Нашому організму потрібно мінімум щоденних калорій, щоб нормально функціонувати. Це залежить не тільки від щоденного раціону, але і від таких факторів, як тип вашого життя та фізичні навантаження, якими ви займаєтесь щотижня. Але правда в тому Це те, що потрібно враховувати, якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя і не страждати від можливих захворювань як може бути ожиріння.
Є люди, які роблять помилку, проводячи дієти для схуднення, які засновані на зменшенні споживання калорій, але це щось дуже небезпечне, оскільки якщо ви не дасте організму необхідну йому енергію, воно не працюватиме належним чином. Так, вага буде втрачена, але жертви будуть величезними, і з’являться численні харчові дефіцити. Якщо ви дотримуєтесь однієї з цих низькокалорійних дієт, єдине, що ви отримуєте в довгостроковій перспективі, - це ефект відскоку. Коли досягнеш бажаної ваги, щоб компенсувати велику жертву, яку ти зробив, ти впадеш у химерну примху або дозволиш собі з’їсти більше, ніж коли ти намагався позбутися цих зайвих кілограмів. Метаболізм звик би вживати менше калорій, Отже, коли ви їсте знову, як і раніше, ви набираєте вагу так само швидко, як і втрачали.
Як правильно схуднути
Що, отже, ідеально підходить для схуднення? Загалом правильна річ така споживаються щоденні калорії, необхідні організму для нормальної роботи та збільшення фізичної активності і його інтенсивність постійно. Є тисячі видів спорту, які, безсумнівно, пройдуть добре і в яких кожен почуватиметься комфортніше, і якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, вам просто потрібно знати деякі вправи, які можна чудово виконувати вдома. Для тих, хто хоче зберегти свою ідеальну вагу, вони просто повинні стежте за тим, щоб не споживати більше калорій, ніж витрачаєте на день. Якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, ці зайві калорії в кінцевому підсумку будуть зберігатися як жир і призведе до збільшення ваги.
Скільки калорій нам потрібно з’їсти?
Але, як дізнатися, скільки калорій потрібно вашому організму? Це залежить від багатьох факторів: вік, обмін речовин, спосіб життя, будь то чоловік чи жінка, виконувана фізична активність. але на щастя, існує безліч таблиць та наукових формул, які надають нам цю інформацію. Середній, жінка потрібно споживати менше калорій на день, ніж потрібно чоловікові, приблизно від 1500 до 2000. Чоловіки, тим часом вони, як правило, потребують від 2000 до 2500 ккал щодня. Але це лише приблизні дані. Щоб точніше знати, скільки калорій потрібно тілу жінки, існує основна формула, і вона відома як Формула Харріса-Бенедикта, який включає як основний обмін речовин, так і фізичну активність.
Як розрахувати базальний метаболізм жінки
Формула дещо складна, але дозволяє точно знати кількість калорій, яку слід вживати на день. По-перше, ви повинні розрахувати свій базальний обмін, враховуючи три основні фактори: вага, зріст і вік. Після розрахунку, щоб знати калорійні потреби, нижче слід розглянути спортивний фактор, це залежить від щоденної діяльності та способу життя, який веде людина.
Базальний обмін у жінки: 655,1 + (9,463 x Вага в кг) + (1,8 x Висота в см) - (4,6756 x Вік у роках). У випадку з чоловіками формула така: 66 + (13,7 × вага у кг) + (5 × зріст у см) - (6,8 × вік) × коефіцієнт активності. Якщо приймати як приклад 24-річній жінці, яка важить 60 кг і має розмір 168 сантиметрів, формула буде виглядати так: 655,1 + (9,463 x 60) + (1,8 x 168) - (4,6756 x 24) = 1413,06. Однак до цих отриманих даних ми повинні додати спортивний фактор, який буде розрахований нижче, щоб остаточно отримати калорійні потреби.
Як розрахувати калорійність жінки
Знаючи дані про базальний метаболізм, тепер ви можете підрахувати, скільки калорій необхідно споживати на день, як жінка. Цей показник безпосередньо залежатиме від дуже важливого фактора: спорту. У цьому випадку не існує жодної складної формули базальний обмін доведеться помножити на коефіцієнт, з яким ідентифікується кожна жінка з наступних умов.
- Сидяча людина (робота по дому або прогулянки 15 хвилин на день): МБ x 1,2.
Мала фізична активність (Ви займаєтеся спортом 1-3 рази на тиждень): МБ х 1375.
Помірні фізичні вправи (Ви займаєтеся спортом 3 - 5 разів на тиждень): МБ x 1,55.
Інтенсивні вправи (Ви займаєтеся спортом 6-7 разів на тиждень): МБ x 1725.
А) Так, множення спортивного коефіцієнта на показник, отриманий у формулі Гарріса-Бенедикта, кількість добових калорій, необхідних організму, буде отримана з урахуванням ваги, віку, зросту та фізичних вправ, якими ви займаєтесь. Беручи попередній приклад, у 24-річної жінки з ростом 168 сантиметрів і вагою 60 кілограмів, якщо вона виконувала помірні фізичні навантаження, кількість калорій, які ви повинні споживати буде таким: 1413,06 x 1,55 = 2190.
Калорії та вік
Майте на увазі, що вік є одним з найважливіших факторів, не кажучи вже про найбільше, коли визначаємо калорії, необхідні нашому організму. Коли ми діти, потрібно набагато менше калорій ніж коли ви дорослі, і це тому, що поверхня тіла менше. Коли ви підлітки це етап життя, на якому потрібно більше енергії. Чому? Просто тому, що він зростає, а метаболізм набагато швидший.
Коли він стає дорослим протилежне відбувається в підлітковому віці. Обмін речовин стає повільнішим і повільнішим, особливо після 45 років, і тому потрібно менше енергії споживання калорій слід контролювати, якщо ви не хочете набирати вагу. У цих випадках слід зменшити вуглеводи, жири та цукри, що входять до раціону. Це значно збільшить кількість вживаних калорій і призведе до набору ваги, що легко трапляється у зрілому віці.
Важливо завжди пам’ятати про це ви повинні подбати про дієту, а також про споживані калорії, і не тільки для підтримання належної ваги, але і для уникнення можливих захворювань. Y Виконувати вправу, Особливо, якщо ви один з тих, хто любить їсти, оскільки спорт також дозволить вам надати собі тих нездорових примх, які згодом можна спалити.