
Ми можемо додати до цієї вправи кілька рухів, щоб запропонувати інші альтернативи. Один з них - поставити ногу навпроти підтримуваної руки, високо, щоб більше працювати зі стабілізаторами. Інший варіант - спуститися і піднятися на цю ногу.
Натисніть Pallof
Ця вправа виконується за допомогою шківа, від центру або знизу, хоча це можна робити і за допомогою гумки. Нижче ми показуємо вам відео, в якому ви можете побачити техніку вправ. На відео ми бачимо, як спортсмен правильно виконує деякі повторення, але в підсумку він робить два повторення погано виконаних, щоб показати, як не слід виконувати цю вправу.
Інші вправи для косих м’язів
Є ще багато вправ для розвитку м’язів нашого живота, ми збираємося залишити вам ще одне відео, щоб ви могли отримати деякі ідеї.