Якщо вам подобається готувати, ви напевно чули про пектин. З часом ця клітковина стала одним із секретних інгредієнтів для любителів випічки, особливо при приготуванні киселів та джемів.

кінцевий

Незважаючи на те, що пектин в основному використовується як загусник, його також можна вживати через добавки у формі капсул. Так само приписуються такі переваги, як зменшення ризику раку товстої кишки, покращення рівня цукру в крові та сприяння здоровій вазі.

Дізнайся що таке пектин, яке його використання, користь та протипоказання та як додати його у свій раціон.

Що таке пектин?

Пектин, також відомий як полісахарид, є розчинною клітковиною, що міститься у фруктах та овочах. Це довгий ланцюг неперетравлюваних цукрів, який при нагріванні у рідкому стані розширюється і стає гелем, що широко використовується у варенні та желе. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт і після травлення, саме тоді він гелюється, забезпечуючи багато переваг для здоров’я.

фрукти, багатіші на пектин це яблука та цитрусові, особливо цедра. З цієї причини ви виявите, що більшість пектинових продуктів виготовляються з цих продуктів.

Харчова цінність пектину

Пектин є клітковиною і не забезпечує значної кількості калорій або поживних речовин. Одна унція рідини (30 грам) містить:

  • 3 калорії
  • Вуглеводи: 1 г.
  • Клітковина: 1 г.

пектин не має ні білка, ні клітковини. Крім того, у своєму порошкоподібному вигляді ця клітковина має подібну харчову таблицю. Ось чому сухі полісахаридні суміші часто містять зайвий цукор і калорії.

Використовує пектин

основне використання пектину він є загусником у виробництві їжі та домашній кулінарії. Його часто додають у варення, киселі, консерви, ароматизоване молоко та кефір. Для домашнього використання продається у вигляді порошку білого або світло-коричневого кольору або у вигляді безбарвної рідини.

Інше використання пектину - як розчинна добавка клітковини. Зазвичай він продається у формі капсул і використовується для полегшення запорів, зниження рівня холестерину та тригліцеридів, покращення рівня цукру в крові та сприяння здоровій вазі (Chutkan, Fahey, Wright, & McRorie, 2012).

3 переваги пектину

1. Покращує рівень цукру та жиру в крові

Дослідження на мишах показали, що пектин може знижувати рівень цукру в крові та покращувати гормональну функцію, що врешті-решт може контролювати діабет 2 типу (Liu, Dong, Yang, & Pan, 2016). Однак дослідження людей не показали однакових наслідків для контролю рівня глюкози.

пектин також покращує рівень жиру в крові, шляхом зв’язування з холестерином у травному тракті та запобігання його всмоктуванню, зменшуючи ризик серцевих захворювань. Наприклад, дослідження на 57 дорослих показало, що ті, хто отримував 15 г пектину на день, мали зниження рівня холестерину ЛПНЩ або поганого холестерину до 7% (Brouns et al., 2012). Однак з цього приводу потрібні додаткові дослідження.

2. Знижує ризик розвитку раку товстої кишки

Дослідження пробірки показали, що пектин може вбивати клітини раку товстої кишки (Almeida et al., 2015). Подібним чином ця клітковина пов’язана зі зменшенням запалення та пошкодження клітин, пов’язаних з утворенням клітин цього типу раку.

У цьому сенсі дослідження показують, що пектин може зменшити ризик раку товстої кишки, оскільки він також зв'язує та пригнічує всмоктування галектину-3, білка, пов'язаного із захворюванням (Prado, Santos, Mourão and Fabi, 2019). Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як пектин може впливати на рак у людей.

3. Допомагає мати здорову вагу

Пектин може сприяти здоровій вазі тіла. Деякі дослідження на людях припускають, що споживання клітковини пов'язано з меншим ризиком зайвої ваги та ожиріння, оскільки продукти, багаті цією речовиною, мають менше калорій, ніж ті, що мають низький рівень (Solah et al., 2017).

Так само дослідження тварин показали, що пектинові добавки сприяють схудненню і спалювання жиру (Jiang et al., 2016). Крім того, це посилює відчуття ситості і зменшує споживання калорій більшою мірою, ніж високобілкова дієта.

Побічні ефекти пектину

Це волокно має мало побічних ефектів. Загалом, це може спричинити здуття живота або газ у деяких людей, оскільки воно втручається в травлення. Однак не рекомендується, якщо у вас алергія на продукти, багаті пектином, такі як яблука та шкірки цитрусових.

Як додати пектин у свій раціон

Щоб додати пектин у свій раціон, найефективнішим способом є вживання продуктів, багатих цією клітковиною; наприклад, яблука та шкірки цитрусових. Крім того, майже всі фрукти та овочі містять пектин, тому вживання різноманітної рослинної їжі допоможе вам споживати.

Майте на увазі, що, хоча більшість джемів і желе містять пектин, вживання цих продуктів не є хорошим способом включити їх у свій раціон. Причина в тому, що вони багаті цукром і калоріями, тому споживання їх повинно бути помірним.

Інший спосіб додати пектин у свій раціон, саме через капсульні добавки. Зверніть увагу, що їх зазвичай роблять з яблук та шкірок цитрусових.

Завершення

Пектин, також відомий як полісахарид, - це унікальна розчинна клітковина, яка в природі міститься у фруктах та овочах. Зазвичай його використовують для приготування джемів, желе, домашніх консервів, ароматизованого молока та питного йогурту, але його також можна знайти в добавках у формі капсул.

Ця клітковина може покращити рівень цукру в крові, знизити ризик раку товстої кишки та сприяти здоровій вазі тіла без будь-яких побічних ефектів. Але якщо у вас є сумніви щодо його прийому, ви завжди можете попросити свого лікаря загальної практики або дієтолога.