- Сила
- Основи Юрія В.
- Deadlift від M.O.
- Сила Суровецького
- Лава Бориса Шейко
- Російський цикл присідання
- Смолов
- Прогресія Грега Нуколса
- RM калькулятор
- Прогресування великого пальця
Чи є калорія калорією?
Простіше кажучи, дискусія зводиться до такого: Чи мають значення лише калорії проти калорій, що виходять, чи джерело цих калорій має значення? Як завжди, обидві сторони дискусії можуть навести велику кількість даних на підтвердження своїх вимог. Часто, як це буде видно пізніше, вони в кінцевому підсумку обговорюють дещо інші питання.
Я хочу переглянути три різні набори досліджень, кожна з яких дає дещо різні результати. В основному саме звідси багато плутанини: люди намагаються порівняти дані різних досліджень і роблять через це неправдиві висновки.
Дослідження різного споживання білка
Зазвичай, коли люди хочуть сперечатися, що "калорія - це не калорія", вони використовують дослідження, що порівнюють більше і нижче споживання білка. Дієти, що забезпечують достатнє споживання білка, як правило, виявляють кращі результати, ніж дієти з низьким вмістом білка.
Тобто, з огляду на однакове споживання калорій, група, яка отримує достатню кількість білка, загалом буде демонструвати кращий рівень збереження м’язової маси, ніж група з низьким вмістом білка. Оскільки втрата ваги зазвичай схожа, це означає, що група, яка отримує достатню кількість білка, втрачає трохи більше жиру. Недавнє дослідження показало кращий вміст глюкози в крові в раціоні, що містить більше білка. Ага, кажуть люди, джерело калорій має значення!
Вищезазначене не є нічим новим. Той, хто читав мої книги чи інші статті, знає, що після правильного регулювання калорій отримання достатньої кількості білка на сьогоднішній день є найважливішим фактором у встановленні правильної дієти. Насправді дискусій щодо цього немає.
Тепер питання дещо різниться: беручи до уваги достатнє споживання білка, чи має значення джерело калорій інших макроелементів (вуглеводи проти жиру)? Щоб розібратися з цим, я хочу описати два набори досліджень.
Дослідження, де калорії суворо контролюються
Це дослідження, які люди, які підтримують те, що "калорія - це калорія", зазвичай використовують для обґрунтування своєї справи.
Ці дослідження, як правило, проводяться шляхом блокування випробовуваних у лікарні та вимірювання споживання їжі або надання їм заздалегідь виготовлених пакунків з їжею для використання вдома.
У цих дослідженнях ви, як правило, побачите незначну різницю в кількості або складі втрати ваги, коли різні поживні речовини змінюються. Дослідження порівнювали дієти з високим та низьким вмістом вуглеводів. Будь-яка різниця в загальній кількості втраченої ваги або складі втраченої ваги насправді незначна (за умови достатнього споживання білка). Більшість (легко 90% і більше) змін можна віднести безпосередньо до споживання калорій. Склад макроелементів має незначний ефект.
Хочу зазначити, що останні дослідження показують, що взаємодія дієти з генетикою може тут зіграти свою роль. У статті Інсулінова чутливість та втрата жиру я вивчаю нещодавні дослідження, що показують взаємодію між споживанням вуглеводів та чутливістю до інсуліну.
Слід зазначити, що дослідження, що порівнюють дієти з високим та низьким вмістом вуглеводів, зазвичай демонструють більшу втрату ваги у групі з низьким вмістом вуглеводів, але це, як правило, можна пояснити більшою втратою води. Одне або два дослідження продемонстрували незначну тенденцію до більшої втрати жиру в групі з низьким вмістом вуглеводів, але це питання не настільки однозначне, оскільки існує багато змін у споживанні білка. Без винятку група з низьким вмістом вуглеводів в кінцевому підсумку з’їдає більше білка, що ставить питання про те, чи користь пов’язана з тим, що дієта має низький вміст вуглеводів, або з високим вмістом білка.
Я мав перевагу отримувати вказівки від спортсменів та культуристів, які порівнювали різні дієти на однаковому рівні калорій. Загалом, відмінності в термінах втрати жиру (або підтримання м’язової маси), як правило, незначні.
Іноді ви знайдете того, хто втрачає ще 2-3 фунти жиру (і, отже, підтримує ще 2-3 фунти м’язів) на циклічній кетогенній дієті порівняно з чимось на зразок ізокалорійної дієти (помірні вуглеводи/помірний жир), але ви можете також знайдіть людей, які повідомляють про протилежне - більша втрата м’язів і менша втрата жиру на кето. Це може бути генетична різниця або щось інше, що робить різницю.
Я хочу зазначити, що порівняно різних джерел вуглеводів або жирів було проведено порівняно мало досліджень. Існують дослідження, що вивчають вплив сахарози (столового цукру) проти крохмалю в контексті жорсткого контролю споживання калорій, і вони, як правило, не виявляють різниці у втраті жиру чи чомусь іншому. Тобто, зважаючи на однакове споживання калорій, походження вуглеводів демонструє мінімальні відмінності. Подібні дослідження проводились з жирами, як правило, виявляючи невеликі відмінності.
На жаль, надмірна зарядка не була детально вивчена у людей. Є дослідження, які порівнюють перегодовування жиру з вуглеводами (у вигляді глюкози, сахарози або фруктози), і довгостроковий приріст жиру в організмі майже ідентичний. Механізм накопичення жиру різний, але при попаданні однакової кількості калорій набирається однакова кількість жиру. Ці дослідження рідко включають активність, яка може мати вплив на те, куди "йдуть" калорії. Докладніше див. У розділі "Розділення калорій"
Можна також думати, що в екстремальних показниках ожиріння, де виникають всі види метаболічних проблем, різницю можна помітити, застосовуючи різні склади макроелементів. Навіть тоді дослідження, де калорії жорстко контролюються, як правило, виявляють незначну різницю при зміні складу макроелементів з точки зору втрати ваги або складу тіла. Я хочу ще раз зазначити, що останні дослідження показують взаємодію між дієтою та чутливістю до інсуліну. Оскільки чутливість до інсуліну часто супроводжує ожиріння, можна спостерігати різні результати.
Підсумовуючи цей розділ: У більшості випадків дослідження, коли споживання білка є достатнім (або, принаймні, близьким до нього), змінюючи вуглеводи та жири в контексті однакового споживання калорій, мають тенденцію до мінімального загального ефекту. За винятком екстремальних умов (люди, які прагнуть бути надто худорлявими або люди з надмірною ожирінням), споживання калорій є головним фактором, що визначає результати, а не склад макроелементів.
Дослідження, де калорії не контролюються суворо
Дослідження, при яких калорії не контролюються суворо, як правило, стосуються людей, які підтримують твердження, що "калорія - це не калорія".
В даний час існує дві різні групи досліджень у цій групі. По-перше, випробовувані просто керуються дієтичними рекомендаціями (наприклад, зменшують вміст жиру нижче 30% або зменшують вуглеводи до 50 г/добу або менше), а споживані обстежуються.
Ще одним набором даних є дослідження, які порівнюють різні дієти в більш реалістичних умовах. Загалом у таких дослідженнях випробовуваним даються рекомендації щодо дієти. Зазвичай вони дають звіти дослідникам через певний інтервал, а частота прийому їжі визначається за допомогою самозвітів (що, як я вже згадував, може ввести в оману).
Дослідження, що стосуються середнього споживання, даючи різні рекомендації, важливі, оскільки вони часто вказують на справжню причину того, чому дієта дієти діє.
Наприклад, під час досліджень, коли людям кажуть зменшити споживання жиру нижче 30% (або якесь інше значення), часто спостерігається початкове зменшення загального споживання калорій. Тобто, коли вони скорочують жир, загальне споживання енергії падає (принаймні спочатку). Це супроводжується втратою ваги. Але це не через якийсь магічний ефект жиру, це просто тому, що ви вживаєте менше калорій. Звичайно, довготривалі дослідження показують, що більшість людей в кінцевому підсумку компенсують, вживаючи більше іншої їжі, тому результат короткочасний.
Дослідження низьковуглеводних дієт, як правило, показують подібні результати . Скажіть людям зменшити (або навіть виключити) всі вуглеводи зі свого раціону, і вони, як правило, їдять менше автоматично, не думаючи про це. У цих дослідженнях зазвичай відбувається те, що люди споживають білки та жири приблизно однаковими. Таким чином, виключення категорії їжі, яка може складати 50% і більше від загальної калорії, не допомагає нічому, крім їжі менше.
Звичайно, це спричиняє втрату ваги. Але це не через вуглеводи (або їх відсутність) як такі, а тому, що ви менше їсте. Звичайно, є й інші причини, такі як стабільний рівень глюкози в крові, який сприяє зниженню калорій, але головний ефект - виключення групи продуктів.
Багато, багато книг базується на тому, що зменшують або виводять певну їжу "Х" для схуднення. Х - це те, що вносить в організм велику кількість калорій, таких як жири, цукор або високорафіновані вуглеводи. Але хоча ці книги зазвичай для пояснення ефекту використовують всі види псевдофізіології, це насправді досить просто: якщо їжа Х вносить багато калорій у ваш раціон, а ви забираєте Х, ви з’їсте менше калорій і втратите вагу. магія, просте обмеження калорій.
А тепер давайте поглянемо на другу серію досліджень у контексті. Наприклад, дослідження, що порівнює дієту з низьким вмістом жиру (неконтрольовані калорії) та дієту з високим вмістом жиру (неконтрольовані калорії), часто показує більшу втрату ваги/жиру на дієті з низьким вмістом жиру, оскільки суб'єкти споживали менше калорій.
Пояснення розбіжностей
Тож, можливо, зараз ми можемо краще розібратися, чому два абсолютно різних аргументи про те, калорія - це калорія чи ні. Проблема полягає в тому, що, як правило, люди посилаються на різні набори досліджень, викладаючи свої аргументи.
Як згадувалося в першому розділі, безсумнівно, що дослідження, що порівнюють різні споживання білка, майже завжди дадуть кращі результати при більшому споживанні білка. Справжня дискусія випливає з досліджень, які підтримують білок постійним і змінюють вуглеводи та жири, і з цього приводу існує два набори досліджень.
З одного боку, є дослідження, де калорії суворо контролюються, де випробовувані отримують щоденне споживання їжі. У цих дослідженнях різниця у втраті ваги або зміні складу тіла, як правило, невелика і дуже мінлива (деякі люди дотримуються дещо кращих режимів на одній дієті, ніж інші, але не існує послідовної схеми).
З іншого боку, є дослідження, які аналізують спонтанне споживання їжі, такі як дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводами. Наприклад, коли споживання жиру знижується нижче певної точки, споживання калорій часто знижується. Те саме відбувається, коли споживання вуглеводів нижче певної межі.
Це калорія калорія?
Тож калорія - це калорія? Так і ні. Виходячи з досліджень, моє загальне відчуття таке:
1. Достатнє споживання білка завжди перевищує недостатнє споживання білка, незалежно від того, що ви робите.
2. Припускаючи, що споживання калорій можна контролювати (і що споживання білка є достатнім, звичайно), різні варіації жиру та вуглеводів, як правило, мають менший ефект, наближаючись до незначного.
3. Можуть бути винятки в крайнощах (люди, які страждають одноцифровим жиром або екстремальним ожирінням), але це не стосується більшості людей.
У цьому сенсі, маючи на увазі достатнє споживання білка, здається, дуже мало значення, яка дієта буде обрана. Дієта з високим вмістом вуглеводів повинна бути такою ж хорошою, як дієта з низьким вмістом вуглеводів. Звичайно? Ну ні. Проблема полягає в тому, що є величезне припущення, вбудоване у твердження № 2 вище: що калорії можна контролювати за певного набору умов. Як неодноразово бачили в реальному світі, це не є надійним припущенням.
Очевидно, що легше надмірно споживати калорії від солодощів або цукерок, ніж від овочів, так само як простіше з'їсти 3000 калорій від масла, ніж від селери. Це має велике значення в умовах, коли людям дозволяється їсти все, що вони хочуть. Насправді багато дієт засновані на цьому простому факті: змусьте людей їсти менше продуктів, які легко переїдати, та/або змушуйте їх їсти багато тих продуктів, які важко переїсти, і вони схуднуть. споживання калорій.
Але це стосується лише тієї ситуації, коли калорії не відстежуються. Коли калорії жорстко контролюються, джерело калорій (якщо порівнювати вуглеводи з жиром або навіть різні джерела вуглеводів і жиру) має значення набагато менше.
Знову ж таки, моя думка полягає в тому, що якщо калорії суворо контролюються, джерело, здається, не сильно впливає на зміну складу тіла. Крім того, як тільки споживання білка є достатнім, бажання співвідношення вуглеводів і жирів (в контексті однакового споживання калорій), схоже, також не робить величезної різниці.
Зрештою, все зводиться до калорій, що надходять, а не до виходу калорій, це просто, що може бути простіше впливати на калорії (їжа) або калорії (через активність) різними розладами макроелементів.
Джерело калорій може впливати на інші аспекти фізіології, окрім складу тіла. Здоров’я, рівень енергії, голод/апетит тощо. Отже, хоча контрольована калоріями дієта з цукерок, вершкового масла та білкового порошку може дуже добре працювати для втрати ваги/жиру, вона, мабуть, не буде найздоровішою в порівнянні з дієтою з вуглеводами з низьким вмістом ГІ, здоровими оліями та джерелами нежирного білка.
Ви мене зрозуміли? Такі питання, як контроль над голодом, довготривала прихильність, спортивні показники та деякі інші, вирішують питання, які продукти харчування можуть бути чи не бути кращим вибором за певних обставин.
Отже, хоча калорія може бути більшою чи меншою калорією за певних дещо штучних умов (де калорії контролюються або можуть суворо контролюватися), вона дещо складніша, ніж у реальному світі. Інші питання також взаємодіють.
Переклад Хавірекс