жиру

Ви, напевно, чули, що жири надзвичайно важливі в нашому раціоні. Вони входять до складу гормонів, вітаміни в них розчиняються, і ми накопичуємо в них енергію. І ці "лапи любові" обожнюють наші партнери taaaaak 😊.

З цього випливає, що нам потрібно трохи жиру в нашому раціоні. Але скільки?

Рекомендації щодо жирів переходять від крайності до крайності

Десь у 1980-х роках експерти застерігали від споживання жиру і звинувачували їх у ожирінні та серцево-судинних захворюваннях. Рекомендаціями були: жиру якомога менше! Оптом зросло споживання нежирних або знежирених продуктів, але вгадайте що: частота ожиріння не зменшилася, навпаки.

Через кілька років відбувся бум дієт з високим вмістом жиру, і вуглеводи були визначені винними у всьому злому. Низькоуглеводні дієти, викинута випічка та макарони вони, швидше за все, теж вдарили вас.

Ми зовсім не здивуємось, якщо ви в цей момент безпомічно прочитаєте і запитаєте: «Скільки грамів жиру на день я повинен з’їсти? Скільки це? "

Дуже боляче

Сьогодні нам ясно, що правда буде десь посередині. Різні професійні компанії застерігають від надмірного споживання жиру. Наприклад, Чеське товариство з питань харчування рекомендує це добове споживання жиру не перевищувало 30% від денного споживання енергії. Для середньостатистичної легкоактивної жінки це означає максимум 70 грамів жиру на день.

Скільки грамів жиру на день є мінімальним?

Оскільки жир необхідний для розчинення вітамінів (A, D, E, K) і вироблення статевих гормонів, їх надходження є необхідною умовою нормального функціонування менструального циклу. Це характерно для жінок репродуктивного віку мінімальна межа 20% щоденного споживання енергії з жиру.

Що це означає на практиці?

Скажімо, ви - легко активна жінка, і щоденне споживання (при якому ви не худнете і не набираєте вагу) становить близько 2000 ккал. 20% енергії від 2000 ккал становить 400 ккал. Один грам жиру має 9 ккал, що означає, що 20% енергії з жирів означає приблизно 45 грамів жиру. Це є межа, нижче якої ви в ідеалі ніколи не повинні потрапляти.

Якість важливіша за кількість

Відсоток жиру, який ми повинні приймати, є, мабуть, гарною ілюстрацією, але це не поняття, застосовне до всіх. Якщо ви любитель дієти з низьким вмістом вуглеводів, то, швидше за все, ви отримаєте більше 30% енергії з жиру. То на чому орієнтуватися?

Отже, у випадку з жирами давайте не лише дивитись на їх кількість, але особливо на те, які жири ми отримуємо. Що ми маємо на увазі під цим?

Насичені та ненасичені: які є які?

Жири, які ми їмо, можна легко розділити на насичені, мононенасичені та поліненасичені. Ми не будемо обтяжувати вас біохімією, ми лише коротко зазначимо, що насичені жири вважаються "найменш корисними" і їх часто називають один з факторів розвитку серцево-судинних захворювань. Вони містяться в основному в м’ясних та молочних продуктах, і нам слід обмежити їх споживання (при цьому варто звести до мінімуму особливо копчені та жирні м’ясні продукти).

Ненасичені жири

Розглядаються мононенасичені та поліненасичені для більш здорового варіантуі особливо у випадку з поліненасиченими жирами сьогодні, ми можемо з упевненістю сказати, що їх достатнє споживання є важливою стратегією у профілактиці серцево-судинних захворювань. Вони також допомагають при проявах ПМС, покращують пам’ять, зміцнюють імунітет.

Мононенасичені жирні кислоти включають, наприклад авокадо та більшість рослинних олій.

Поліненасичені жирні кислоти захищають серце

Поліненасичені жирні кислоти містять у своїй молекулі більше двох подвійних зв’язків. За своїм розташуванням вони поділяються на омега 3 та омега 6 жирні кислоти. Ми їх знайдемо в рибі, морепродуктах, горіхах або насінні. Це також причина, чому фахівці рекомендують їсти морську рибу принаймні раз на тиждень.

«Скільки грамів жиру на день» - на практиці: зразкове меню

Почнемо з еталонного добового споживання 2000 ккал на добу. Ми повернемося з того факту, що жири не повинні становити більше 30% щоденного споживання енергії. В даному випадку це 65 грамів жиру.

Сніданок: вівсянка з 10 горіхів кеш'ю - 11 грамів жиру

Перекус: йогурт сільський - 6 грамів жиру

Обід: курячий стейк на оливковій олії (10 мл), солодка картопля та тушковані овочі на вершковому маслі (10 грам) - 20 грам жиру

Вести: кайзерка, 20 грамів лугової трави, два скибочки шинки та скибочка ейдаму - 11 грамів жиру

Вечеря: філе лосося з рисом та овочами - 15 грам жиру