Пані та панове, я приношу погані новини: ми їмо недостатньо клітковини. Щоденне споживання має становити близько 25-30 г, але іспанці в середньому не досягають 20 подряпин.
Гаразд! -дехто подумає- Це не так вже й погано!
Можливо, це так. Оскільки клітковина, ця дама, яку багато підсвідомих помилково кладуть в ту саму шухляду, що й інші засоби від запору, - це набагато більше, ніж маленьке пташине насіння, корисне для нашого кишечника.
Відмінності між розчинною клітковиною та нерозчинною клітковиною
Щоб принести річ трохи хвилювання, виявляється, що не всі клітковини однакові. Різниця багато в чому пов’язана з власною назвою: розчинна клітковина дуже добре уживається з водою і утворює з нею в’язкий гель, а нерозчинна клітковина здатна утримувати воду і «згортатися».
Три достоїнства розчинної клітковини
1. В'язкий гель розчинної клітковини затримує спорожнення шлунка. Це може призвести до того, що деякі поживні речовини, такі як глюкоза, не засвоюються так швидко, що було б корисно для діабетиків, оскільки, кажучи сирим, цукор не так швидко проникає в кров.
2. У тонкому кишечнику та суміш пастки жирних кислот, холестерину та цукрів, припускаючи "перешкоду" для їх засвоєння. Добре звучить правильно?
3. Розчинна клітковина служить їжею для шлункових бактерій (Те, що називається "пребіотичним ефектом") Я маю на увазі ті хороші бактерії, які Хосе Коронадо та Кармен Мачі продали нам все життя та деякі інші. Годувати хороші бактерії та робити їх блискучими дуже бажано. Зараз все має ціну ... одним із найбільших джерел розчинної клітковини є бобові культури, і ми вже знаємо, що відбувається, коли наші добрі бактерії п’ють на квасолі. Ніщо не ідеально.
Розчинна клітковина, з іменами та прізвищами
Багато разів етикетки звучать для нас як китайські. Китайці навіть на китайській мові, але це вже інша історія і жарт настільки ж поганий, як у мого друга Альваро (я впевнений, що він був би розважений, але я дуже сумніваюся, що він прочитає це). До чого я йду, якщо досліджуючи на етикетці якогось товару, ми знаходимо такі слова пектин, камедь, інулін, слиз, стійкий крохмаль, FOS та GOS... Браво за музику! Це їжа з розчинною клітковиною.
Я знаю, що ФОС (фруктоолігосахариди) та ГСН (олігосахариди) трохи лякають, але не бійтеся, бо "це добре", і дуже часто їх можна зустріти на маркуванні дитячого молока. Ті з вас, у кого вдома є діти, яких годують штучним молоком, погляньте на човен. Особлива згадка про тип інуліну, який нещодавно отримав від EFSA (Європейського управління з безпеки харчових продуктів) медаль претензії, яка акредитує його як сприяння роботі кишечника.
Велика чеснота нерозчинної клітковини
Нерозчинна клітковина здатна утримувати воду і досягати того, про що ми вже згадували в публікації Дюфалак: гідратовані стільці, щасливі стільці. Тобто, якщо каловий болюс також більш відшліфований, сексуальні рухи кишечника посилюються, і все йде гладко.
Ім'я та прізвище нерозчинної клітковини - целюлоза, геміцелюлоза Y лігнін.
Існує справді крута інфографіка від Національної ради з питань волокна, яка пояснює, як працює волокно. Оскільки я не впевнений, що можу розмістити інфографіку, не зупиняючи мене в Інтернеті, я залишаю вам посилання з настійною рекомендацією заглянути. Звичайно, мій симпатичніший, ніж для цього я його зробив.
У яких продуктах ми знаходимо розчинні клітковини?
Продукти, які особливо багаті розчинною клітковиною, - це, наприклад, фрукти, такі як цитрусові або яблука, овочі, бобові (особлива згадка про сочевицю), сухофрукти, такі як волоські горіхи, фундук або мигдаль та вівсяні висівки.
У яких продуктах ми знаходимо нерозчинні клітковини?
У цьому випадку виділяються цільні зерна (тобто зерна пшениці, кукурудзи, рису тощо, які зберігають усі свої шари), овочі, такі як салат, овочі або пшеничні висівки та ін.
Чи є продукти, що містять як нерозчинні клітковини, так і нерозчинні клітковини?
Багато чи багато, що б вони сказали в Ла-Манчі. Більшість фруктів, овочів та бобових містять обидва типи клітковини, хоча і в різних пропорціях. Якщо в наш раціон ми включаємо різноманітні раціони цих продуктів, і ми докладаємо трохи зусиль із цільнозерновими продуктами, ми не повинні займатися пічним машинобудуванням, щоб зрозуміти, яке саме «волокно торкається», оскільки обидва вони будуть добре представлені.
Тут я знайомлю вас з авокадо, багатим обома видами клітковини, який, мабуть, не дуже популярний у вашому домі, коли справа доходить до їжі, але він повинен. Всі кажуть: Привіт авокадо! Ласкаво просимо до мого дому, авокадо!
Чи запобігає прийом клітковини раку?
Тепер, коли заява ВООЗ про вплив споживання м’яса, що переробляється, при раку прямої кишки продовжує лунати у всіх на вустах і умах, цікаво знати, що численні дослідження свідчать про те, що велике споживання клітковини може запобігти саме цьому типу раку . Здається, між вживанням хот-догів та вживанням кабачків може бути значна різниця. Візьміть на замітку, і якщо вам хочеться, дійте відповідно.
Аптекарська рада
Оскільки вам доведеться їсти багато фруктів та овочів, ми всі це знаємо, я буду більш конкретним із двома хитрощами (порадами для сучасних людей) щодо збільшення споживання клітковини:
1. Цумітос, джутос . Хоча вичавлені валенсійські апельсини - велике задоволення, але якщо ми їх не вичавлюємо і не їмо цілими і справжніми, то волокнистий приз значно кращий. Щодо консервованих соків, я вже казав вам, що там є.
два. Цілісне, фундаментальне . І під цілісним я не маю на увазі з’їсти цілісні піки в чергові четверги і заспокоїти совість. Я маю на увазі, що за системою ми повинні замінити рафіновані крупи на цільні зерна: макарони, рис і, звичайно, хліб. Починаючи з найменших будинків, хто може інтегрувати їх (черговий поганий жарт, у мене дурний день) у своєму харчуванні, оскільки вони були маленькими без жодних травм.
Для тих, хто бажає продовжувати збагачувати свій раціон, ось інші інформаційні дописи про продукти, багаті кальцієм, та продукти, багаті вітаміном D.