Молоко та молочні продукти є одними з основних продуктів у словацькій кухні. Однак останнім часом тема впливу молока та молочних продуктів на частоту витончення кісток та остеопорозу набуває все більшого значення. У цій статті ми поговоримо трохи більше про те, чи це правда чи ні, ми покажемо, які молочні продукти більше підходять для споживання і чому. Ми також будемо ставитись до йогуртів, сиру та сиру. Приходьте дізнатися більше.;-)
Дійсно, молоко та молочні продукти відповідають за здоров’я кісток?
Перш ніж ми обговоримо, які молочні продукти і чому, спробуйте зі мною коротко ознайомитися з доказами впливу молочних продуктів на здоров'я кісток: 1
У здорових людей з функціонуючими нирками не відбувається радикального закислення організму за рахунок молока та молочних продуктів. 2-4 Витончення кісток і розвиток остеопорозу не зумовлені вимиванням кальцію лише через зниження рН, яке, як я зазначаю, суттєво пов’язане з віком, а також такими факторами, як:
- Запальні процеси 5 - хронічне запалення, спричинене надмірним вмістом жиру в організмі людей, що страждають ожирінням, або спричинене надмірним споживанням жирних кислот Омега 6 та низьким споживанням жирних кислот Омега 3. 5
- Калорійне недоїдання збільшує ризик вимивання кальцію з кісток. 6
- Тривалий термін дефіцит енергії у спортсменів пов'язані з гормональним дисбалансом. 7
- Менопауза і зниження рівня естрогену.
- Велика кількість рухів, що створює механічний тиск на кістки і дозволяє кальцію вбудовуватися в кістки.
- Досить вітаміну D, вітаміну K, фосфору та магнію. 1-6
Як ти бачиш маркування молока та молочних продуктів як важливого фактора, що спричиняє негативні зміни в кістках, є дещо радикальним. Той факт, що рН знижується з віком і впливає на фізіологічні процеси в організмі, не може ставити під сумнів, проте інші складні фактори та механізми, що впливають на результуючий ефект, тут відіграють важливу роль.
Не все стосується кальцію
Хоча потреба в кальції для здорових кісток не може бути сумнівною, в даний час обговорюється, що встановлені добові дози для здоров'я перевищують необхідні. Для порівняння в Америці та Європі рекомендована добова доза становить близько 700-1000 мг, поки в країнах Азії споживання не перевищує 300 мг на добу і в цих країнах частота переломів є низькою. 8
Крім того, довгострокові дослідження показують, що більше споживання кальцію не захищає від ризику остеопорозу. 8
Навпаки, Споживання магнію відіграє важливу роль у побудові міцних кісток. 9.10
Джерела кальцію
Молоко та молочні продукти вони є одним із найбільш доступних джерел кальцію для нас, хоча і не єдиним. Овочі, особливо лист, бобові навіть інжир та апельсини вони також багаті кальцієм.
З склянкою молока (300 мг), 30 г твердого сиру (200 мг) споживання кальцію вже становить 500 мг, і якщо ви приймаєте більше кухоль брокколі (180 мг), варений шпинат (240 мг) і 1 апельсин (52 мг) вже досягла добової дози.
Отже, однієї-двох порцій молока або іншого молочного продукту достатньо, щоб покрити вашу добову дозу кальцію, якщо ви споживаєте достатню кількість бобових, фруктів та овочів.
Яка, крім кальцію, пропонує молоко та молочні продукти?
Вони є джерело білків і жирів а також інші важливі мінерали, такі як магній, цинк, калій і фосфат. У той же час кисломолочні продукти також забезпечують їжу кишкових бактерій.
Як вибрати найкращі молочні продукти?
№1: Повножирний, напівжирний, нежирний
Основна відмінність молока від молочних продуктів - наявність жиру. Оскільки тут найбільш поширені насичені жири, які позначають як нездорові, «здоровіші альтернативи» виробляються як напівжирні та нежирні. Ці знежирені вироби зазвичай вибирають люди, коли вони худнуть. Але відКілограми можна кидати навіть без нежирних продуктів на дієті з високим вмістом жиру. 11
Також не зовсім зрозуміло, чи насправді насичені жири настільки шкідливі, як спочатку думали.
Більш детальна інформація про жири Ви знайдете в статті, яка всебічно орієнтована на них
Для того чесне незбиране молоко та молочні продукти не слід вважати поступаються знежиреним венам. Вам не потрібно турбуватися про їх споживання. До того ж, якщо ви не професіонал фітнесу, і все ж вам доводиться рахувати калорії у своєму раціоні і турбуватися про вживання трохи більше жиру, щось точно не так.
№2: Йогурти та сир
У білих нежирних та повножирних йогуртах в основному спостерігається різниця у співвідношенні жиру та вуглеводів. Якщо ви виберете йогурт з низьким вмістом жиру, у вас, звичайно, буде нижчий вміст жиру і, як правило, більша частка цукру, ніж у повножирному йогурті. Співвідношення білків в обох типах йогурту подібне. Між сирком та йогуртом лише незначні відмінності у співвідношенні жиру та вуглеводів. Основна відмінність полягає у представленості білків, де сир містить до 5 разів білок йогурту.
| Продукт [100 г] | Жири [г] | Вуглеводи [г] | Білки [г] |
| Білий з низьким вмістом жиру | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
| Білий повножирний | 10 | 1-2 | 3-6 |
| Нежирний сир | 1.5 | 3-4 | 15-17 |
| Нежирний сир | 10 | 2.5 | 15-17 |
| Підсолоджений йогурт | 3-19 | 9-16 | 2,8 - 3,8 |
У солодких йогуртах ми виявляємо значні відмінності у частці жиру від 3 до 19 г на 100 грам продукту. Вуглеводи становлять від 9 до 16 г і більше цукор - від 9 до 14 г. Мова йде про дозу в маленькій чашці, куди її додають у перетворенні Від 2,2 до 3,5 чайних ложок цукру.
Солодкі йогурти містять відносно мало білка, приблизно 2,8-3,8 г/100 г, за винятком деяких йогуртів, де білки до 7 г/100 г або 14 г/100 г для підсолодженого сиру.
Хоча різниця між білим нежирним і нежирним йогуртом або сиром полягає лише у частці жиру, вуглеводів та білків, у солодких йогуртах вона набагато різноманітніша. У словацькій їжі ви знайдете йогурти, підсолоджені цукром та/або глюкозо-фруктозним сиропом, навіть із підсолоджувачем аспартамом. Згущувачі, такі як ксантанова камедь, модифікований крохмаль, пектини, барвники, регулятори кислотності, стабілізатори, ароматизатори, є стандартною частиною цих йогуртів .
Мені завжди було цікаво, чому чисто білий йогурт складається з молока, іноді додаються молочні білки, або такі гірші йогурти виготовляються з сухого молока, але ми не знаходимо там інших цікавих інгредієнтів. Тож це дивно Підсолоджені йогурти містять гарну різноманітність інгредієнтів, яких взагалі може не бути.
Ідеально підходить йогурт, сир
Тому мені випливає, що якщо ви хочете найкорисніший солодкий йогурт або сир, без барвників, регуляторів, загусників та ароматів, найкраще придбати чистий йогурт і додати фрукти, або активовані горіхи, тертий кокос, какао або корицю. Завжди це буде здоровою альтернативою, і ви контролюєте, скільки цукру додаєте.
№3: Сир: як вибрати найкращий?
Якість сиру безпосередньо залежить від співвідношення жиру в сирі. Щоб сир був якісним, повинен містити не менше 30% жиру, інакше його навіть сиром назвати не можна.
В загальному, тверді сири (чеддер, гауда, ейдам або пармезан) мають більше жиру, ніж м’які сири (домашній сир, блакитний сир, тирча, рикотта або моцарелла). Виняток становлять лише легкі в’язки цих твердих сирів.
Якісний сир не повинен містити рослинних жирів і одночасно містити лише мінімальну кількість стабілізаторів, консервантів, ароматизаторів та підсилювачів смаку.. Коли сир дозріває, його характерний смак залежить від часу дозрівання. Найкращі сири дозрівають кілька років.
Що ми знаходимо в сирі?
Більшість сирів роблять, додаючи їх у молоко сичуг, який згортає молоко і утворює густішу масу. Часто не вказується, який сичуг використовується. Це або фермент, виділений із травних соків корів, або вироблений модифікованими бактеріями, або замінений для веганів різними рослинними варіантами.
Він також часто використовується хлорид кальцію (E 509), що є стандартом у молочній галузі. Його додають до багатьох молочних продуктів як заміну кальцію, який частково втрачається при пастеризації.
Також сир часто забарвлюється барвник аннато, який природним чином походить від рослини. Однак багато компаній не заявляють, який барвник вони використовують, тому ви можете лише здогадуватися, натуральний він чи штучний.
Протитверді сири зазвичай містять більше стабілізаторів, консервантів, барвників та підсилювачів смаку, ніж сири в упаковці. . Для того, щоб знайти композицію, вам часто доводиться відвідувати веб-сайт магазину, адже ви б марно шукали на місці (або навіть не помітите, що таке є).
Також плавлені сири мають нижчу якість. Вони містять солі, що плавляться (Е 452, Е 450, Е 339 та інші) так звані фосфати, які зв’язують кальцій і тим самим роблять його недоступним для організму. Крім того, до них додається багато стабілізатори, ароматизатори, регулятори кислотності та загусники.
Як і у випадку з білими та солодкими йогуртами, це зазвичай відбувається Ароматизований чистий сир містить менше штучних інгредієнтів, цукру тощо.
Вміст солі в деяких сирах відносно високий. Найменше солі містить рікотта = 0,5 г/100 г.. Навпаки, найбільш солоними сирами є балканський сир та блакитний сир з до 5 г солі на 100 грам продукту. Однак більшість сирів містять приблизно 1,3-3 г солі/100 г. Добова доза солі не повинна перевищувати 6 г., тому ми повинні споживати сир в помірних кількостях.
Детальніше про сіль у статті, де ми пояснюємо, що слід помітити у складі солі, і що не кожна сіль вище золота
На закінчення, оскільки сири можуть стати значним сюрпризом у складі, я б рекомендував вивчити, що все містить сир, перш ніж покласти його в кошик. Не потрібно вживати багато сиру, тому краще балуйтеся рідше і якісніше.;-)
Резюме
- Позначення молока та молочних продуктів як важливого фактора, що спричиняє негативні зміни в кістках, є радикальним, оскільки тут відіграють роль інші складні фактори та механізми.
- Зі склянкою молока (300 мг), 30 г твердого сиру (200 мг) споживання кальцію вже становить 500 мг, а якщо у вас чашка брокколі (180 мг), варений шпинат (240 мг) і один апельсин (52 мг) ви вже досягли добової дози. Якщо ви споживаєте достатню кількість бобових, фруктів та овочів, однієї-двох порцій молока або іншого молочного продукту достатньо, щоб покрити вашу добову дозу кальцію.
- Найздоровішим солодким йогуртом або сирком без барвників, регуляторів, загусників, ароматизаторів та надлишку цукру є чистого білого йогурту, до яких ви будете додавати свої фрукти, горіхи на власний смак.
- Якісний сир не повинен містити жодних рослинних жирів і в той же час містять лише мінімальна кількість стабілізаторів, консервантів, ароматизаторів та підсилювачів смаку.
- Зміст солі в сирах є відносно високим, тому вони повинні бути споживайте в помірних кількостях.
Думаю, я пояснив деякі інгредієнти молочних продуктів, і ви зможете трохи чіткіше вибрати правильний йогурт, сир або сир. Чим менше іноземних термінів у складі, тим краще.;-)
Навчіться приймати кальцій у продуктах, крім молочних. Надихайтеся кількістю рецептів для них, які ви також знайдете в наших книгах Від фітнесу до кухні:
Інші рецепти, які ви можете приготувати прямо зараз:
Шпинат-кабачковий суп - маленький і великий заживе
Піца з брокколі - адже все можна приготувати здоровим
Джерела:
- Чи варто їсти органічну чи органічну їжу? Повний звіт про факти та способи покупки - 27 лютого 2019 року
- Словаччина є однією з 3 країн з найвищим рівнем захворюваності на колоректальний рак. Як ми можемо це змінити? - 11 лютого 2019 р
- Пробіотики та пребіотики. Що нам потрібно і де ми їх можемо знайти? - 23 серпня 2018 року
Стаття була додана 23.05.2018 та включена до категорії: Для фітмамів Кейтеринг | Автор: Яна Среманькова