Дієта кетогенна, або кето-дієта, може допомогти вам швидко схуднути а також для поліпшення певних станів, таких як втома, діабет та деякі фактори ризику метаболічного синдрому. Ця дієта заснована на вживанні продуктів, що містять дуже низьку кількість вуглеводів.
Отже, за відсутності цукру з їжею, організм починає розщеплювати жир, що зберігається в адипоцитах, виробляючи кетонові тіла у вигляді метаболіту. Цей процес називається кетозом. В основному кетогенна дієта складається з їжі менше 20-50 грамів вуглеводів на день
Кетогенні продукти
Щоб скористатися перевагами кетогенної дієти не потрібно вносити крайні зміни у свій раціон. Просто слід регулярно вживати наступні кетопродукти.
1. М'ясо
Неперероблене м’ясо має низький вміст вуглеводів і вони є одним з основних інгредієнтів кетогенної дієти.
- Свіже м’ясо містить вітаміни групи В, такі мінерали, як калій і цинк, креатин, таурин, карнозин.
- Це також відмінне джерело селену, який має потужну антиоксидантну функцію, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Advances in Clinical and Experimental Medicine. Споживання цього мінералу пов’язане зі зменшенням запальних захворювань.
Пам’ятайте, що оброблене м’ясо, таке як хот-доги, м’ясні нарізки та котлети, часто містить додані вуглеводи.
Намагайтеся включати м’ясний виріз хоча б раз на день. Зберігати свої властивості як один з кетогенних продуктів, не забувайте готувати його з мінімальною кількістю олії і супроводжується достатньою кількістю овочів.
2. Яйця
Друга з кетогенних продуктів - це яйця. Одне велике яйце містить менше 1 грама вуглеводів і менше 6 грамів білка, що робить його здоровою їжею, придатною для кетогенної дієти.
- Незважаючи на свою погану репутацію, споживання яєчного жовтка може бути корисним, оскільки там зосереджені деякі вітаміни (A, B9, B12, D, E і K) та такі важливі мінерали, як залізо.
- Крім того, вживання яєць може полегшити симптоми метаболічного синдрому, покращуючи резистентність до інсуліну.
Необхідно пам’ятати, що яйця - одна з небагатьох продуктів, що містять у своєму складі вітамін D, необхідну поживну речовину для забезпечення нормальної роботи кісткового метаболізму. Про це йдеться в огляді, опублікованому в журналі Histochemistry and Cell Biology.
3. Оливки
Оливки - ще одна кетогенна їжа, оскільки вони містять лише 0,2 грама вуглеводів на одиницю. Крім того, вуглеводи в маслинах мають форму клітковини.
Ці продукти забезпечують вітаміном Е, залізом, міддю та кальцієм. Вони також багаті антиоксидантами, які може допомогти зменшити окислювальну шкоду в організмі і для боротьби з інфекціями. Крім того, оливки допомагають регулювати рівень холестерину та знижувати артеріальний тиск.
4. Часник
Зубчик часнику містить лише 0,99 грама нетто вуглеводів. Часник та інші овочі родини Аліум містять аліцин. Це рослинна сполука, яка має протизапальні та антиоксидантні властивості, тому він захищає від пошкодження мозку та захворювань. Про його антимікробні властивості було засвідчено дослідження, опубліковане в Бразильському біологічному журналі.
Часник також вважається чудовим джерелом вітаміну В6, а також марганцю, селену та вітаміну С.
Коли тільки можете, додайте до своїх страв трохи часнику. Його характерний аромат дозволяє виділити страви дуже легко і без додавання більш екзотичних спецій.
5. Темний шоколад
Зважаючи на низький вміст вуглеводів, який вимагає кетогенна дієта, важливо забезпечити достатню кількість клітковини. Частина 100 грам шоколад гіркий, який містить від 70% до 85% какао, забезпечує 11 грамів клітковини.
Купуючи шоколад або будь-який какао-продукт, слід звертати увагу на етикетки. Вибирайте ті шоколадні цукерки, які не містять доданого цукру і містять мінімальну кількість вуглеводів на порцію.
6. Мигдаль
Мигдаль - ще одна з кетогенних продуктів, оскільки У 100 грамах мигдалю міститься лише 7 грамів нетто вуглеводів.
Крім того, вони справді ситні, тому вживання невеликої порції допомагає боротися з апетитом вранці.
Хоча мигдаль чудово включати в цю дієту, це зручно обмежте порції, які ви їсте, приблизно до 20 грамів на день щоб уникнути збільшення калорійності.
7. Авокадо
авокадо або авокадо мають лише 2 чисті вуглеводи на 100 грам м’якоті . Вони багаті корисними жирами та містять поживні речовини, що робить їх однією з найбільш корисних кетогенних продуктів.
- Авокадо містить клітковину, мідь, фолат та калій. Вони також містять такі важливі вітаміни, як К, Е, С і В.
- Якщо ви не любите авокадо, можете спробувати споживати їх у формі олії. Хоча ви не отримаєте однакову кількість вітамінів та мінералів, олія містить переважно мононенасичені жири.
- Це ненасичена жирна кислота сприяє покращенню рівня холестерину і може використовуватися для приготування їжі.
Кетогенні продукти, які слід включати в раціон
Ви можете використовувати кетогенні продукти, наведені вище, як керівництво, яке допоможе вам створити власний план дієти, адаптований до ваших смаків та потреб. Запам’ятайте супроводжувати кето-дієту великою кількістю води.
Як завжди, ми рекомендуємо проконсультуйтеся з дієтологом, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
- Kielczykowska M., Kocot J., Pazdzior M., Musik I., Selen - захоплюючий антиоксидант захисних властивостей. Adv Clin Exp Med, 2018. 27 (2): 245-255.
- Гольцман Д., Функції вітаміну D в кістці. Histochem Cell Biol, 2018. 149 (4): 305-312.
- Burian JP., Sacramento LVS., Carlos IZ., Контроль грибкової інфекції за допомогою екстрактів часнику (allium Sativum L.) та модуляція активності перитонеальних макрофагів у мишачої моделі споротрихозу. Braz J Biol, 2017. 77 (4): 848-855.
Диплом юриста Латиноамериканським технологічним інститутом (2009) Окаїрі Зуніга за фахом юрист, але з 2011 року працює SEO-письменник та копірайтер для різних веб-порталів, таких як Expedia México, Kredito24, Hoteles.com, suite101.net, Legalix, Decoradictos, Pintura-paredes.com тощо. Вона працювала викладачем англійської мови в Інституті ідальгуенс де ла Хувентуд та викладачем іспанської мови в CultureAlley. Співпрацював як копірайтер з різними маркетинговими агентствами, такими як Inbox Marketing Digital та Súmate Marketing Digital. Він писав статті для таких компаній та освітніх установ: Pymerang, JW Maxx Solutions, Вашингтонський університет у Сент-Луїсі, Редлемон. Jobtonic, видання Creativa, WYRAG Consulting. В даний час він працює менеджером SEO-контенту в Pulpo Creatividad та DigitAll Business.
Глюкоманнан, також відомий як коньячний глюкоманнан (GMK) - це складний вуглевод, що надходить із бульби рослини Аморфофаллус ...
Що стосується схуднення, то з року в рік трапляються нові речі, і іноді важко зрозуміти, чи ...
Існує думка, що оливки відгодовуються і не рекомендуються, якщо ви хочете контролювати вагу тіла ...
Ви коли-небудь чули, що рання вечеря може допомогти запобігти діабету та схуднути? Хоча, є ...
Є ті, хто задається питанням, чи попкорн не відгодовується, особливо ті, хто боїться набрати вагу. Однак ...
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід знати, що не бажано пропускати основні прийоми їжі або проводити тривалі періоди ...
Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.