Написав Петер · 01.04.2013.

кардіотренінг
Для підвищення результатів все більше досліджень повідомляють про важливість кардіотренування на додаток до силових тренувань. У період набору ваги необхідна потрібна кількість жиру та м’язової маси, підтримка гнучкості судин та збільшення кровообігу для правильної кількості та якості кардіотренувань.

Це практично еквівалентно збереженню фіброзної статури навіть при наборі ваги, тому більшість культуристів чергують періоди набору ваги та фіброзних властивостей у своєму режимі харчування та тренувань. Вічне питання полягає в тому, яким є правильний баланс між силовими тренуваннями та кардіотренуваннями та як включити їх у своє тренування.

Найголовніше питання, коли ви хочете знайти баланс між вагою та кардіотренуваннями, це те, що саме є вашою основною метою. Ви хочете схуднути або наростити м’язи, або робити тренування в тренажерному залі як доповнення до іншого виду спорту?

Яка ваша мета?

Ваша головна мета насправді забезпечує основу для того, як збалансувати кардіо та силові тренування. Але крім своєї головної мети, вам також потрібно врахувати:

  • склад вашого тіла - Ви в основному худі? Може, ти можеш легко наростити м’язи? Ви або схильні до набору ваги?
  • тип кардіотренування - висока інтенсивність або низька інтенсивність?

Залежно від того, чи хочете ви втратити жир або збільшити м’язову масу, вам будуть потрібні абсолютно різні тренувальні процеси. Не можна одночасно мати двох.

Якщо ви хочете схуднути

Якщо ви хочете схуднути, основна мета - спалювати калорії, зберігаючи м’язову масу. У цьому випадку ви споживаєте менше калорій, тому ваше тіло не в змозі нарощувати м’язи, тому вам потрібно зосередитися на тому, щоб якомога більше утримувати.

Правильна відправна точка три 20-30 хвилин кардіотренування. Інші фактори впливу можуть змінити це на все більше і менше. З силових тренувань 3-4 відповідне число на тиждень.

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу

Якщо ви збільшуєте м’язи, вам потрібно менше кардіо. Занадто багато кардіотренувань уповільнює регенерацію, а також спалює калорії, необхідні для нарощування м’язів. В загальному Досить 1-2 кардіотренування на тиждень, підтримувати стан кровоносної системи та тримати під контролем кількість жиру в організмі, не уповільнюючи ріст м’язів. Виконайте принаймні 3 тренування з обтяженнями, але якщо ви можете добре відновитись, це може бути до 6, з правильно розділеними групами м’язів.

Якщо ви додатковий вид спорту, тренуйтеся в тренажерному залі

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал як доповнення до зовсім іншого виду спорту, ви можете знайти правильний баланс відповідно до вимог цього виду спорту. Звичайно, у бігуна на довгі дистанції можуть бути зовсім інші потреби, ніж у хокеїста чи футболіста. І також має велике значення, які варіанти кардіотренування ви вибрали.

Чим більше орієнтований ваш спорт на кардіо, тим більше кардіотренувань вам потрібно і тим більше уваги потрібно приділити цій частині тренування. Якщо ви більше орієнтуєтесь на силу у своєму виді спорту, тоді метою є розвиток сили, при меншій кількості кардіотренувань.

Який ваш тип фігури?

Тепер, коли ви визначили, на чому вам слід зосередитись, виходячи зі своїх цілей, давайте розглянемо вашу статуру. Існує три основних типи статури. Між трьома категоріями немає чітких меж, більшість людей змішують основні типи у своїй конституції.

Ектоморф:

Ектоморфний чоловік худий від природи. Він тонкокостий, саме він зазвичай їсть те, що хоче, дуже важко набирати вагу. Їм найменше потрібні кардіотренування. Двох може бути багато. Тренування кардіо можна періодично припиняти для належної регенерації та нарощування м’язів, хоча іноді їх потрібно включати для належного здоров’я кровообігу та тривалого здоров’я.

Ендоморф:

Ендоморф - ідеальна протилежність ектоморфу. Зазвичай жирний, легко набирає вагу і важко худне. Незважаючи на це, легше нарощувати м’язи, ніж людині з ектоморфною будовою.

Ендоморфним будівельникам потрібно більше кардіотренування. Це коштує принаймні три рази на тиждень, але ви можете ходити на кардіотренування до п’яти разів. Людині з ендоморфною будовою дуже легко набрати вагу, тому потрібно приділяти особливу увагу своєму харчуванню, а також робити необхідну кількість кардіотренувань.

Мезоморфний

Мезоморф - найщасливіша фігура, мускулиста від природи. Вони мають широкі плечі, вузькі стегна, легко нарощують м’язи і легко худнуть. Для втрати жиру достатньо до 1-2 кардіотренувань на тиждень. Вони легко утримують м’язи навіть під час фібриляції, і нарощування м’язів для них легше, ніж для двох інших груп.

Інтенсивність кардіотренінгу

Кардіо низької інтенсивності:

Піші прогулянки або повільний велосипед можна продовжувати щодня протягом тривалого періоду часу. Від цього навантаження організм дуже швидко відновлюється, незалежно від типу фігури та цілей. А з точки зору нарощування м’язів це майже не має негативних наслідків.

Кардіотренування середньої інтенсивності:

Це включає, наприклад, біг підтюпцем та плавання, які рідше можна робити. Це тренування також вимагає більше енергії для виконання та регенерації. Для тих, хто хоче схуднути, робіть 4-6 тренувань середньої інтенсивності не менше 20-30 хвилин на тиждень. Всім, хто хоче збільшити м’язову масу, слід зменшити кількість до 2-3 кардіотренувань на тиждень.

Кардіотренування високої інтенсивності

Це включає спринтерські та інтервальні тренування. В основному, будь-яка спортивна діяльність, якою ви займаєтесь якомога важче і триваєте короткий час, - це кардіотренування з високою інтенсивністю. Він має ефективний ефект підвищення витривалості, дозволяє спалити багато калорій і посилює ваш метаболізм на тривалий час. Потім регенерація відбувається повільно, тому не рекомендується тим, хто хоче нарощувати м’язи. Фіброзні можуть робити інтенсивні кардіотренування 2-3 рази на тиждень.

Скільки потрібно кардіо?

Всі різні, і всі по-різному реагують на тренування. Щоб визначити, скільки вам потрібно кардіотренування, кожен фактор слід враховувати індивідуально та разом. Ось випадок з ендоморфною людиною, яка займається розробкою оптоволокнистості:

  • спалювання жиру - 3-6 разів на тиждень
  • ендоморфна будова - 3-6 разів на тиждень
  • тренування високої інтенсивності - 2-3 рази на тиждень
  • тренування з обтяженням 3 рази на тиждень

Це означає, що вам потрібно щонайменше 3 кардіотренажери та 3 силові тренування

Кардіотренування для схуднення

Час:

Найефективніше проводити кардіотренування натщесерце відразу після пробудження. Це важливо, оскільки в крові немає вуглеводів, які ви спалюєте першими, щоб набратися енергії для кардіотренування, але ви покриєте цю необхідність відразу з жиру. Це може бути майже таким же ефективним пізно вночі, якщо ви не їли принаймні за 2 години до цього, і, звичайно, правильна дієта є обов'язковою умовою.

Інтенсивність:

Ви можете визначити правильну інтенсивність кардіотренування на основі частоти серцевих скорочень. Для ефективного спалювання жиру ваш максимальний пульс становить приблизно. Вам доведеться попрацювати на 65% (це, до речі, діапазон кардіотренувань середньої інтенсивності). Це ідеальна зона спалювання жиру. Щоб це визначити, відніміть свій вік від 220 і помножте результат на 0,65. Це ідеальний пульс для спалювання жиру.

Розминка/злив:

Початок і закінчення кардіотренування також створює свого роду навантаження на серце, м’язи, сполучну тканину, суглоби. Наприклад, перед тим, як почати швидку прогулянку, зробіть динамічну розтяжку, пробіжку перед бігом тощо. Мета - уникнути травм, тому завжди варто розігріватися і повільно збільшувати інтенсивність. В кінці тренування створіть дренажну секцію принаймні 3-5 хвилин, поки пульс не повернеться до норми, а потім виконайте статичні розтяжки.

Харчування:

Якою б доброю не була ваша дієта, ви ніколи не досягнете своєї максимальної чіткості без кардіотренування. Звичайно, все навпаки, скільки б ти не міг робити кардіо, ти ніколи не будеш у найкращій формі без дієти. При спалюванні жиру потрібно спалювати більше калорій, ніж вживати. Зменшуйте споживання на 500 калорій кожні десять днів, щоб запобігти затримці організму, уповільненню обміну речовин і початку руйнування м’язів. Збільште споживання білка до 2,5-3 грамів на кілограм ваги, а з вуглеводами ви зможете знизитися до 1 г/кілограм ваги.