Автор mirec.online Дата публікації
Вражає те, як багато людей можуть ігнорувати принцип дефіциту калорій, намагаючись схуднути. Водночас це повна основа, на якій базується їхній успіх. Натомість їх втягує у вир фітнес-нісенітниць та чудодійних добавок для схуднення, або вони сідають на різні дієти, не знаючи, як це робити.
Правда в тому, що деякі дієти дійсно ефективні, перевірені роками та тисячами досліджень, і якщо ви правильно їх зробите, то, ймовірно, досягнете своєї мети. Але частина того, як правильно їх робити, - це завжди і без винятку дефіцит калорій. Той, хто каже вам „ні”, або вводить в оману і намагається заробити на вас за допомогою своїх чудодійних засобів для схуднення, або просто не вивчав цього. Оскільки без дефіциту калорій - будь то на кето, палео, Аткінсоні чи будь-якій іншій дієті - ви не можете схуднути.
Тримати тіло в дефіциті калорій - це не зовсім іграшка, без підрахунку калорій це буде неможливо. Але з наступною статтею ви зрозумієте, як це працює, прочитаєте багато досліджень на цю тему і зрозумієте, як саме.
Що таке дефіцит калорій
Енергетичний баланс - це стан, при якому організм має достатньо енергії для нормальної роботи - для діяльності мозку, органів та опорно-рухового апарату. Наприклад, половина енергії метаболізму глюкози відразу перетворюється в тепло в організмі.
Крім того, тіло споживає енергію для фізичної активності та фізичних вправ, а також, наприклад, для боротьби з хворобами. Якщо ви захворіли, ваше тіло потребує більше енергії, оскільки його витрати збільшуються. Організм має проблеми, і хвороба означає для нього підвищений тягар. Так само, якщо раптом вам стане важко працювати вручну після багатьох років сидячої роботи, енергетичні потреби організму зростуть.
З іншого боку, тримати організм у дефіциті калорій означає вживати менше калорій, ніж спалювати. Однак під час легкого дефіциту калорій не відбувається колапсу організму через те, що йому немає чим підтримувати нормальну життєдіяльність. Навпаки, саме тоді він сягає своїх жирових або м’язових запасів і позбавляє їх, щоб продовжувати функціонувати без обмежень. І саме тоді ви худнете.
Ви можете потрапити в дефіцит калорій:
- зменшення споживання енергії за рахунок споживання менше калорій, ніж ви спалюєте;
- збільшуючи витрати енергії, тобто ви починаєте спалювати більше енергії, ніж отримуєте = починаєте більше рухатися, або можете активно тренуватися;
- дефіцит калорій може також виникати під час захворювання або під час зростання;
- Кофеїн та інші стимулятори можуть знизити апетит і збільшити фізичну активність, термогенез або частоту серцевих скорочень, тому організм спалює більше калорій при споживанні. За умови, що людина не переїдає, його організм може потім зазнати дефіциту калорій. Однак це не є істотною обставиною в цій темі, і, звичайно, енергетичні напої замість їжі не є хорошим рішенням.
Ми зосередимося на досягненні та підтримці дефіциту калорій здоровим способом.
Якщо організм тривалий час підтримується в адекватному дефіциті калорій, його вага поступово зменшується, і він повертається до енергетичного балансу. Навпаки, надмірна калорійність може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям (приклад - анорексія).
Приклад розумного дефіциту калорій: якщо ви спалюєте близько 2000 калорій на день, просто обмежте споживання до 1900 калорій, і ви вже в дефіциті калорій. Однак при такому низькому дефіциті калорій ви худнете дуже повільно. Оскільки для зменшення 1 кілограма ваги необхідний дефіцит калорій приблизно 7000 калорій, ви можете залишатися з дефіцитом калорій у мінус 500 калорій на день, що втратить кілограм приблизно за 2 тижні.
Дефіцит калорій працює?
Так, це науково доведено. Якщо людина починає переїдати, він набирає вагу. Існує ряд досліджень щодо переїдання, в яких добровольці приймали значно більше калорій, ніж спалювали в різні періоди. .
Так само, навпаки, вживання менше калорій, ніж потрібно, призводить до втрати ваги .
Ви можете отримати різні статті і навіть дослідження, які свідчать про те, що калорії не мають значення. Що не важливо скільки ви їсте, а те, що ви їсте. Але цей підхід базується на неправильних припущеннях .
Наприклад, шанувальники дієти з низьким вмістом вуглеводів скажуть вам, що ви схуднете, якщо вживаєте мінімум вуглеводів або взагалі не містять вуглеводів і взагалі не містять калорій, які багато людей, на жаль, закликають переїдати, а не зменшувати калорії, просто в іншому шлях ... і тому вони не загинуть.
Крім того, супротивники калорій навіть не вважають, що майже всі дослідження, які "доводять", що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною, проводились на людях з діабетом і тому не застосовуються до загальної популяції.
Крім того, ми маємо докази того, що записи про споживання калорій людиною не є точними, оскільки учасники дослідження часто неправильно вводили калорії (вони, як правило, писали менше, ніж насправді їли). А по-друге, якщо люди втрачають вагу на певній дієті, рідко звертаються до того, що саме склало втрату ваги. Схуднути з жиру? Або вони втратили м’язи? Або просто тіло позбулося затриманої води?
Різні дієти можуть по-різному впливати на схуднення і стверджувати, що те чи інше краще, не беручи до уваги дефіцит калорій, не зовсім кошерне. Тому що якщо ви все-таки їсте занадто багато, неважливо, це вуглеводи, жири чи білки. Коли ви зменшуєте споживання калорій над витратами або спалюєте більше, ніж потрібно для нормальної роботи, тоді ви починаєте худнути .
Це дослідження навіть показує, що люди, які користувалися програмами підрахунку калорій та калькуляторами, за той самий період втратили приблизно на 3,3 фунта більше, ніж ті, хто цього не зробив.
Підкреслив, підсумував: якщо люди підраховують калорії і довго тримаються в дефіциті калорій, вони худнуть.
Як розрахувати калорійний дефіцит
Перш за все, ви повинні знати, скільки калорій ви споживаєте на день. Це виражається величиною, яка називається загальні добові витрати енергії, коротко CDEV (або в англійському еквіваленті TDEE - загальні добові витрати енергії ). Це не може бути визначено абсолютно точно для калорій, тому значення все одно буде лише приблизним. Але коли ви знайдете це, це легко - відповідно до цього числа ви встановлюєте щоденне споживання енергії, яке, звичайно, має бути нижчим.
Частиною вашого CDEV є базальний метаболізм, потім енергія, необхідна для будь-якої фізичної активності, і, нарешті, енергія, необхідна для перетравлення їжі. Калькулятор допоможе вам визначити CDEV, де ви введете необхідні параметри і дійдете до остаточного числа.
Отже, у вас є витрата енергії, і ви просто встановите зменшене споживання калорій відповідно до цього. Тоді просто уважно перевірте, скільки калорій має кожна їжа, і виберіть правильні продукти.
Як встановити дефіцит калорій
Це правда, що чим вище калорійний дефіцит, тим швидше ви худнете. Але будьте обережні, це не можна сприймати надзвичайно. Дефіцит калорій не дорівнює голодуванню. Тривале низьке споживання їжі може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і, крім того, не дуже психічно приємне. Ви коли-небудь пробували кілька днів голодування? Тоді ви знаєте, як це впливає на психіку, і в перспективі це може бути небезпечно.
Але правильно встановлений дефіцит калорій можна підтримувати з комфортом, і вам не доведеться від цього страждати.
Я хотів би повідомити вам точну цифру, але вона має свою фішку. Зазвичай рекомендується, щоб споживання енергії було приблизно на 500 калорій менше витрат, але тіло міцного 90-кілограмового чоловіка та тіло маленької 60-кілограмової жінки реагуватимуть по-різному. Кожне тіло має різне споживання енергії залежно від статі, зросту, ваги, віку та кількості м’язів - це лише згаданий базальний обмін речовин. Наприклад, якщо маленька жінка перебільшує з дефіцитом калорій і скорочує 500 калорій з 1600 калорій, тож вона буде споживати лише 1100 калорій на день, це може відобразитися на гіршій регенерації після фізичних вправ, втраті м’язів, втомі і в цілому вона цього не зробила почувають себе добре.
Тож буде найбільш розумним слідувати відсоткам, а не абсолютним значенням. Ви не зробите нічого поганого, якщо з’їсте приблизно на 20-25% менше калорій, ніж спалите. Тому споживання жінки, яку я використовую як приклад, має становити від 1200 до 1280 ккал. 20-25% - це в основному універсальний дефіцит, придатний для кожного. В одному дослідженні фінські дослідники обстежили дві групи спортсменів з 12% і 25% дефіциту. Друга група втратила більше жиру, ніж перша, при цьому учасники втрачали дуже мало м’язів і більший дефіцит не відображав погіршення фізичної працездатності. Однак обидві групи відчували дефіцит так само, вони не мали негативних наслідків, просто така втрата ваги не страждала для них.
Отже, ви не зробите нічого поганого, якщо встановите дефіцит як мінімум 20 і максимум 25% порівняно з CDEV.
Дефіцит калорій є основою, але це ще не все
Ми вважали, що важливіше, скільки ми з’їли, ніж те, що ми з’їли. Але правильна частка макроелементів також суттєво впливає на втрату ваги. Отже, правильно керована дієта з низьким вмістом вуглеводів і калоріями призведе до інших результатів, ніж правильно керована дієта з дефіцитом калорій з високим вмістом білка.
При дефіциті калорій організм втрачає вагу незалежно від того, як ми розщеплюємо макроелементи. Але результати можуть бути зовсім різними. Наприклад, білки, які організм використовує інакше, ніж вуглеводи та жири. В його основі лежать основні функції окремих макроелементів.
Вуглеводи складаються з ланцюгів крохмалю та цукру, які організм розщеплює до глюкози. Це головне джерело енергії для тіла та мозку. Вуглеводи призначені для мозку як палива для нормальної роботи, а організм ефективно зберігає глюкозу (як глікоген) у печінці та м’язах.
Жири також потрібні для мозку, виробляючи гормони та допомагаючи засвоювати вітаміни A, D, E та K, які розчиняються лише у жирах. Вони мають найбільшу кількість калорій на грам, а це означає, що організму потрібно більше енергії, щоб їх спалити, але в той же час вони посилюють відчуття ситості, а це означає, що людина довше тримається, не вживаючи більше їжі після споживання жирів.
Білки - це амінокислоти, які є будівельними елементами клітинної та м’язової структури. Всього існує 20 типів амінокислот, дев’ять з яких є необхідними, а це означає, що організм не може їх виробляти і повинен отримувати з їжею. Організм не використовує білки лише для м’язів - вони є важливою частиною органів, кісток, волосся, ферментів і всіх тканин. Білки також допомагають підтримувати здорову імунну систему. Як і жири, вони довше тримають людину ситою.
То як створити правильне співвідношення макроелементів? Це може змінюватися не тільки в залежності від типу тіла та метаболізму людини, але і від життєвої стадії, на якій воно знаходиться. Коли мова заходить про фазу схуднення, не можна забувати багато разів згаданий факт, що організм не худне лише від жиру. Він також може втратити м’язи, тому важливо вживати більше білка, який є будівельним елементом м’язів і допомагає запобігти їх втраті (інші дослідження, що підтверджують це - 1, 2, 3). Також було доведено, що більший відсоток білка в дієті, за умови тренування, насправді сприяє зростанню і зміцненню м’язів. .
Ще одним плюсом білків є те, що вони мають більш високий тепловий ефект. Під час їжі організм потребує енергії для самого травлення. Різні макроелементи по-різному впливають на цей ефект. Білки мають на 10-15% вищий тепловий ефект, ніж жири або вуглеводи. Як результат, приблизно 80-100 зайвих калорій спалюється щодня під час перетравлення білка. Таким чином, білки є більш придатним макроелементом навіть для підтримки калорійності.
При схудненні, але також при наборі м’язів, найважливішими макроелементами є білки. Співвідношення жирів і вуглеводів значення не має, але людина повинна з’їдати близько 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги в день.
Не можна також забувати про вплив складу дієти з точки зору здоров'я. Різні продукти також можуть по-різному впливати на рівень гормонів. Прикладом може служити різна дія глюкози та фруктози. Два подібних цукру з однаковою калорійністю на грам, але організм метаболізує їх зовсім по-різному. Дієта, в якій додається занадто багато фруктози, пов’язана з резистентністю до інсуліну, підвищеним рівнем цукру в крові та вищим рівнем тригліцеридів та «поганих» жирів (ЛПНЩ) порівняно з дієтою з такою ж кількістю калорій із глюкози. У той же час свіжі фрукти, які містять, крім фруктози, ще й клітковину та воду, не мають такого негативного впливу на організм.
Думаю, відмінності у типі конкретного макроелемента найкраще видно при порівнянні насичених та ненасичених жирів. Вони по-різному впливають на рівень репродуктивних гормонів - ненасичені жири підвищують фертильність у здорових жінок. Опускаючи насичені жири та замінюючи їх ненасиченими, здоровими жирами, також можна зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Тому дуже важливо зосередитись на повноцінній, здоровій їжі, а також уникати рафінованої та промислово обробленої їжі.
Що їсти при дефіциті калорій
Різні продукти можуть по-різному впливати на ситість. Це означає, що при однаковій кількості калорій одні продукти будуть годувати більше, інші менше. Схуднувши, надзвичайно важливо правильно підібрати їжу. Звичайно, набагато краще їсти те, що вас насичує, ніж зголодніти за годину.
Їжа, яка задовольняє краще, допоможе вам витримати дефіцит калорій. До того ж, завдяки насиченому харчуванню, ви, як правило, їсте менше наступного курсу.
Чому це так? Що робить дану їжу насиченою, а інші менш насиченими?
"Насиченість" - термін, що виражає відчуття ситості та втрати апетиту до наступного прийому їжі. Індекс насичення виражає це значення в цифрах. Це порівняно молода кількість. Він був представлений в 1995 році, коли дослідники провели дослідження, в рамках якого було випробувано 38 різних продуктів з однаковою цінністю 240 калорій. Потім страви оцінювали відповідно до того, наскільки добре вони змогли втамувати голод. Ті, хто наситився, отримали оцінку вище 100, а ті, хто годував менше, - нижче 100.
Вживання їжі з вищим індексом ситості означає споживання менше калорій в цілому.
- Багатий білками - Як ви читали у главі вище, білок є макроелементом, який вас найбільше задовольняє. Це пов’язано з тим, що вони впливають на рівень різних гормонів, що відповідають за апетит, таких як грелін або GLP-1
- багатий клітковиною - завдяки тому, що він складається з окремих волокон, які мають здатність набрякати в шлунку, це допомагає людині довше почуватися ситішим. Шлунку потрібно більше часу, щоб "позбутися" клітковини, і він довше засвоюється
- вони громіздкі - деякі ситні страви також містять багато води або навіть повітря. Це також допомагає досягти відчуття повноти
- вони мають, так би мовити, низьку "щільність" енергії (англ щільність енергії ) - містять мало калорій на вагу. Саме така їжа дуже багата. Вони можуть містити багато клітковини, багато води, але дуже мало жиру.
До продуктів, що мають високий індекс насичення, належать:
Слово в кінці
Можна сказати, що для схуднення вам не потрібна певна дієта або план тренувань. Оскільки дефіцит калорій є повною основою для схуднення і навіть для схуднення достатньо.
Так, якщо ви хочете мати гарне тіло, вам також потрібно робити вправи для м’язів, але якщо ми маємо справу з чистою втратою ваги, а отже і втратою жиру, це починається і закінчується дефіцитом калорій.
Тож не має значення, чи ви обираєте низьковуглеводну, кето або будь-яку іншу дієту, схуднути можна лише за умови утримання калорійного дефіциту. А щоб його досягти і підтримати, потрібно рахувати калорії. Визначте загальні добові витрати енергії та встановіть відповідно до них дохід, який повинен бути приблизно на 20-25% нижчим.
У цьому процесі важливу роль відіграють якісні продукти, багаті білком, з високим індексом насичення та низькою теплотворною здатністю.