Опублікував Петер · 25 вересня 2013 р.

особисті
Важливо чітко усвідомити, що може, а що не може зробити розумна програма прогресивного опору: розумна програма тренувань з обтяженням формує і зміцнює більше 600 м’язів в тілі людини, тоді як лише тренування з обтяженнями не роблять його більш волокнистим і не тануть від вас. жирові прокладки.

Тренування з обтяженням спалюють менше калорій, ніж кардіо протягом тривалого періоду часу. Наприклад, 45-хвилинні нещадні тренування з обтяженнями складають до 200-300 калорій, залежно від розміру людини, яка проводить тренування. Тренування опору з періодами відпочинку та нерівномірним навантаженням не є особливо ефективним спалювачем калорій. Але навіть ефект спалювання калорій від кардіотренувань завищений. Якщо ви тренуєтеся в радісному темпі, який піднімає пульс до 15 нагрівань на хвилину, ви все одно спалите всього 450 калорій за тридцять хвилин - точно такий же вміст калорій, як середня порція картоплі фрі в Макдональдсі.

Належне тренування опору в основному служить двом цілям: ініціюванню посиленого росту м’язів (гіпертрофія) та підвищенню рівня сили. Ви не можете чекати від нього нічого іншого, і не варто прагнути до чогось іншого. Однак після інтенсивних тренувань з обтяженням ваш метаболізм прискорюється приємно. Інтенсивно опрацьовані м’язи створюють термогенний ефект, який триває годинами після закінчення тренування. Це, по суті, накручує термостат тіла, і стає необхідним спалювати більше калорій, щоб живити метаболічно активні м’язи. У такому стані після тренування організм швидше спалює калорії, оскільки енергетичні потреби тіла знаходяться в небі. Голодне тіло вимагає палива, тому при дотриманні належних умов організм буде спалювати жир як паливо.

Метою тренувань з опору є ініціювання посиленого росту м’язів, нарощування м’язів та збільшення м’язової сили. Якщо той, хто ніколи не займався тренуванням на опір, розпочинає розумні тренування з обтяженням і застосовує правильні процедури, це може відносно легко спровокувати гіпертрофію. Лайл Макдональд у "Кетогенна дієта" пише, що 0,5 фунта нового м'яза збільшує кількість калорій, необхідних для виживання, на 30-40 калорій на день, 4,5 фунта нового м'яза спалює додаткові 400 калорій на день, що еквівалентно 40-хвилинному споживанню калорій кардіо.

Якщо ви регулярно і неодноразово піддаєте м’язові волокна зовнішньому напруженню, вони будуть товстішими, щоб справлятися з тиском на них. В результаті м’яз, який зазнає перевантаження, з часом стане товщі, збільшиться і зміцниться. Досвід показує, що певні вправи на опір надзвичайно ефективні для потовщення та зміцнення м’язових волокон. Методи навчання ґрунтуються на науці та біології. Певні вправи, що виконуються певним чином, за допомогою певних інструментів та з певною інтенсивністю, завжди дають однаковий результат. Існують ключові основні вправи, які, як було доведено, ефективні для нарощування та зміцнення м’язів. Ці основні вправи (з незначними варіаціями) можна знайти в програмі підготовки кожного магістра. Це чітко вказує на те, що вам також потрібно включити їх у свій власний план тренувань з опору. З деякими з них пересічна людина також може досягти надзвичайних результатів, якщо їх правильно виконувати. Вам також потрібно вивчити ці ефективні вправи та тактику тренувань, щоб зробити ваші тренування видимими.