таке

Їжа, багата кальцієм

  • Що таке мінерали
  • Мінерали: класифікація, вимоги та джерела
  • Сірка
  • Кальцій
  • Цинк
  • Хлор
  • Мідь
  • Фтор
  • Матч
  • Залізо
  • Магній
  • Марганець
  • Калій
  • Селен
  • Натрію
  • Йод

Оновлено: 20 січня 2020 р

Щоденні рекомендації щодо кальцію:

800-1200 мг/добу у дорослих

кальцій (Ca) Це макромінерал, який виконує важливу структурну функцію в нашому організмі, оскільки є невід’ємною частиною кісток і зубів. Однак для фіксації кальцію в кістковій системі необхідна наявність вітаміну D.

Кальцій є найпоширенішим мінералом в нашому організмі і має відносно високі рекомендації щодо споживання, оскільки він має важливе значення для формування скелета організму, і дуже важливо, щоб його основні потреби були покриті в дитинстві та підлітковому віці. Крім того, під час вагітності та лактації потреби в кальції значно зростають.

У літньому віці також дуже важливо мати достатній рівень кальцію в організмі, щоб мати можливість компенсувати втрати, що виникають від цього мінералу, як, наприклад, при остеопорозі.

Із загального кальцію, що міститься в їжі, засвоюється лише від 20% до 40% від загальної кількості. Його засвоєння покращується при наявності вітаміну D, лактози, жиру, білків, вітаміну С та кислого середовища. Отже, харчовими продуктами з найкращою біодоступністю кальцію є молоко та похідні молочних продуктів.

Кальцій виконує різні функції в нашому організмі:

  • Він входить до складу зубів і кісток і допомагає підтримувати їх здоров’я.
  • Це необхідно для згортання крові.
  • Бере участь у передачі нервового імпульсу.
  • Відіграє важливу роль у скороченні м’язів.
  • Стимуляція гормональної секреції.
  • Сприяє активації ферментів, які служать медіаторами в різних хімічних реакціях.
  • Співпрацює у проникності клітинних мембран, щоб вони могли здійснювати обмін речовин з навколишнім середовищем (кисень та поживні речовини).
  • Бере участь у засвоєнні вітаміну В12.

Основними джерелами їжі, з яких можна отримувати кальцій за допомогою дієти, є:

  • Основним джерелом кальцію є молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти.
  • Серед сирів виділяються сири Gruyere, Emmental, Manchego, Burgos або Roquefort.
  • Риба, з якої можна їсти кістки (сардини, анчоуси, лосось ...), молюсків (креветки, раки, креветки).
  • Зелені листові овочі (комір).
  • Насіння.
  • Бобові (бобові, соя, нут, зелена квасоля, боби).
  • Арахіс, мигдаль, фундук, фісташки та меншою мірою сушений інжир, волоські горіхи, фініки або родзинки.
  • Вода для споживання.

Нестача кальцію, необхідного для нормального функціонування нашого організму, може спричинити:

  • Остеопороз: зменшення кісткової маси та підвищена ламкість кісток.
  • Рахіт: низька мінералізація та деформація кісток.
  • Тетанія: зміна скорочення м’язів.

Підвищений вміст кальцію в крові та сечі.
Надкісткові відкладення кальцію.