Турецька Вставай або турецьке повстання іспанською, це одна з найкращих вправ, яку ви можете робити з гирями. Це ще одна з основних вправ і це має бути майже у всіх програмах тренування з гирі. Це дуже технічний, складний і повний рух, який залучає всі м’язи тіла і споживає велику кількість енергії при його виконанні. Ось чому його зазвичай призначають з низькими повтореннями в навчальних програмах.

турецька

У цьому русі ми будемо мати гирю на верхній частині свого тіла протягом майже усього виконання руху.

Будучи такою складною вправою, інструктори з гирі розділений на 10 кроків.

Вправа починається з підлоги, розміщуючи нас у положенні плода. Звідти ми починаємо опис крок за кроком турецьке повстання.

Крок 1: Бути в положення плода, ми хапаємося за ручку гирі обома руками. Майте на увазі, що ми повинні мати пряму спину, з вирівняною шиєю, не вигинаючи її, утворюючи пряму лінію з хребтом.

Крок 2: Ми беремо гирю двома руками і обертаємо тіло Щоб потрапити в лежаче положення, дивлячись вгору, ми витягуємо ногу навпроти руки, яка буде утримувати гирю, і зігнемо ногу на тій самій стороні руки, на якій буде утримуватися вага. Іншу руку ми кладемо на землю під тим кутом, в якому нам комфортно. Завершуємо цей крок, тримаючи гирю в положенні «стійки», але лежачи на підлозі.

Крок 3: Преса: Ми піднімаємо гирю, роблячи одноручний прес для грудей (або обидва, якщо гиря дуже важка). Крок 3 закінчується лежачи на землі, однією рукою торкаючись землі, а рука, яка підтримує вантаж, витягнута, утворюючи 90 ° із землею у всіх 3 вимірах.

Крок 4: Підняття землі. З тягарем на нас, ми обертаємо наш багажник всередину піднявши гирю ще вище. Ми використовуємо руку, яка торкається землі, щоб запустити підйом. Увесь час ми будемо спостерігати за гирею, щоб вона не рухала нас. Важливо звернути увагу, щоб на цьому кроці вага не рухався. Ось чому краще опанувати техніку в цій вправі з меншими вагами перед тим, як переходити до більш важких.

Крок 5: Ми йдемо до «сидяче» положення з навантаженням у верхньому положенні.

Крок 6: Підняття "стрижня": Ми піднімаємо стегна від землі з витягнутою вгору рукою, роблячи своєрідним напівмостом.

Крок 7: Ми пройшли повільно ногу напроти руки піднімаючи тягар знизу і ззаду іншої ноги, щоб підготувати її до початку останньої фази підйому. Чим повільніше ми виконуємо цей крок, тим більший наголос ми будемо робити на роботі середньої або «основної» зони. Завершуємо цей крок ногою, яку ми пересували торкаючись коліном і передньою частиною стопи.

Крок 8: The симетричний випад: Ми повертаємо корпус і дивимося вперед, одночасно повертаючи задню ногу і закінчуємо цей крок однією ногою на землю, коліном на землі іншої ноги, а рука витягнута з піднятою вагою.

Крок 9: Ми відштовхуємось задньою ногою, щоб піднятися. Ми закінчуємо цей крок стоячи, із напівзігнутою задньою ногою.

Крок 10: Кінець повстання: Ми повільно виводимо задню ногу вперед, щоб поставити ноги паралельно. Завершуємо виконання підйому, повністю розтягнувшись і з вагою у верхньому положенні.

Ці 10 кроків - це те, що називається a турецьке напівповстання.

З цього положення ми будемо виконувати вправу в зворотному напрямку від верхнього положення, щоб закінчити у положенні плода з вагою на підлозі.

Розглянуто всю цю процедуру вставання, досягнення верхнього положення та проходження зворотного шляху до досягнення землі у положенні плода Повторення. Повне повторення може зайняти близько 45 секунд.

Як і всі складні рухи, краще це побачити на відео ...

І найкраще відео, яке я знайшов іспанською мовою, від руки експерта в гирях, Джеронімо Міло:

Турецьке повстання служить для опрацювати всі частини тіла в одній вправі крім розвитку стабільності, координації, сили та рівноваги. Це чудова вправа «все в одному». Серед найбільш затребуваних м’язів - середня або «основна» частина, плечі, квадрицепс і сідниці.

Турецькі вигоди

Покращує стійкість і рухливість плечей. Насправді його можна використовувати для профілактики травм плеча. Виконання з великими навантаженнями збільшує загальну силу штовхання (прес).

Вправи на м’язи обертання багажника як жодна інша вправа.

Це відмінна тривимірна функціональна вправа, оскільки вона здійснює силу натискання вгору, ноги за рахунок підйому та обертання тулуба. Використовує все ваше тіло як "ціле", а не з однієї частини ізольовано.

Турецькі встають як союзники для втрати жиру

Без сумніву, турецький підйом, будучи одним із найповніших рухів, який існує і використовує майже всі м’язи нашого тіла, є чудовим союзником для втрати жиру. Намагайтеся виконувати якомога більше повторень протягом 10 хвилин, змінюючи сторони з кожним повторенням. Я запевняю вас, що вам буде неможливо, щоб не виснажитися і не потіти сорочки. Ці 10 хвилин - це вже чудова зарядка.

Ви будете любити і ненавидіти це рівною мірою.

Буття надзвичайно технічний хід (мабуть, найбільш технічний з усіх, які ви можете зробити з гирями), в ідеалі, якщо ви хочете це зробити шукайте інструктора-експерта у цьому русі, щоб вести вас. Залишаючи цю рекомендацію осторонь, ось найпоширеніші помилки:

Однією з помилок, яку ми ніколи не повинні робити, є втратити з виду вагу на нас. Це важливо, щоб запобігти його переміщенню, зміщенню центру ваги та змушенню гирі впасти в один бік, що погано.

Ще однією помилкою, яку ми можемо зробити, є намагаються виконувати вправу з великою вагою перед тим, як правильно засвоїти техніку. Для початківців найкраще робити вправу з наполовину наповненою склянкою води і намагатися робити вправу з правильною технікою, не розливаючи ні краплі. З цього моменту ми зможемо включати ваги, спочатку легкі, і поступово збільшувати їх у міру набуття досвіду.

Не тримаючи гирю правильно Це ще одна з частих помилок. Зап'ястя ні в якому разі не можна згинати, беручи вагу за ручку, ставлячи пальці в положення "добре".

Лікоть руки, що утримує вагу, також повинен бути прямим розгортався в усі часи.

Слід також пам’ятати, що для максимізації його переваг бажано займатися повільні переходи, Я підтримую напругу, жертвуючи кількістю повторень, якщо це необхідно.

Рука, що тримає гирю, повинна бути постійно абсолютно прямою і прямою., інакше ми дестабілізуємо вагу, і вага може на нас спуститися. Що взагалі не рекомендується.

Нарешті, якщо ви вже є експертом у турецькому повстанні і хочете створити певний погляд, ви можете спробувати наступне: