рівновага

Коли справа стосується спалювання калорій або виступу вправи для схуднення Виникає дилема, чи краще займатися легким кардіо або класичним бодібілдингом? Більшість людей обирають перший варіант, оскільки теоретично з меншими зусиллями ми досягаємо подібних результатів - або краще - з точки зору спалювання калорій. Однак сьогодні ми пояснюємо тобі всю правду.

Дефіцит калорій та сприйняття виснаження

Якщо ми хочемо схуднути за допомогою фізичних вправ, ми повинні говорити про два важливі фактори: дефіцит калорій Y сприймається виснаження.

Багато людей думають, що, щоб спалити калорії і, отже, схуднути, ми повинні досягти знаменитого дефіциту калорій, тобто досягти енергетичного дисбалансу - витрачаючи більше енергії, ніж ми споживаємо на їжу. Однак тут ми потрапляємо в невдачу, і це є нам слід зосередити увагу не лише на калоріях, які ми вживаємо, але також у складі нашого тіла - відсоток жиру та м’язової маси-.

З іншого боку, що стосується сприймається виснаження, 1-годинний еліптичний або велосипедний сеанс може бути більш зручним, ніж класичний ваговий стіл, який спалює близько 300 ккал залежно від статі та ваги. Однак існує велика різноманітність вправ, які ми можемо виконувати з набагато більш розважальними та універсальними вагами, що допоможе нам оживити заняття, зменшивши цей фактор - сприйняття виснаження, - і, отже, дозволять нам збільшити зусилля зроблені шляхом отримання кращих результатів.

Поєднайте обидві формули

Оптимальною формулою для тривалого схуднення є виконання як кардіо, так і тренувань з обтяженням. Це тому, що силова робота є основним інструментом, на який ми повинні звертати увагу, виконуючи вправи, незалежно від нашої мети. Сила - це головна фізична здатність, з якої виникають усі інші.

Ми не можемо уявити можливості бігу з високою інтенсивністю, не маючи міцні м’язи і стійкі суглоби, оскільки таким чином наш організм зможе протистояти впливу будь-якого виду тренувань.

І не тільки це, але що збільшення м’язової маси може допомогти нам збільшити спалені калорії, Це трапляється тому, що чим більший м’яз людини, тим старшим він буде ваш базальний метаболізм -Тобто, чим більші енергетичні витрати, які організм буде робити у спокої-, що втратить більше калорій.

Як виконувати кардіо вправи

З цієї причини тривалий інтенсивний сеанс кардіо може бути напруженим, ми відстоюємо метод HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності), практика, що проводиться через короткі інтервали високої інтенсивності, завдяки чому результати стануть видимими через короткий проміжок часу.

Цей тип практики має наступні переваги перед звичайними легкими кардіотренуваннями:

  • Можна скоротити час застосовується до середини, тобто під час легкого кардіосеансу, який раніше тривав 60 хвилин, а тепер менше 30, я спалю ті самі калорії.
  • Ці калорії будуть спалюватися не тільки під час фізичних вправ, але і згодом завдяки залишковому тепловому ефекту, те, що відбувається лише при вправах високої інтенсивності. У цьому випадку після великих фізичних зусиль, щоб повернутися до початкового стану, організм продовжує спалювати калорії до 48 годин. після того, як ми закінчимо свою діяльність. Так, ви правильно прочитали, читаючи книгу з піднятими ногами на дивані вдома з теплою чашкою поруч, ви спалюєте калорії завдяки тому, що потіли жирову краплю в тренажерному залі.
  • У нас буде більше часу, щоб присвятити іншим заняттям після тренувань, які ми можемо вкласти в правильна розтяжка.
  • При виконанні коротких інтервалів високої інтенсивності, сеанс більш динамічний і легше підійти розумово що якщо ми робимо одну і ту ж вправу протягом тривалого періоду часу.
  • Ми покращуємо свою ємність легенів та фізичний опір, а також потужність задіяних м’язів.

Як виконувати свої вправи на вагу

З іншого боку, як ми вже згадували раніше, покращення сили - це оптимальний спосіб досягнення будь-якої фізично складної мети.

Однак ми мусимо перестати дивитись на тренування з обтяженнями з загальноприйнятої точки зору, тобто тренування з обтяженням не полягає в тому, щоб потрапити в кімнату, повну спітнілих людей, що кричать, або зробити 10 повторень на невдачу, відпочиваючи протягом двох хвилин, щоб "стати сильним". Ми повинні шукати універсальність.

Нормально, що, маючи таку концепцію вагових вправ, багато людей уникають практики цього виду вправ, думаючи, що це нудно, що це не для них і що це виснажує. Ось отже важливо мати фантазію під час встановлення нашого столу вправ або наявності кваліфікованого тренера, здатного розробити адаптований до наших здібностей, який не впадає в одноманітність.

Отже є велика кількість вправ, які ми можемо виконувати опрацювання різних груп м’язів, таких як жим лежачи, нахил гантелей, бічне підняття гантелей, скручування біцепса штангою, паралельні віджимання, зважені випади тощо.

Сплануйте сеанси кардіо та ваги

Про це варто згадати ми можемо поєднати обидва тренування проведення їх на одній сесії або на різних сесіях. Тут ми пропонуємо два приклади того, як виконати обидва варіанти:

Розділіть обидва тренування:

  • 2 дні сили та 2 легких кардіотренажери або ще краще, HIIT
  • Мінімум 2 дні сили, що закінчується 25 хвилинами HIIT

Поєднайте його в рамках тієї ж сесії - наша рекомендація -:

  • Наприклад, ми можемо зробити 10 віджимань, 10 присідань, 10 тяг з TRX і спринт 30 секунд до максимуму; потім їдьте на велосипеді або бігайте і відпочивайте 1 хвилину (або будьте готові почати спочатку) і повторіть 7 разів. Менше ніж за 30 хвилин ви закінчите силові та кардіотренінги, повторіть це з варіантами вправ два-три рази на тиждень, і результати будуть видимі менше ніж за два місяці.

На закінчення

Закінчити висновком, значення мають не тільки калорії, Також має значення тип стимулу, який отримує наше тіло, так само, як ми не можемо порівняти 300 ккал пончиків або 300 ккал брокколі для нашого тіла, ми не можемо очікувати, що буде однаково спалити 300 ккал на велосипеді з м’якою інтенсивністю, ніж робити схема, яку ми вже пояснювали раніше. Якщо вам доводиться вибирати між кардіотренажерами або вагами, зробіть це за допомогою тренінгу типу HIIT, а якщо зможете, поєднайте обидва способи для досягнення своєї мети здоровим способом і за коротший проміжок часу.