Запалення - це нормальний механізм нашого організму для боротьби з травмою чи інфекцією, але коли воно переходить у хронічну форму, це означає, що втрачається здатність регулювати запалення. Збільшення споживання омега-3 допомагає зменшити запалення завдяки балансу ейкозаноїдів.
Організм підтримує баланс між "хорошими" і "поганими" ейкозаноїдами. "Хороші" ейкозаноїди протизапальні, тоді як "погані" ейкозаноїди послаблюють імунітет, викликають біль, утворюють згустки внаслідок агрегації тромбоцитів, зменшення діаметра судин, що погіршує кровообіг і стимулює поділ клітин, що може сприяти пухлинні процеси.
Що таке ейкозаноїди? омега-3 та омега-6
Ейкозаноїди отримують при надходженні поліненасичених жирних кислот
Ейкозаноїди класифікуються на омега-3 та омега-6 залежно від положення подвійних зв’язків у молекулі жирної кислоти. Баланс ейкозаноїдів залежить від:
- Концентрація в крові довголанцюгових омега-3 жирних кислот, попередників “хороших ейкозаноїдів” (ЕРА та ДГК), природним чином присутніх в жирній рибі, водоростях та льоні.
- Концентрація арахідонової кислоти (омега-6), попередника "поганих ейкозаноїдів" і природно присутньої в м'ясі, яйцях, рафінованих рослинних оліях тощо.
- Рівень інсуліну в крові. Надлишок інсуліну в крові збільшує вироблення арахідонової кислоти.
За даними ФАО та ВООЗ, співвідношення омега-6/омега-3 має становити 5: 1, як у грудному молоці. Але через західну дієту це співвідношення є дуже незбалансованим. Ідеальне співвідношення відповідає Японії, населення з найбільшим довголіттям та якістю життя. В американському населенні середнє співвідношення становить 11, яке може досягати 20 при депресивних станах і 50 при хронічних запальних захворюваннях, таких як розсіяний склероз.
Переваги омега-3. Дієта
Деякі патології, які покращуються при вживанні продуктів, багатих на омега-3, це: інфаркт, стенокардія, серцеві захворювання, гіпертонія, зміна рівня ліпідів у крові (холестерин, тригліцериди та ін.), Рак, артрит, хвороба Альцгеймера, депресія, шкірні патології, артрит, фіброміалгія, аутоімунні захворювання, передменструальний синдром, полікістоз яєчників та деякі причини безпліддя.
Омега-3 та здоров’я серцево-судинної системи
Омега-3 жирні кислоти підтримують здоров’я серця. Дослідження людей, які їдять жирну рибу один або кілька разів на тиждень, показали, що у них на 50% менше шансів страждати раптовою серцевою подією, ніж у тих, хто їсть рибу рідше одного разу на місяць. Омега-3 запобігає серцевим аритміям, знижує ризик тромбозів та атеросклерозу в артеріях.
Омега-3 жирні кислоти допомагають регулювати артеріальний тиск, холестерин і тригліцериди. Це також було б показником здоров'я серця.
Омега-3 і нервова система
EPA та DHA покращують неврологічний та сітківковий розвиток плода. DHA стимулює кровообіг у мозку, що покращує пам’ять, навчання та поведінку у дітей.
Омега-3 та запалення
Омега-3 жирні кислоти покращують протизапальну здатність організму. Вони стабілізують імунну систему, зменшуючи рівень захворюваності та допомагаючи в лікуванні аутоімунних захворювань та дегенеративних патологій, таких як артрит, артроз, фіброміалгія, хвороба Альцгеймера та рак.
Омега-3 та гормони
Вживання омега-3 жирних кислот полегшує передменструальний синдром, покращує прогноз синдрому полікістозних яєчників, сприяє фертильності та покращує розвиток вагітності.
Дієта Омега-3
Багата їжа на Омега-3
Основні джерела їжі ейкозаноїдів, наведені на наступному графіку, пам’ятайте щодня збільшувати споживання продуктів, багатих на омега-3, щоб збалансувати захисні сили, гормони та протизапальний потенціал.
Синя риба та водорості омега-3
Щоб нахилити баланс у бік більшого виробництва хороших ейкозаноїдів, дотримуйтесь Декалогу когерентної дієти, який пропонує споживання продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами (EPA та DHA), таких як водорості, жирна риба, насіння льону чи чіа. Водорості містять DHA та жирну рибу DHA та EPA, саме тому вони є найбільш цінованими джерелами.
З усіх джерел омега-3 жирних кислот льон і чіа мають рослинне походження, вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту, попередник ЕРА та DHA, але в залежності від ферментативної активності людини та дієти, що випливає з цього, вони роблять це не те, що трансформація відбувається завжди.
Продукти, багаті EPA, DHA та ALA
EPA ви знайдете переважно в жирній рибі та ракоподібних, а DHA - у жирній рибі та водоростях. Джерела ALA мають рослинне походження і не є такими корисними, як попередні два.
ALA можна перетворити на EPA та DHA, але це залежить від присутності ферментів кофакторів, рівня інсуліну та ферментної активності людини. Ось чому я рекомендую приймати продукти, що забезпечують EPA та DHA безпосередньо.
У наступній інфографіці ми показуємо вам продукти, які містять більше омега-3 на 100 г їжі, щоб ви могли включити їх у свій раціон.
Як ви вже переконалися, дуже важливо вводити омега-3, якщо ви щодня не їсте сиру рибу, як в Японії. Вам слід приймати концентровану добавку омега-3, яка не містить морських токсинів (пестицидів, важких металів та діоксинів). На ринку їх багато, але більшість із них надають дуже мало EPA/DHA, щоб ви витрачали гроші даремно. Для ефективності потрібно мінімум 2,5 г на день. Ось чому ми рекомендуємо бренд Enerzona за його якість/ціну.
Якщо ви хочете отримати більше інформації про омега-3, підпишіться на нас через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або наш канал YouTube.
Ви можете безкоштовно завантажити наш мобільний додаток, який допоможе вам у харчуванні та навчанні.
Не думайте більше про це, приєднуйтесь до руху Кохера!