Марікармен Гризолія - доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування
Ви шукаєте альтернативи пшеничному борошну і відкриваєте безліч варіантів: вівсянка, житнє борошно, борошно без глютену. Вони справді здоровіші? Чи менше вони вгодовані, ніж пшеничне борошно? Або вам доводиться уникати їх, щоб схуднути?
Дуже доречно запитати себе, бо насправді, кожне борошно різне за своїми властивостями, своїм поживним складом і впливає на наш організм а отже і про нашу вагу.
Ми раніше говорили про те, чи відгодовується борошно, і чи краще цільнозернове борошно. Тепер настала черга спеціальне борошно, І без глютену, і без глютену.
Я збираюся пояснити вам, що основні харчові відмінності між видами здорового борошна та який з них варто вибрати. Я також скажу вам, що я рекомендую щодо цього їжте або уникайте їх втратити вагу.
Чи є здорове борошно, чи всі вони відгодовуються?
Правда в тому, що ні те, ні інше. Однозначної відповіді немає, оскільки є багато факторів, які впливають на те, чи є їжа корисною чи ні, і чи ви наберете вагу, вживаючи її.
Що стосується борошна, то є розглянути два аспекти:
Фактор 1: Наскільки здоровою є їжа, з якої вона походить
Тут ми розглядаємо тип і кількість поживних речовин, які він забезпечує, а також вплив, який певна їжа може мати на наше здоров’я.
Наприклад, залежно від типу клітковини, яка присутня в оригінальній їжі, деякі борошна можуть бути додаткові переваги для здоров’я кишечника.
Фактор 2: Скільки цієї їжі було перероблено для отримання борошна
Чим більше модифікується оригінальний інгредієнт, тим більше він втрачає початкові якості.
Борошно не обов’язково відгодовується, але це оброблена їжа (навіть трохи), отже цільна їжа завжди буде кориснішою за борошно.
Щодо того, відгодовують вони чи ні, сьогодні відомо, що цільнозернове борошно є кращим перед рафінованим, оскільки через більший вміст клітковини вони зазвичай ситніше і допомагають стабілізувати рівень інсуліну, що є одним з основних факторів, коли йдеться про схуднення.
Чи безглютенові борошна здоровіші?
Існує багато антиглютенових кампаній. Вони говорять нам, що глютен є головним винуватцем запалення, що він сприяє проникності кишечника і викликає будь-яку кількість хвороб.
Все це звучить дуже логічно, і, випробувавши власні проблеми з вживанням занадто багато хліба, багато хто з нас ідентифікують це і думають, що глютен винен. Але справа не в цьому.
Якщо у вас немає целіакії, вам не потрібно їсти безглютенову дієту. Це означає, що для вас немає сенсу купувати продукти без глютену, думаючи, що вони допоможуть вам схуднути. Не буде так. Продукти без глютену створені для целіакії, а не для схуднення.
Тепер, якщо ви це помітили хліб товстіє, Клейковина як така, мабуть, не винна (або принаймні не виключно). У цій статті я пояснюю проблему чутливості до глютену та показую кілька альтернатив пшеничному хлібу, який я використовую.
Борошно без глютену не завжди краще, ніж інше борошно з цільної пшениці
Кількість білків, вуглеводів, клітковини та жиру з здорового борошна
Здорова борошно, яке майже завжди ціле, значною мірою підтримує розподіл поживних речовин їжі, з якої вони походять. Тому поживний склад та властивості здорової борошна дуже різноманітні залежно від того, походять вони із злаків, насіння, бобових або бульб.
У таблицях нижче https://ciqual.anses.fr/ '> 2 ви маєте приклади найпоширеніших здорових борошнів, як з клейковиною, так і без глютену:
Борошно з клейковиною
Цільно-пшеничне борошно
Легко знайти, недорого, можна спекти Багатий клейковиною та речовинами, які можуть спричинити чутливість кишечника.
Вівсянка
Його виготовляють подрібненням пластівців або пластівців. Багатий розчинною клітковиною (корисний для холестерину). Він не піддається паніровці, хоча служить для загустіння. Може містити глютен.
Житнє борошно
Готовий до хліба, з низьким вмістом клейковини, переноситься краще, ніж із пшеницею, багатий клітковиною. Менш «повітряний», ніж пшениця, важче дістатись.
Борошно з спельти
Готовий до хліба вміст клейковини мало. Дорожче і важче отримати, ніж пшениця.
Борошно без глютену
Гречане борошно
Забезпечує горіховий смак. Це не можна похвалити, трохи важко дістати.
Рисове борошно
Універсальний завдяки вмісту крохмалю. Він не піддається паніровці, хоча використовується для згущення та в безглютенових хлібних заготовках.
Кукурудзяне борошно
Легко отримати, дуже універсальний. Він не піддається паніровці, хоча використовується для згущення та в безглютенових хлібних заготовках.
Борошно з лободи
Легко засвоюється, повноцінний білок. Він не піддається паніровці, хоча служить для загустіння. Дорого і важко отримати.
Нутове борошно
Багатий білком, простий у використанні. Він не піддається паніровці, хоча служить для загустіння. Трохи важко дістати.
Кокосове борошно
Виготовляється із сухого знежиреного кокосового горіха, багатого клітковиною та цукром. Він не є хлібним, готувати з ним важко через високий вміст клітковини.
Мигдальне борошно
Мова йде про мелений мигдаль, він забезпечує солодкий смак. Він не піддається паніровці або використовується для загустіння. Склад варіюється залежно від того, зроблений він з мигдалем із шкіркою чи без, підсмаженим чи ні.
Лляне насіння
Виготовляється з мелених насіння. Він не піддається паніровці або використовується для загустіння. Надзвичайно багатий розчинною клітковиною і не засвоюється вуглеводами. Джерело омега-3.
Важливі моменти:
Борошно не повинно бути центром дієти, але це здорові варіанти, якщо ми хочемо їх включити
Найкращі варіанти здорового борошна
Складно вибрати серед такої кількості варіантів? Так, їх занадто багато.
Власнежодне борошно не є повністю добрим або зовсім поганим.
Ось дещо особисті рекомендації щоб допомогти вам вибрати найкращу здорову борошно відповідно до того, що вам потрібно:
Для хліба та тіста
борошно житнє та спельта Вони найкращі у випадку з хлібом та левадами. Вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж пшеничне борошно, тому вони ідеально підходять для діабетиків і дуже добре переносяться, навіть якщо у вас чутливість до глютену (будьте обережні, вони НЕ підходять для целіакії).
У випадку мас для торти, емпанади, коржі або арепи, використовуйте типові за рецептом: цільнозернове борошно або кукурудза. Ці тіста не піднімають, тому нічого не трапляється, якщо ви використовуєте безглютенове борошно або «важку» борошно, наприклад, цільну пшеницю.
Залежно від рецепту можна додавати сирі або пюре овочі, цілі або свіжомелені насіння, горіхи або навіть зневоднені фрукти. Погляньте на рецепти на arepasfit.com або на мій власний рецепт млинців з червоного оксамиту з буряком.
Для загущення соусів, супів та кремів
У цих випадках я вважаю за краще використовувати овочі безпосередньо, мені здається непотрібно використовувати борошно. Справа в тому, щоб додати трохи менше води, і більше не потрібно додавати що-небудь для її загущення.
Для кляра або хліба
Тут є багато варіантів, але якщо ви не хочете використовувати борошно або панірувальні сухарі (цільнозернові версії будуть цілком чудовими), тоді ви можете використовувати вівсяні пластівці або пластівці або навіть мелений мигдаль.
На десерти
Це сильно варіюється залежно від рецепта, але я, як правило, використовую цільнозернового борошна, гречаного борошна та/або вівсяних пластівців/пластівців, у змінних комбінаціях. мигдальне борошно він також додає дуже насичений смак. Я пробував кокосове борошно, але мені надзвичайно складно готувати з ним (у ньому занадто багато клітковини), тому воно є у мене внизу на полиці (воно вже має термін придатності).
Зазвичай
Для періодичного споживання (не щодня) цілком достатньо пшеничне борошно. Якщо у вас чутливість до пшениці, зниження кількості та частоти та чергування з іншими борошнями більш ніж достатньо.
Найкращий варіант - той, який допоможе їсти здоровіше
Як бачите, єдиного здорового борошна не існує. Що насправді змінить ваше здоров’я (і вагу), це те, що якщо вживання цього борошна допоможе вам харчуватися здоровіше з кожним днем, а не те, що борошно надає вам як таке.
Якщо вам потрібна допомога з харчуванням, Ви не знаєте, що слід їсти, або Вам потрібні справді здорові та прості рецепти, не переставайте заглядати до мого відео-курсу The Perfect Dish.
Чи використовуєте ви здорове борошно? Який твій улюблений? Тепер ви можете вибрати кращий?
Я вже розповідав вам, як я ними користуюся, а тепер ваша черга 😉
І якщо ця стаття була для вас корисною, обов’язково поділіться нею, щоб інші люди також могли краще вибрати борошно, яке вони купують і використовують.
Мені сподобався ваш блог.
Я починаю готувати здорові десерти вдома. І я завжди люблю досліджувати, і ви знаєте про цей головний інгредієнт. Блог був дуже інформативним у легкій та динамічній формі. Моє улюблене борошно - це завжди ОВС (я готую його вдома), і я включаю в себе нут та цільнозернове борошно, щоб надати тісту тіло. Дуже дякую!
Яка гарна Габріела! Ну, я дуже радий, що мої публікації допомогли вам підтвердити свій вибір борошна і продовжувати його розширювати. Завжди краще робити власні десерти вдома 😀
Обійми!
Шановні Марікармен, я люблю ваші публікації, я продовжував свою дієту без борошна після виклику Zero Flour, але я все ще хотів, щоб час від часу мені давали ласощі, але щоб воно було поживним і не відкидало виконану роботу, тому ця публікація вийшла з перлини. Я все ще не зважуюсь, але відчуваю себе більш спущеним і менш тривожним. Єдине, що мене шокувало, це те, що я знаю, що печена картопля менш корисна, ніж пюре, варена або варена. Це так, чи я неправильно зрозумів одну з ваших статей? Від вже дуже вдячний. Обійми з Сантьяго де Чилі.
Хорошого прогресу Доріс, вітаю! 😀
Запечена картопля не менш здорова, ніж відварна, але швидше засвоюється (виробляє більше стимуляції інсуліном) і менше наповнює. Це інформація, яку ми можемо знати, щоб вирішити, як готувати, наприклад 🙂
Дякую MariCarmen, тепер ми можемо краще уявляти, яке борошно ми можемо використовувати, я не знав, що існувало кокосове борошно, насправді мені дуже важко це уявити через його структуру і тому, що коли ви жуєте сам кокос врешті-решт лише воно залишається як сухе волокно без грації. Я особливо люблю цільнозерновий чорний цільнозерновий хліб та житнє печиво, білий хліб настільки поганий тут, в Іспанії, що я його зазвичай не їжу, занадто оброблений, мені подобається той, який більше готувала моя мама в Еквадорі, який був смачним і м’яким днів, з ячмінним/пшеничним борошном, маслом, яйцями та пивними дріжджами та у дров’яній печі, але, звичайно, таких тут немає, зараз
Добавки для збільшення тіста і, таким чином, виготовлення великих кількостей, або скоростиглих або заморожених тістів, якість хліба та поживних речовин.
Зрештою, борошно настільки змішане у своїх процесах, що в підсумку стає лише менш здоровим і робить нас товстішими.
Дякуємо за ваш коментар Алісія! Так, хлібна промисловість - це ціла історія. Я також віддаю перевагу житньому хлібу вдома, а також печиво у стилі васа та білий хліб на виняток.
Дякую Марікармен за цю цінну інформацію, я використовую кукурудзяне борошно для приготування ареп, але що я можу додати, щоб зробити їх більш поживними?
Я рада, що вам сподобалось! Ви можете покласти на арепи майже все, як я вже говорив у дописі, овочеве пюре, насіння, інші каші (вівсяні пластівці або вівсяні висівки), терті овочі ... тут же я залишив посилання на сторінку з рецептами може шукати там 🙂