Суперфудова цвітна капуста пропонує суттєві переваги в різних аспектах вашого здоров'я
Цвітна капуста Це набагато більше, ніж блідіший двоюрідний брат брокколі: цей представник сімейства хрестоцвітних забезпечує багато поживних речовин. Часто шкідливий за м’якість, цвітна капуста при правильному приготуванні може бути смачною та корисною.
Загальноприйнята мантра щодо харчування полягає в тому, що яскраво забарвлені фрукти та овочі є найбільш здоровими., Але Хізер Манджері, зареєстрована в Пітсбурзі дієтолог і дієтолог, автор охорони здоров'я та представник Академії харчування та дієтології, каже цвітна капуста - виняток.
"Незважаючи на білий колір, цвітна капуста - дуже універсальний овоч, багатий вітамінами. Це чудове джерело вітаміну С і фолієвої кислоти, хороше джерело клітковини та вітаміну К. Також воно багате фітохімікатами та антиоксидантами, двома природними сполуками. Вважається, що воно відіграє певну роль у профілактиці хронічних захворювань ", - сказав Манджері.
Цвітна капуста належить до числа 30 найкращих овочів з високою потужністю про загальний індекс щільності поживних речовин (ANDI) Центрів з контролю та профілактики захворювань, який класифікує продукти на основі вмісту поживних речовин відносно кількості калорій.
Історія
Цвітна капуста є членом сімейства хрестоцвіті овочі, що включає капуста, капуста, ріпа, зелень гірчиці, редис, рукола та брокколі.
Слово цвітна капуста походить від латинського caulis (стебло) та floris (квітка), що означає "квітка капусти", за даними Університету Арізони .
Цвітна капуста виникла в Малій Азії з дикої капусти, яка нагадує капусту або капусту, повідомляється на веб-сайті Найздоровіша їжа у світі від Фонду Джорджа Мателяля. Протягом тисячоліть він зазнав багатьох змін і з’явився в Туреччині та Італії близько 600 р. До н. Е. Римляни вирощували цвітну капусту.
Ставши популярним у Франції в 16 столітті, його культивували в Північній Європі та Великобританії. Сьогодні найбільше цвітної капусти вирощують у США, Франції, Італії, Індії та Китаї.
Коли вона росте, цвітна капуста починає нагадувати брокколі, згідно з Університетом Арізони .
Однак, коли брокколі відкривається назовні, щоб проростати зелені квіточки, цвітна капуста утворює компактну головку., називається творогом, складається з нерозвинених квіткових бруньок. Пагони захищені від сонячного світла важкими зеленими листками, що оточують голову. Це запобігає розвитку хлорофілу, тому голова залишається білою.
Однак завдяки вибірковому розведенню доступно кілька різновидів кольорової цвітної капусти, таких як помаранчевий, фіолетовий та зелений. Журі вирішило, чи вони поживніші, ніж білий сорт.
Користь для здоров'я
На думку цвітної капусти, овоч не є особливо добре вивченим Найздоровіша у світі їжа. Однак дослідження дієт, що містять цвітну капусту, пов’язані з профілактикою раку.
Квіти, листя та стебла цвітної капусти є їстівними. Їх можна готувати, їсти сирими та додавати у суп-бульйон, згідно з версією Найздоровішої їжі у світі. Манджері зазначив, що при варінні кольорова капуста, як і багато інших хрестоцвітних овочів, може мати характерний аромат, спричинений високим рівнем глюкозинолатів, харчової сполуки. Коротший час приготування може мінімізувати запах.
Антиоксидантна сила
Вітаміни С і К, а також марганець - це антиоксиданти, які можуть допомогти зберегти організм здоровим. Антиоксиданти - це молекули, які безпечно взаємодіють із вільними радикалами, щоб зупинити стан окисного стресу, згідно з оглядом статті Pharmacognosy Review. Вільні радикали спричиняють пошкодження клітин та порушення, які можуть сприяти захворюванню. "Антиоксиданти, такі як вітаміни К і С, можуть допомогти запобігти таким захворюванням, як рак, хвороби серця та артрит", - додав Манджері.
Одна чашка вареної цвітної капусти забезпечує 73 відсотки рекомендованої добової норми вітаміну С, 19 відсотків добової норми вітаміну К та 8 відсотків добової норми марганцю.
Манджері відзначив високий вміст клітковини цвітної капусти, що становить близько 11 відсотків рекомендованої добової норми. Це може сприяти нормальному травленню, здоровому обсягу стільця та регулярності. М’якший і м’якший стілець легше проходить, ніж твердий або водянистий, що не тільки робить життя комфортнішим, але й допомагає підтримувати колоректальне здоров’я.
За даними клініки Майо, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити ризик геморою та дивертикуліту (невеликі болючі мішки в товстій кишці).
Крім того, дослідження 2009 року дослідників Джонса Хопкінса, опубліковане в "Cancer Prevention Research", показало, що сульфорафан, що отримується з глюкозинолатів у цвітній капусті, допомагає запобігти появі шлункові бактерії Хелікобактер пілорі надмірно росте або занадто сильно прикріплюється до стінки шлунка. Це може допомогти зберегти слизову оболонку живота.
Вагітність
Вживання фолієвої кислоти під час вагітності є надзвичайно важливим для допомоги запобігати дефектам нервової трубки, як спина біфіда, у плода, згідно з CDC. Холін також може допомогти в цьому відділі; згідно з Інститутом Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон, дослідження є безрезультатними .
Одна чашка вареної цвітної капусти забезпечує вам 11 відсотків потреб у холіні протягом дня.
"Деякі дослідження показують, що глюкозинолати можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку, а саме раку простати"., - сказав Мангіарі. Коли глюкозинолати руйнуються, коли їх розрізають або жують, вони утворюють ізотіоціанати. Ізотіоціанати можуть заохочувати виведення канцерогенів з організму, що призводить до протипухлинних ефектів, згідно з оглядом, опублікованим у Current Current Metabolism. В огляді, опублікованому в журналі "Досягнення експериментальної медицини та біології", проаналізовано кілька досліджень, що вивчають хрестоцвіті овочі та рак, і виявлено, що "з досліджень, що проводяться у випадку з контролем", 64 відсотки показали зворотну зв'язок між споживанням одного або декількох овочів капустяної та ризиком раку на різних сайтах. "
Сульфорафан також пов’язаний із зменшенням раку. Дослідження, опубліковані в клінічних дослідженнях раку та молекулярної та клітинної біохімії, виявили, що він інгібує стовбурові клітини раку молочної залози та підшлункової залози.
Крім того, глюкобрасицин, ще одна сполука, що міститься в хрестоцвітних овочах, виробляє індол-3-карбінол (I3C), який, на думку вчених, може зменшити ризик розвитку раку, повідомляє Інститут Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон.
Фолат також може відігравати певну роль у зменшенні раку. У статті в American Journal of Clinical Nutrition зазначено, що потенційні властивості фолату знижувати рак, ймовірно, пов'язані з його роллю у виробництві речовин, які замовчують ДНК раку. Однак у дослідженні зазначається, що деякі дослідження припускають, що в деяких випадках високий рівень фолієвої кислоти може стимулювати ріст ракових клітин. Автори пишуть: "Фолат може забезпечити ранній захист при канцерогенезі та у осіб з низьким рівнем фолатів, але він може сприяти канцерогенезу, якщо вводити його пізніше і потенційно з дуже високим споживанням".
Загоєння ран, здоров’я шкіри та волосся
"Вітамін С відіграє важливу роль у загоєнні ран", - сказав Манджері. Згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Community Nursing, воно має важливе значення у процесі загоєння ран, значною мірою тому, що воно сприяє синтезу та розвитку колагену. Колаген також необхідний для здорової шкіри та волосся.
Протизапальні ліки
На одну чашку вареної цвітної капусти припадає 9 відсотків рекомендованої кількості Омега-3 жирні кислоти на день, які є відомими протизапальними засобами, за даними Медичного центру Університету Меріленда. На клітинному рівні омега-3 жирні кислоти пригнічують фермент, який виробляє гормони, звані простагландини, які виробляються цитокінами для спровокування запалення.
Холін допомагає підтримувати низьке хронічне запалення, згідно з дослідженням у медичному журналі Shock . Індол-3-карбінол, сульфорафан та вітамін К вони також відомі протизапальні засоби.
Здоров’я серця
Сульфорафан асоціюється з міцними судинами та зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Огляд 2015 року, опублікований у журналі «Окислювальна медицина та клітинне довголіття», показав, що протизапальні здібності сульфорафану можуть захистити від гіпертонії, атеросклерозу, інсульту та інфаркту.
За даними Інституту Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон, лВітамін К є важливим фактором згортання крові, і його відсутність може спричинити кровотечу.
Є також припущення, що вітамін К може зменшити ризик серцевих захворювань, оскільки без нього механізми, що зупиняють утворення кальцифікації в судинах, можуть стати неактивними. Однак дослідження ще не є остаточними, і огляд їх, опублікований у журналі "Advances in Nutrition", передбачає, що майбутні дослідження будуть зосереджені саме на пацієнтах з дефіцитом вітаміну К.
Міцні кістки
За останні 20 років вчені виявили, що вітамін К відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Згідно з дослідженням у галузі харчування, вітамін К підвищує ефективність остеокальцину, білка, що бере участь у мінералізації кісток, та сприяє здоровому балансу кальцію.
Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування виявили, що жінки, які споживали щонайменше 110 мікрограмів вітаміну К на день, мали на 30 відсотків менше шансів зламати стегна, ніж жінки, які споживали менше цього.
Здоров’я мозку
Масштабне дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування встановили, що споживання холіну асоціюється зі словесними та зоровими спогадами. Ще одне масштабне дослідження у British Journal of Nutrition повідомило про подібні результати. Учасники з більш високим рівнем холіну в плазмі показали кращі результати когнітивних тестів глобального пізнання, виконавчої функції, швидкості сенсорних рухів та швидкості сприйняття.
Протизапальні властивості сульфорафану можуть допомогти когнітивна функція, особливо після травми головного мозку, згідно зі статтею в Neuroscience Letters .
Ризики вживання цвітної капусти
Ризики вживання цвітної капусти, як правило, мінімальні. Як і інші хрестоцвіті овочі, цвітна капуста може викликати появу газів або здуття живота.
За даними Університету Арізони, капуста та цвітна капуста заважають засвоєнню організмом йоду, для чого необхідно щитовидна залоза. Людям з проблемами щитовидної залози слід уникати вживання великої кількості овочів.
Цвітна капуста містить природні речовини, що називаються пурини. Пурини можуть розщеплюватися з утворенням сечової кислоти, а надмірне накопичення сечової кислоти може спричинити подагру та камені в нирках. Найздоровіша у світі їжа.
За даними Медичного центру Університету штату Огайо Векснер, люди, які приймають ліки для розрідження крові, повинні стежити за споживанням цвітної капусти, оскільки вміст вітаміну К в овочі може впливати на ефективність препарату.