Якщо ви хочете поліпшити свою працездатність та здоров’я, вам слід це зробити споживайте достатню кількість клітковини. На жаль, ми живемо у світі, який переробляє їжу, а отже часто видаляється не тільки клітковина, але також цінні поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали. Тому непросто отримати достатню кількість клітковини з раціону та скористатися всіма перевагами, які він нам пропонує.

У цій статті ми поговоримо про те, що таке клітковина, яку користь вона приносить, підійдемо до сигналів про її дефіцит. Крім того, ми з’ясуємо, скільки клітковини нам слід споживати щодня і ми запропонуємо вам поради щодо збільшення його доходу.

переваги

Клітковина - що це таке?

Клітковина - це позначення для порції їжі, яка у незміненому вигляді проходить через травний тракт і не піддається ферментативному розщепленню або абсорбції. Наш організм не може його перетравити, оскільки ми не виробляємо для нього необхідних ферментів. Цей термін використовується в літературі сира клітковина (сира клітковина) або непридатні вуглеводи. Якщо до цієї групи додати геміцелюлози та пектини (обидва є полісахаридами), ми називаємо цю велику групу речовин "Харчові волокна". Назва клітковина також охоплює інші, більш-менш відомі харчові інгредієнти, такі як рослинні камеді та слизи. Це все складні цукри.

Ми виділяємо два типи: розчинна і нерозчинна клітковина

Розчинна клітковина частково розчиняється у воді і при охолодженні він перетворюється на гель. Він також може перетравлюватися і метаболізуватися бактеріями в товстому кишечнику. Результатом цього процесу є газ і коротколанцюгові жирні кислоти, які організм може засвоїти в невеликих кількостях. Цей тип волокна є в горіхах, овочах, бобових, злакових, фруктах, вівсянці та насінні. Згідно з дослідженнями, це розчинна клітковина знижує рівень холестерину та уповільнює всмоктування глюкози, тим самим зменшуючи коливання рівня цукру в крові.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і він також проходить через травний тракт у незмінному вигляді. Це збільшує здатність організму утворювати стілець і рухати його по травній системі. Ми її знайдемо в овочах, зернах, цільних зернах, пшеничних висівках та насінні. Згідно з дослідженнями прискорює проходження їжі через шлунок і кишечник, і, ймовірно, зменшить ризик розвитку раку прямої кишки.

Овочі, фрукти та будь-який рослинний продукт містять як розчинні, так і нерозчинні волокна, але це співвідношення змінюється залежно від виду і ступінь стиглості овочів і фруктів.

Оскільки ми не виробляємо ферментів, необхідних для його розщеплення, клітковина може потрапити в товсту кишку неушкодженою. Як раптово він потрапляє в товсту кишку, діє як їжа для корисних бактерій. Підвищений рівень хороших кишкових бактерій покращує функцію імунної системи та пригнічує подразнення та запалення. І ти ви хочете нагодувати цих хороших бактерій, щоб вони могли розвиватися, і запобігати тим, щоб злі опановували вашу кишкову мікрофлору.

Наявність здорового бактеріального балансу в кишечнику надзвичайно важлива. Доведено багато досліджень численні переваги підтримки здорових кишкових бактерій. Крім того, порушений бактеріальний баланс (дисбіоз) може змінити експресію генів у мозку.

Експресія генів - це складний процес експресії генетичної інформації, що зберігається в ДНК. Процес експресії генів не є статичним, але він може зазнавати динамічних змін, таких як реакція на зміни клітинного середовища.

Ваші кишкові бактерії теж допомагають синтезувати вітаміни (В2, В5, В6, біотин і вітамін К.) Вітаміни В2 і В5 відіграють вирішальну роль у виробництві АТФ (аденозинтрифосфату), який виділяє енергію. Без цих вітамінів ви не можете добре виступити у тренажерному залі або на дитячому майданчику.

Клітковина та її наслідки

Клітковина позитивно впливає на час, коли стінки кишечника потрапляють під дію потенційно шкідливих речовин у раціоні, оскільки прискорюють проходження перетравленої їжі через кишечник, знижують рівень холестерину в крові, допомагають боротися з ожирінням, продовжують насичення та допомагають діабетикам підтримувати стабільний рівень цукру. Крім того, він впливає на швидкість засвоєння поживних речовин, збільшує обсяг перетравленої їжі, усуває запори та є ефективним засобом для людей, які страждають від геморою та проблем із жовчним міхуром. Вони позитивно впливають на стан ясен і виникнення карієсу

Найважливіші його здібності можна отримати з англійської мови (клітковина = клітковина):

• F - повнота - відчуття повноти
• Я - Контроль інсуліну - контроль інсуліну
• Б - Корисні бактерії
• Е - очікувана тривалість
• Р - Регулювання

Клітковина і ситість

Клітковина сприяє насиченню шлунку двома способами - він матеріалізує їжу у більшу масу і уповільнює травлення. Оскільки шлунок цікавить не кількість споживаних калорій, а обсяг споживаної їжі, клітковина викликає відчуття насичення. Крім того, харчові волокна є вуглеводами і, залежно від їх структури, забезпечують невелику кількість енергії (приблизно 2 калорії на грам, тобто 8 кДж/г).

Контроль клітковини та інсуліну

Перевага повільного травлення полягає підвищена чутливість до інсуліну та контроль рівня глюкози в крові. Вживання їжі з високим вмістом клітковини уповільнює надходження поживних речовин у кров. Наприклад, повільніше виділення глюкози в кров дозволяє розподіляти інсулін ефективніше. Незалежно від ваших цілей, підвищена чутливість до інсуліну створює належні умови для гарного складу тіла.

Споживаючи клітковину, ви позбудетеся від шкідливих речовин

Клітковина допомагає нормальному стільцю, тому її потрібно споживати достатньо. Ваш кишечник штовхає неперетравлену їжу по скороченню м’язів, і якщо ваш стілець у порядку, він легше рухається в кишечнику.

Причина, по якій ти йдеш на велику потребу, криється в ній ваше тіло позбавляється від шкідливих речовин. Якщо ви дозволяєте відходам занадто довго відпочивати у вашій травній системі, ви починаєте реабсорбують ці забруднювачі. Організм, який обтяжений реабсорбцією забруднюючих речовин, не має можливості позбутися нових забруднюючих речовин, що потрапляють в систему. Це означає, що забруднюючі речовини продовжують накопичуватися у вашому організмі, що може призвести до до численних проблем зі здоров'ям.

Забруднюючі речовини в калі викликають деякі з таких проблем:

• втома
• нервозність
• проблеми зі шлунком і кишечником
• погане засвоєння поживних речовин
• шкірні прояви
• порушення ендокринної системи
• Головний біль
• артрит
• болі в попереку
• ішіас (запалення сідничного м’яза)
• алергія
• астма
• серцеві аритмії
• патологічні зміни в молочній залозі

Скільки клітковини споживати?

Вживання клітковини важливо не тільки для здоров’я, правильного стільця та регулярного відвідування туалету, але і для вашої працездатності. Жінкам рекомендується вживати близько 25 грамів клітковини на день, чоловікам 38 грамів. Рекомендовано відношення розчинної до нерозчинної клітковини становить 3: 1.

Однак рекомендоване щоденне споживання клітковини в деяких країнах (наприклад, Данія 20-30 грамів на день або Греція 15-20 грамів на день) залежно від аналітичний метод його визначення.

Наприклад, Хадза - корінне племя з Танзанії, споживає 100-300 грамів клітковини на день. Однак у Словацькій Республіці це прийнято в середньому близько 12 грамів клітковини на день, з менше ніж 25 грамами клітковини, споживаної приблизно 98% населення. Однак ми рекомендуємо рекомендовану добову дозу не повинен перевищувати і як ризикований споживання вважається більше 60 грамів на день. Це може призвести до порушення засвоєння поживних речовин.

Найкращі джерела клітковини

Вживайте їжу, багату клітковиною. Загалом, ви повинні споживати сирі фрукти, овочі та бобові. Вони зберігають клітковину цілою і незмінною приготування їжі погіршує його вміст. Багато фахівців рекомендують споживати клітковину у вигляді сирих фруктів та овочів під час кожного прийому їжі.

Основне джерело нерозчинної клітковини це в основному зернові, цільнозернові хлібобулочні вироби - такі як хліб, випічка, макарони та вівсяна каша. Це також включено в шкурах яблука, груші, виноград та картоплю.

Розчинна клітковина ми знаходимо його більше у фруктах та овочах. Наприклад, у цитрусових, бананах, яблуках, грушах, смородині, морквяній капусті. Він міститься у формі їстівної камеді у квасолі, вівсі та ячмені. У вигляді слизу він міститься в насінні льону, водоростях та водоростях.

Важливо джерело харчових волокон У наш раціон входять також інші бобові - горох, соя, сочевиця та нут. Він також міститься в горіхах, маку та сухофруктах.

З продуктами, багатими клітковиною також збільшити споживання рідини, щоб ви не страждали запорами.

Щоб гарантувати збалансоване щоденне споживання клітковини Ось декілька порад про те, як швидко та легко його виконати:

  1. Спробуйте їсти більше фруктів замість того, щоб пити фруктові соки.
  2. Не забувайте споживати овочі - будь то варені чи сирі.
  3. Замість випічки з білого борошна спробуйте замість цього 100% хліб з непросіяного борошна.
  4. Замініть білий рис на коричневий. Ви також можете споживати жасминовий рис.
  5. По можливості додайте до їжі бобові - наприклад, в салаті, супі або другому блюді.
  6. Якщо у вас є проблеми з отриманням клітковини з їжею, використовуйте доступну харчові добавки.

Якщо ви не можете споживати достатню кількість клітковини з їжею та їжею, спробуйте такі харчові добавки, як псиліум, щоб доповнити споживання. Свіжомолотий льон Це також чудово, особливо для людей з більш чутливим кишечником. Пектин є більш дорогим рішенням для підживлення клітковини, але воно є відмінна альтернатива для курців або колишнім курцям, оскільки це допомагає зв’язувати і виводити з організму важкі метали, такі як ртуть.

Щоденне вживання в їжу достатньої кількості клітковини допоможе здоров’ю. Харчові волокна сприяє хорошому балансу бактерій у шлунково-кишковому тракті і допомагає регулярно виводити токсини з кишечника. Якщо у вас немає регулярного стільця, то вам точно потрібно більше клітковини і, можливо, води. Крім того, достатнє споживання клітковини також принесе користь покращити енергію, працездатність та своє здоров’я.