resport

Багато з вас вже знатимуть, що поживна речовина завжди пов’язана з м’язовою масою завдяки своїй структурній функції білка. На відміну від інших макроелементів, таких як вуглеводи або жири, з набагато енергійнішою функцією, білки розглядаються багатьма як «Цеглинки» наших м’язів.

Все більше досліджень виправдовують і підтримують надання білку певної ролі дієта спортсмена, який хоче набрати м’язову масу або відновитись після травми. Як ми вже знаємо, обов’язкова «зупинка» у відновленні травми та відсутність тренувань, фізичних вправ чи стимулів може спричинити втрату м’язової маси або атрофію. Згідно з дослідженням "Стратегії підтримання скелетної м'язової маси у потерпілого спортсмена: харчові міркування та імітація фізичних вправ" пропонується підтримувати або збільшення щоденного споживання білка може запобігти втраті м’язів та сила під час відновлення травми.

Цікаво подивитися, якими способами ми можемо гарантувати правильний ПМС (синтез м’язових білків) в процесі відновлення, оскільки є дані, які говорять нам, що як споживання білка, так і силові тренування стимулюють процес синтезу нових білкових м’язів (ПМС) і діють синергетично, коли білки потрапляють після вправ.

У здорових людей зміни ПМС мають набагато більший вплив на чистий приріст м’язів, ніж зміни розпаду м’язових білків (МПД).

Як ми можемо бачити в інших дослідженнях, експерти стверджують, що підтримка правильного споживання білка під час відпочинку внаслідок травми послаблює атрофію через відсутність використання. Крім того, добавки з дієтичним білком та/або незамінними амінокислотами можуть застосовуватися для подальшої допомоги у підтримці м’язової маси під час цієї «перерви». Такі стратегії мають особливе значення для пацієнта старшого віку, якому загрожує розвиток саркопенії.

Потім, Чи доводиться нам перетворювати свій раціон на гіперпротеїн, якщо ми поранені? Наскільки ми повинні приділяти увагу білку в нашому раціоні, щоб спробувати мінімізувати втрату м’язової маси під час травми?

Тип фізичної активності Білки (г)/Кілограм на добу
Дорослі, які не є спортсменами0,8 - 1,0 г.
Спортсмени на витривалість1,2 - 1,5г
Спортсмени на витривалість та швидкість1,5 - 1,7г
Силові спортсмени1,5 - 2,0г
Спортсмени під час силових тренувань2,0 - 2,5г

Якщо кількість білка в "нормальних умовах" становить приблизно 1 г білка/кг ваги тіла/добу, наприклад, людина, що важить 80 кг, нібито повинен їсти близько 80 г білка на день.

Тому, якщо ми поранені, ми повинні збільшити добове споживання білка в межах 1,4-1,6 г/кг/добу.

Як висновок, найкращою рекомендацією є персоналізована порада, пристосована до спортсмена, оскільки такі змінні, як тип травми, заплановане відновлення або дієта досліджуваного, можуть мати різницю між досягненням оптимального відновлення або стражданням будь-яким типом продовження.

Ми читаємо дуже скоро!

  • Стіна BT 1, Morton JP, van Loon LJ. Стратегії підтримання скелетної м’язової маси у спортсмена, що постраждав: міркування щодо харчування та імітація фізичних вправ . Eur J Sport Sci.2015; 15 (1): 53-62. doi: 10.1080/17461391.2014.936326. Epub 2014 16 липня.
  • Стіна BT 1, ван Loon LJ . Харчові стратегії для послаблення атрофії порушення м’язового зв’язку . Ред. 2013 квітня; 71 (4): 195-208. doi: 10.1111/nure.12019. Epub 2013 28 лютого.
  • Філліпс, С.М. Вправа на споживання білка та опір: Максимізація анаболічного потенціалу. Обмін спортивною наукою (2013) Т. 26, No 107, 1-5.

Написано Алекс Відаль.

Алекс - дієтолог ReSport. Надає персоналізовані харчові поради спортсменам та спортсменам щодо поліпшення їх роботи. Він роками працював у галузі колективного та лікарняного харчування.

Він має диплом з питань людського харчування та дієтології в Університеті Віка, Центральний де Каталонія, а також є помічником фармацевта в школі Рамона і Кахаля.

Він був дієтологом-дієтологом з дієтичного дієтолога Alimenta't Institut d'Educacio як член служби харчування компанії Gimnasios DiR Corporate; Він також є професором у Відкритому університеті Каталонії для здобуття університетського ступеня магістра в галузі харчування та здоров'я.