keto

Хто не чув про дієту Кето? Lкето або кетогенна дієтаЗмінного струму став дуже відомим, оскільки він містить низьку кількість вуглеводів і забезпечує швидке зниження ваги.

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка має багато спільного з дієтами Аткінса та іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів.

Однак ця дієта не нова. Воно бере свій початок із плану харчування, розробленого лікарем у 1920 р. Спочатку ідеєю було лікування дітей, хворих на епілепсію. Щоб він працював належним чином, його відповідність повинна бути суворою. Під час їжі з високим вмістом жиру, майже нульовим вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка ця дієта досягає мети зменшення епілептичних нападів, очевидно завдяки наявності кетонових тіл у крові. ->

Кетогенна дієта прагне різко зменшити вуглеводи і замінити їх жирами. При такому зниженні організм піддається метаболічному стану, який називається кетоз.

У цьому стані організм стає дуже ефективним і перетворює весь жир в енергію. Таким же чином жир перетворюється на кетони всередині печінки, що забезпечує більше енергії мозку.

Майте на увазі, що кетогенні дієти можуть спричинити зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Добре керовані, ці зниження, поряд із збільшенням кетонів, забезпечують багато переваг для здоров’я.

Таким чином ми можемо підсумувати, що кетогенна дієта (кето) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Він працює, знижуючи рівень цукру в крові та інсуліну, виробляючи перехід в метаболізмі організму, при якому вуглеводи замінюються жирами та кетонами.

Індекс статті

Користь для здоров'я

Деякі дослідження показали, що дієта може мати користь при найрізноманітніших захворюваннях:

Хвороба серця: Кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як жир в організмі, рівень холестерину ЛПВЩ, артеріальний тиск та рівень цукру в крові.

Рак: Сьогодні ця дієта застосовується для лікування багатьох видів раку та зменшення росту пухлини.

Хвороба Альцгеймера: Кето-дієта може зменшити симптоми Альцгеймера та уповільнити її прогресування.

Епілепсія: Дослідження показали, що кетогенна дієта може значно зменшити судоми у дітей.

Хвороба Паркінсона: Дослідження показало, що дієта сприяла покращенню симптомів Паркінсона.

Синдром полікістозу яєчниківo: Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, що може зіграти ключову роль при синдромі полікістозу яєчників.

Травми головного мозку: Дослідження на тваринах показало, що дієта може зменшити струс мозку та допомогти пацієнтам відновитись після цих травм.

Вугрі: Зниження рівня інсуліну та зменшення споживання цукру або оброблених продуктів може покращити прищі.

Цукровий діабет і переддіабет

Кетогенна дієта також сприяє поліпшенню якості життя хворих на діабет, допомагаючи зменшити надлишки жиру з організму. Ці переваги тісно пов’язані з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.

Відповідно до статті Healt Line:

Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну колосальним збільшенням на 75%. В іншому дослідженні людей із діабетом 2 типу було встановлено, що 7 з 21 учасника змогли припинити прийом усіх ліків від діабету.

Подібним чином, ще одне дослідження виявляє, що кетогенна група втратила 24,4 фунта (11,1 кг), порівняно з 15,2 фунтами (6,9 кг), яку втратила група з високим вмістом вуглеводів. Важливою перевагою є врахування взаємозв’язку між вагою та діабетом 2 типу.

Крім того, 95,2% кетогенної групи змогли зупинити або зменшити ліки від діабету порівняно з 62% групи з високим вмістом вуглеводів.

КЕТО ВАРІАЦІЇ

Кетоцільова дієта

Спортсмени використовують варіант кетогенної або кето-дієти, при якій у них є план із 65-70% жиру, 20% білка, 10-15% вуглеводів. Бажано вживати до і після фізичних вправ, оскільки додаткові вуглеводи легко спалюються, тоді вони не зберігаються як жир. Харчові продукти, які є кращим варіантом: фрукти, молочні продукти, продукти на основі зерна або продукти спортивного харчування.

Циклічна кето-дієта

Дієта дотримується, але включаються "вихідні дні". Тобто протягом 5 днів ви дотримуєтесь традиційної дієти Кето і протягом двох днів можете з неї вийти. У цій версії пропорційна частка становить 75% жиру, 15-20% білка, 5-10% вуглеводів у кето дні; 25% жиру, 25% білка та 50% вуглеводів у дні відпочинку. Звичайно, важливо уникати додавання цукру та продуктів, що піддаються високій обробці.

Кето-високобілкова дієта

Ця інша версія збільшує споживання білка ще більше, споживаючи близько 120 грамів білка на день (або чотири порції по 4 унції) і близько 130 грамів жиру на день. Тут обробляється частка 60-65% жиру, 30% білка, 5-10% вуглеводів.

Яких продуктів слід уникати, а які можна їсти?

Продукти для зменшення або виключення на кетогенній дієті:

Слід уникати будь-якої їжі з високим вмістом вуглеводів. Виключіть продукти, багаті вуглеводами, такі як крупи, цукор, бобові, рис, картопля, солодощі, соки та більшість фруктів.

  • Цукрова їжа: безалкогольні напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, солодощі тощо.
  • Зернові культури або крохмаль: продукти, одержувані з пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
  • Фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
  • Квасоля або бобові: горох, червона квасоля, сочевиця, нут тощо.
  • Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
  • Дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: це, як правило, високоопрацьовані продукти та багаті вуглеводами.
  • Деякі приправи або соуси: особливо ті, що містять цукор і насичені жири.
  • Насичені жири: обмежте споживання рафінованих олій, майонезу тощо.
  • Алкоголь: через високий вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв потрібно виключати на кетогенній дієті.
  • Дієтичні продукти без цукру: вони, як правило, багаті на цукрові спирти, які можуть впливати на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.

Їжа:

Найкраще базувати більшу частину свого раціону на м’ясі, яйцях, вершковому маслі, корисних оліях, авокадо та овочах з низьким вмістом вуглеводів.

  • М'ясо: червоне м'ясо, риба, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
  • Жирна риба: наприклад, лосось, форель, тунець та скумбрія.
  • Яйця: Шукайте пастеризовані яйця, багаті омега-3.
  • Масло та вершки: Якщо можливо, шукайте продукти, які годували травою.
  • Сир: Сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
  • Здорові олії: перш за все оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
  • Авокадо: цілі авокадо або гуакамоле, виготовлені природним шляхом.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі та перцю тощо.
  • Приправи: Ви можете використовувати сіль, перець, деякі корисні трави та спеції

Поради щодо харчування та дотримання кетогенної дієти

Дотримання цієї дієти, коли їсти поза домом, цілком можливо. Якщо ви замовляєте тарілку з м’ясом, рибою чи яйцями, додайте її до овочів замість вуглеводів або крохмалю, а на десерт з’їжте сир.

Немає виправдання, оскільки більшість ресторанів пропонують м’ясні або рибні страви, головне - уникати хліба, макаронних виробів і вуглеводів загалом, замінювати їх овочами і все.!

Страви з яйцями - також чудовий варіант, наприклад, омлет або яйця з беконом.

Ще одне ідеальне блюдо - це недоварений гамбургер, який замінює картоплю фрі овочами. Краще, якщо ви додасте додатковий авокадо, сир, бекон або яйця.

У мексиканських ресторанах також легко дотримуватися дієти, ви можете насолоджуватися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.

На десерт можна замовити стіл з асорті сирів або ягід з вершками.

Це 6 найпоширеніших помилок

Спробувати такий стиль харчування принесе вам велику користь, але важливо добре розуміти, як дотримуватися кетогенну дієту. Є кілька важливих порад:

Ви повинні передбачити період пристосування, адже як і будь-яка зміна, яку ви впроваджуєте у своєму житті, перші дні - це адаптація. Спочатку ви можете відчути, що захворіли на грип, болить голова, втома, судоми, нудота, діарея або запор. Це пов’язано з тим, що ваш організм переходить у стан кетозу, коли споживання вуглеводів становить менше 50 грамів на день.

Слід також пам’ятати, що ви можете втратити рідину, тому що будете більше сечовипускати, особливо перший тиждень. Логічно, що це відбувається тому, що ваше тіло позбавляється від накопиченої рідини, необхідної для використання глікогену як джерела енергії. Ось чому важливо, щоб ви залишалися зволоженими. Випивайте не менше 2 літрів води на день.

За допомогою кетогенної дієти ви можете втратити багато електролітів через сечу, тому важливо, щоб ви їх відновили. Їжте продукти, багаті калієм і магнієм (авокадо, помідори, шпинат, лосось та волоські горіхи), і ви навіть можете додати трохи додаткової солі у їжу. Не турбуйтеся про сіль, оскільки ви не будете споживати оброблену їжу, ви також будете споживати менше солі, ніж ви думаєте.

Не думайте, що дієта Кето їсть м’ясо та бекон цілий день, це велика помилка. Ідея полягає в тому, щоб їсти корисні жири (до 80% від щоденного споживання калорій). Тобто ваша тарілка не повинна бути повною м’яса або курки, використовуйте помірні порції.

Може трапитися так, що ви забудете про клітковину, але це матиме негативні наслідки, такі як відчуття роздутості або запору. Важливо завжди включати у свій раціон продукти, багаті клітковиною. Класична помилка - зосереджуватися настільки на жирі, що ми забуваємо про інші важливі речі, такі як клітковина. Але оскільки ми уникаємо цільнозернових, нам потрібно знайти інший спосіб додати клітковину у свій раціон. Хорошими варіантами є авокадо, брокколі, артишоки або брюссельська капуста. Ви також можете використовувати трохи клітковини, наприклад псиліум, у склянці води перед сном.

Можливо, ви захочете повернутися до вуглеводів дуже скоро, але останні дослідження говорять про 30-60-денний період, перш ніж ваше тіло повністю адаптується до використання жиру замість глюкози для отримання енергії. Отже, якщо ви їсте вуглеводи до цієї адаптації, цілком ймовірно, що ви входите і виходите з кетозу, і кожного разу ви знову відчуєте симптоми грипу.

Ідея не в тому, що ти все життя сидиш на дієті Кето. Спочатку ви можете дотримуватися кетогенної дієти, яка допоможе вам швидко втратити жир, але потроху ви повинні знайти баланс, щоб не пропустити важливі для організму поживні речовини.

Щоб продовжити спосіб життя Кето, бажано порадитися зі своїм дієтологом, щоб він міг оцінити ваш план харчування та допомогти заповнити харчові прогалини, які він може мати, і таким чином уникнути проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Побічні ефекти та як їх мінімізувати

Ми вже говорили про деякі побічні ефекти, особливо в адаптаційний період.

Знаменитий кето-грип триває кілька днів. Кето-грип спричиняє зниження енергетичної та розумової працездатності, посилення відчуття голоду, проблеми зі сном, нудоту, розлад травлення та зниження фізичних вправ.

Щоб не страждати цим грипом, добре почати потроху включати кетодієту. Перший тиждень можна дотримуватися стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це може навчити організм спалювати більше жиру, перш ніж повністю вивести вуглеводи.

Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс організму, тому ви можете додавати в їжу додаткову сіль або приймати мінеральні добавки.

Їсти, поки ви не будете задоволені, спочатку добре, і краще не обмежувати занадто багато калорій. Немає необхідності, зазвичай кетогенна дієта спричиняє втрату ваги без навмисного зниження калорій.

Пам’ятайте, найголовніше - будь-яку дієту, яку ви хочете спробувати, завжди проконсультуйтеся з професіоналом, щоб з’ясувати, наскільки вона може бути корисною для вас.