У світі немає жодного фрукта чи овоча, який би повністю забезпечив нас усіма поживними речовинами, важливими для нормального функціонування нашого організму. Тому експерти, лікарі, дієтологи та дієтологи рекомендують щодня включати у свій раціон найширший асортимент різних фруктів та овочів. Ми розглянули вміст поживних речовин у фруктах та овочах та обрали ті, які є в нашій країні та найбільш багаті на поживні речовини.
Яблука
Ви зустрінете їх особливо восени та взимку, але вони доступні цілий рік, оскільки їх можна збирати недозрілими, і при правильному зберіганні вони прослужать дійсно довго. Яблука, як правило, збирають з липня по вересень і будуть у запасі з жовтня до кінця травня. У магазинах найчастіше можна зустріти літні та зимові сорти. Літні дозріли від природи, зимові можна залишити дозрівати природним чином при кімнатній температурі або вже дозрілі можна зберігати в холодильнику.
Яблука містять 8 з 13 існуючих вітамінів. З мінералів вони характеризуються вмістом калію, фосфору, кальцію та магнію. Вони є багатим джерелом пектинів (розчинної клітковини) та цукрів (особливо фруктози), які засвоюються повільніше завдяки клітковині і тим самим допомагають нам підтримувати правильний рівень цукру в крові. Тому вони є чудовим джерелом енергії та забезпечують нормальне функціонування травлення.
Яблука містять 8 з 13 існуючих вітамінів. З мінералів вони характеризуються вмістом калію, фосфору, кальцію та магнію.
Полуниця
Вони належать до ягід і характеризуються коротким сезоном, з травня по вересень. Не бажано зберігати їх занадто довго, і вони, як правило, швидко окислюються і гниють. Найсвіжіші триватимуть максимум 3 дні з моменту розриву.
Згідно з дослідженнями, полуниця має один з найвищих антиоксидантних ефектів. Таким чином, вони мають загалом благотворний вплив на організм людини. Це головним чином пов’язано із вмістом елагової кислоти. Із виміряних значень ORAC (здатності до поглинання радикалу киснем), яка є здатністю поглинати клітини, що пошкоджують вільні радикали, їх антиоксидантна здатність у 1,3 рази вища, ніж у апельсинів, і в 4 рази вище, ніж у дині.
Однак використовуються не тільки солодкі фрукти. Листя полуниці використовують, наприклад, при діареї, запаленні слизової оболонки кишечника або каменях у нирках. З поживної точки зору для полуниці важливий високий вміст калію, кальцію та вітаміну С. Однак з полуницею слід бути обережним, оскільки надмірне споживання може викликати алергічну реакцію.
Антиоксидантна здатність полуниці в 1,3 рази вища, ніж у апельсинів, і в 4 рази вища, ніж у дині.
Ягоди та лісові фрукти
Ожина, малина, чорниця та журавлина. Ми об’єднуємо їх у загальну групу ягід або лісових фруктів. Перевага полягає в тому, що вони дозрівають поступово, а тому забезпечують нас свіжими і стиглими плодами протягом декількох тижнів.
Ожина завантажена вітаміном С, вітаміном Е і вітаміном К, а також фолієвою кислотою і клітковиною. Вони є важливими антиоксидантами і містять велику кількість лютеїну, який захищає наші очі від, наприклад, шкідливого ультрафіолетового випромінювання. Листя ожини використовують у формі чаю проти запалення в горлі або проблем з травленням.
Малина є багатим джерелом вітаміну С і вітаміну А. Це захищає нашу імунну систему і підтримує процес розщеплення шкідливих речовин з організму. Вони містять багато клітковини і тому ефективні при детоксикації, запорах або проблемах з травленням.
Чорниця містить 80% води. Однак вони також містять вітамін С і К, а також клітковину і марганець. У наших широтах ми справедливо вважаємо їх одним із найбагатших джерел антиоксидантів у асортименті доступних свіжих продуктів.
Журавлина особливо відома своєю винятковою здатністю допомагати при запаленні та болях у сечовивідних шляхах. Існує велика кількість ліків та харчових добавок для цих проблем, до складу яких входять екстракти журавлини. Цим ми зобов’язані поєднанню та концентрації вітамінів С, К, А та Е у поєднанні з антиоксидантами.
Банани
Самий стиглий банан містить 75% води і 22% цукру. Банани легко засвоюються і рідко викликають алергію, тому їх часто можна знайти в перших продуктах харчування дітей. Завдяки своїм дивовижним властивостям їх часто використовують при лікуванні проблем зі шлунком та діареї.
Банани сприяють утворенню нових клітин і слизу в слизовій оболонці шлунка, тим самим зміцнюючи його стінки. Вони також допомагають загоїти виразку шлунка. Однак людям, які страждають цією хворобою, слід завжди консультуватися зі своїм лікарем перед вживанням великої кількості бананів. Вони є багатим джерелом калію, який важливий для правильної роботи м’язів та нервів та допомагає підтримувати оптимальний кров’яний тиск. Вони також містять велику кількість цукру, і це в поєднанні з високим вмістом калію є причиною того, чому спортсмени їх часто використовують як джерело швидкої енергії.
Найбільшим виробником бананів є Індія, і вони завозяться в наші широти переважно з Мартініки, Коста-Рики, Еквадору та Колумбії. Незрілі незрілі ввозяться на наші склади і вивантажуються на прилавках магазинів лише приблизно через тиждень.
Уникайте вживання перестиглих (зелених) бананів. Вони містять стійкий крохмаль, який наші ферменти не можуть розщепити в тонкому кишечнику, і тому вони ферментують під час переходу в товстий кишечник, що викликає, серед інших проблем, роздуття і метеоризм. Перевагою споживання стиглих бананів є також той факт, що чим вони більше дозріли, тим більше в них міститься простого цукру і, отже, вони солодші на смак. Не ставте банани в холодильник. Завдяки дії холоду вони змінюють смак і консистенцію, а шкіра швидко підрум’янюється.
Цитрусові фрукти
Це сімейство плодів характеризується дуже подібним вмістом поживних речовин. Апельсини містять велику кількість заліза, а лимони, в свою чергу, характеризуються винятковою кількістю міді. Проте всі ми знаємо їх насамперед як джерело вітаміну С. Однак його вміст не є винятковим, наприклад, ви можете знайти більший вміст у смородині чи ківі.
Однак розчинна клітковина в них також важлива. Вони не підходять тим, хто страждає на розлад шлунка або будь-яку форму гастриту. При регулярному споживанні ви можете викликати погіршення запалення верхніх дихальних шляхів через те, що вони спричиняють утворення слини і можуть спричинити виснаження. Найбільша їх перевага - це шкірка, яка захищає внутрішню частину плодів від різних спреїв та хімічних обробок. Якщо ви не знаєте джерела та способу лікування фруктами і хочете використовувати шкіру для приготування їжі, принаймні ретельно вимийте її. Найсвіжіші та найсмачніші, які ви можете отримати протягом зимових місяців.
Запах і дотик особливо корисні при покупці. Запах досить стиглих фруктів чи овочів, тому вас не повинен турбувати будь-який запах. Ви можете допомогти, м’яко стискаючи плоди, з’ясувати їх м’якість і свіжість.
Ми всі знаємо цитрусові як джерело вітаміну С. Однак його вміст аж ніяк не винятковий, наприклад, ви можете знайти більш високий вміст у смородині чи ківі.
Авокадо
Незважаючи на те, що він був більш відомим і популярним у нашій країні лише останні кілька років, його споживання в історії людства сягає далеко у минуле. Він родом із Центральної Америки. Існує кілька типів, і від вас залежить, якому з них ви віддасте перевагу. Ви також можете дізнатись більше про авокадо в нашій статті продовольчого блогера Наталі Спішакова.
Найбільш відомий високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. З жирів він містить переважно олеїнову кислоту (омега-9), яка підтримує оптимальний кровообіг і тим самим допомагає захистити організм від розвитку діабету 2 типу. Він також позитивно впливає на наші судини та серце, знижує ризик атеросклерозу та регулює рівень холестерину.
Авокадо також містить важливий лецитин, який є природним будівельним матеріалом клітинних мембран. Він не містить значної кількості вітамінів, але має відносно високий вміст калію. Цікавим у авокадо є те, що він починає дозрівати лише після того, як його зірвали з дерева.
У магазинах його часто купують недозрілим. Щоб пришвидшити його дозрівання, просто помістіть його в миску з яблуками кімнатної температури.
Авокадо також містить важливий лецитин, який є природним будівельним матеріалом клітинних мембран.
Редька
Його сезон починається в квітні і триває до вересня. Існує кілька видів редьки - червона, біла, жовта і чорна. У ньому мінімум калорій, тому однозначно доцільно включати його в збалансований раціон.
Він містить важливий калій і вітамін С. Характеризується антисептичною та дезінтоксикаційною дією, і тому його доцільно вживати протягом весняних місяців, коли наше тіло та організм намагаються збирати зимові періоди та поповнювати необхідні вітаміни та мінерали.
Редька сприяє травленню, прибирає метеоризм і спазми та ефективно підтримує здорові дихальні шляхи, оскільки допомагає розчиняти слиз. У магазинах під час покупок звертайте особливу увагу на запах редьки, який повинен бути приємним і зеленим. Засохлий запах підказує стару редьку.
Редька характеризується мінімумом калорій, і тому, безумовно, доцільно включати її в збалансоване харчування.
Цибуля
Сезон весняної цибулі починається в квітні і триває до липня. У травні знову сезон іншої цибулі, який триває до вересня. При правильному зберіганні запаси зберігатимуться цілий рік.
Цибуля - яра та класична - містить багато вуглеводів та води (вона представлена до 85%). Він дуже поживний, з високим вмістом вітамінів групи В, вітаміну Е і вітаміну С. Це в основному міститься в цибулі, і тому існують спеціальні сорти, вирощені спеціально заради них, так звані зелень. У складі мінералів міститься сірка, фосфор, кальцій, залізо, калій і магній.
Цибуля також має сильну протигрибкову та антибактеріальну дію завдяки вмісту ефірних масел, які професійно називаються фітонцидами. Він також містить ефірні олії, важливі для нормальної роботи слизових оболонок. Тому він ефективний у боротьбі із застудою та грипом. Крім того, він дезінфікує порожнину рота та дихальних шляхів, лікує кашель, виснаження та біль у горлі.
Цибуля також має сильну протигрибкову та антибактеріальну дію завдяки вмісту ефірних масел, які професійно називаються фітонцидами.
Часник і ведмежий часник
Часник - найвідоміший представник сімейства часникових. Ми знаємо його як бійця за зміцнення імунітету. Характеризується багатим вмістом германію, який ефективно зміцнює імунну систему і є одним з дуже рідкісних мінералів, головним чином завдяки рідкісному вмісту в їжі. Крім часнику, він також міститься в цибулі, женьшені та алое вірі. Крім того, він містить вітаміни А, В1, В2 та С.
Він відомий своїми антимікробними ефектами і таким чином ефективно бореться з вірусами, бактеріями, грибками та паразитами. Крім того, це може знизити рівень цукру в крові. Деякі сполуки сірки в часнику можуть запобігти руйнуванню інсуліну в печінці. Він також має антиоксидантні властивості і може зменшити накопичення слизу в організмі, що можна використовувати, наприклад, при респіраторних захворюваннях.
Однак з часником потрібно бути обережним щодо кількості, яку ви споживаєте. Люди, які приймають ліки для зниження артеріального тиску або згортання крові, можуть мати проблеми. Показано, що часник посилює їх дію.
Навесні його часто згадують як все більш популярний ведмежий часник. Через цю назву люди часто вважають її видом овочів. Однак це лікарська трава, ефекти якої подібні до дії кухонного часнику. Він має здатність знижувати артеріальний тиск, також допомагає при варикозі, має детоксикаційну дію та зміцнює імунну систему.
У порівнянні з кухонним часником, ведмеді мають більш м’який часниковий аромат, не мають різкого смаку і не викликають неприємного запаху з рота.
Зелений горошок
Хоча ми всі це добре знаємо і вважаємо своєю їжею, воно бере свій початок із Сходу. Він відомий у нашому краї майже дві тисячі років. Найкращий - молодий горошок, який дозріває в травні. Його сезон триває приблизно до жовтня з невеликою перервою протягом серпня.
Він містить велику кількість вітаміну А та вітамінів групи В (фолієва кислота, вітамін В1, В2 та В5). Це дуже ефективно, намагаючись змусити нервову систему добре працювати, також через вміст магнію. Він має сильний детоксикаційний ефект. Він містить важливу клітковину, яка допомагає при запорах та знижує рівень холестерину та жирів у крові.
У складі поживних речовин також присутній вітамін С. Однак споживати його необхідно якомога швидше після збору та пролиття - не пізніше, ніж протягом 2 днів. Ви можете зберігати його в холодильнику в закритому посуді.
Зелений горошок має сильну детоксикаційну дію. Він містить важливу клітковину, яка допомагає при запорах та знижує рівень холестерину та жирів у крові.
Калераб
Він має низький глікемічний індекс і багатий вітамінами С, В1, В2 та Е. Він також містить важливі калій і кальцій. Однак саме через вміст цукру, який розщеплюється і всмоктується повільно, що не призводить до швидкого підвищення рівня глюкози та інсуліну в крові і, отже, не швидко призводить до голоду, як у продуктах з високим глікемічним індексом може використовувати його як джерело стійкої енергії, особливо у дітей, які потребують його для фізичних вправ. Він також підходить для зняття болю при т.зв. м'язи.
Він має протизапальну дію і допомагає при роботі печінки. Найкраще купувати маленьку і молоду кольрабі, яка має значно солодший смак. Як і інші продукти з високим вмістом кальцію та клітковини, що полегшує виведення, усуває слабкість кишечника та запори і, отже, причину геморою. Його сезон починається в травні і триває до вересня. Запас триватиме цілий рік. З нього можна готувати смачні супи, спреди або овочеву картоплю.
Калераб, серед іншого, діє для запобігання геморою завдяки вмісту клітковини, що полегшує виведення.
Мангольд
Також у галузі овочів ми обрали один вид, який відомий на нашому ринку завдяки тенденціям здорового харчування лише в останні роки. Однак правда полягає в тому, що мангольд ми знаємо в нашому регіоні досить давно.
Це дуже сильний антиоксидант, завдяки наявності вітамінів А, Е та С. Містить марганець, залізо та цинк з мінералів. Він бореться з окислювальним стресом та проти пошкодження організму вільними радикалами.
Він має дуже ніжний смак, тому ви можете легко включити його у свій раціон як доповнення до салатів або у вигляді песто, супу або смузі. Він підходить для діабетиків, оскільки може регенерувати клітини підшлункової залози. Найбільша його перевага - довгий сезон, оскільки він починається в травні і закінчується в листопаді.
Мангольд підходить діабетикам, оскільки він може регенерувати клітини підшлункової залози.
Заморожені овочі та фрукти
Питання про вміст поживних речовин у заморожених овочах чи фруктах є часто обговорюваною темою. За вмістом поживних речовин вона порівнянна зі свіжою лише в тому випадку, якщо заморожені овочі та фрукти були зібрані на піку своєї стиглості та негайно заморожені після удару при -42 ° С.
Найголовніше - звернути увагу, у якого виробника ви купуєте товар. Роблячи покупки, уважно стежте за складом та обробкою інформації. Уникайте продуктів, що містять додану сіль і більше 5% води. На упаковці також повинна бути вказана так звана вага нетто.
Також слід уникати продуктів, які поєднуються в одну велику грудку льоду. Швидше за все, такі овочі або фрукти зазнали часткового розморожування та подальшого заморожування, наприклад під час транспортування на склад чи магазин, що могло спричинити їх погіршення.
Окрім свіжості, важлива також сезонність. Взимку ми звикли їсти квашену капусту, а навесні, наприклад, редьку. Однак якщо ви вирішили збагатити свій організм корисними речовинами навіть у ті місяці, коли у вибраних фруктів та овочів немає сезону, правило полягає в тому, що чим більше сезонного врожаю та ніжніше заморожування, тим вище вміст корисних речовин.