У народі відомий як віджимання, згинання ліктя - одна з найпопулярніших фізичних вправ, яка включається в усі тренування з дитинства. Він включає кілька м’язів рук одночасно, і, хоча він змінюється залежно від ступеня складності, його найвибагливіший варіант також є найбільш пов’язаним з його назвою. "Віджимання було включено ще з початкової школи. Це дуже повноцінна вправа, і якщо додати його до присідань, це спрацьовує на все тіло", - підкреслює Хорхе Альдо Гіменес, тренер Тренувального клубу "Окампо".
Правильний спосіб зробити це - лежачи, розставивши ноги, вирівнявши корпус і відірвавши руки від тіла, трохи далі плечей. Тулуб йде вгору-вниз з прямим хребтом. "Коли у вас немає необхідної сили, це можна зробити, спираючись на коліна, у положенні чотириногих. Інший варіант - таз, підпертий на килимок. Це залежить від сили кожної людини", - вказує Гіменес.
Тоді той, хто тільки починає, робить це, лежачи на підлозі всім тілом. "Ось так починаються хлопці, у яких немає сили. Вони піднімають лише тулуб, і, від талії вниз, все тіло підтримується, не відриваючи коліна від підлоги", - описує тренер. Це те, як ви піднімаєтеся вгору-вниз, скільки разів вказав відповідальний учитель.
Після виконання вправи в початковій версії наступне положення - стоячи на колінах, хребет завжди випрямлений. У цьому випадку весь тулуб йде вгору-вниз. Нарешті, коли у людини є сила, це робиться з прямими ногами.
У всіх випадках бажано звертати особливу увагу на хребет: не ламайте талію, щоб не викликати лордоз або сифоз.
Результат ящірки у всіх її варіантах? "Поступово це призводить до збільшення м'язів і сили. В основному це біцепс, трицепс і грудна клітка. Є інші м'язи, які тренуються, але вони роблять це вдруге", додає Гіменес.
Щодо кількості повторень, ті, хто тільки починає, можуть виконати 3 або 4 підходи по 3 або 4 повторення. Кількість збільшується, коли помічаються поліпшення, до 10-12 повторень. У тренованої людини ідеальним варіантом є 4 або 5 серій з 10-15 повторень, щоб помітити зміни в організмі. "Будуть помічені м'язові та силові покращення. Між серіями та серіями залиште відпочинок від 1 до 2 хвилин. З прогресом положення також змінюється, поки це не робиться з прямими ногами", додає Хорхе Альдо Гіменес. Професіонал наголошує на важливості дотримання кількості серій та вказаних повторень. "Не перевищуйте повторень, щоб не нашкодити", - попереджає він.
Завжди перед початком фізичної активності призначений медичний огляд. "Якщо є проблеми в руках або в плечах, з цією вправою вони зашкодять", - попереджає вчитель.