Тут ми пропонуємо вам новий запис у серії складання підпрограм що ми почали влітку минулого року, і що ми будемо продовжувати розширювати його, щоб у вас був приклад із найкращими процедурами для вашої щотижневої програми ваги.

процедур

Перш ніж розпочати з таблиці нової процедури, яка стосуватиметься процедури пауерліфтингу, ми залишаємо вам посилання для доступу до процедур серії цього складання підпрограм:

Цього разу ми пропонуємо вам a рутина пауерліфтингу призначений для тих, хто хоче увійти у світ чистої сили. Це звичайна процедура - етап 1 для початківців:

PNP1 Рутилінг

Його називають PNP, оскільки він походить від програми PowerliftingToWin Novice, веб-сайту, який створив повну програму, де 1 - основна, 2 - просунута і 3 - саморегульована (всі три для початківців)

Конкретні рутинні вказівки

У кожній серії ви повинні виступати завжди максимально можливе від 6 до 3 повторень, не переходячи до невдачі, якщо тільки ми не змусимо досягти мінімум 3 повторень.

Починати потрібно з гирі, з якою ви можете виконати 10 повторень, при цьому ми бачимо, що перші тренування будуть дуже простими, і на кожному тренуванні (крім суботи) ви повинні збільшувати вагу відповідно до повторень, виконаних у серії з меншою кількістю повторень за день до цього, Тому:

  • Якщо ми це зробимо 6 повторень у всіх серіях вона йде вгору 5 кг.
  • Якщо в будь-якій серії ми тільки робимо 5 повторень йде вгору 2 кг
  • Якщо в будь-якій серії ми тільки робимо 4 повторення йде вгору 1 кг
  • Якщо в будь-якій серії ми тільки робимо 3 повторення йде вгору 0,5 кг

У разі неможливості виконати ці 3 мінімальні повторення нам слід перейти до фази 2 навчання (PNP2), що ми побачимо у наступному дописі), починаючи це з 20% менше ваги.

У суботу вам просто потрібно взяти вага, з якою ви можете робити від 8 до 12 повторень і робіть якомога більше серій протягом 7-хвилинних серій, не доходячи до відмови, роблячи перерви між 25 і 45 секундами на серію.

Будь-які запитання щодо розпорядку дня ви можете залишити в коментарях до цього допису, і я відповім вам із усією увагою.