Від традиційних хрусків до більш складних, існує безліч способів попрацювати на животі. Кожен викладач має свій рецепт, свій розпорядок дня, який доповнюється загальними рекомендаціями серед експертів, які включають наполегливість на практиці, дисциплінованість у виконанні та харчуванні на основі здорової та поживної дієти.
Хоча перетворення накопиченого жиру в животі на тверді м’язи - мета, яка вимагає багато часу та зусиль. Першим кроком є правильна розробка техніки. Зосереджуючись на русі, знайдіть сила в зоні, яка буде вправлена, і розслабте решту тіла це перше правило.
З цього фізичний тренер Франциско Озорес поділився з Infobae серія стилів для роботи на абс, а також покращення ядро, центральна область тіла, частиною якої є кілька м'язових груп, і функція якої полягає в забезпеченні стійкості та пом'якшення наслідків, які хребет страждає щодня.
Підбір з 15 вправ можна розділити на два контури, робити перший круг в помірному темпі, а більш інтенсивний - другу частину. Рекомендованим є починати з малого і збільшувати складність до досягнення 4 серії кожної схеми, з 15 безперервними повтореннями на вправу та однією хвилиною відпочинку в кінці кожної схеми. Ось кілька аспектів, які слід враховувати в кожній вправі.
Прямий абс
Починається з хрускоту, або його ще називають коротким черевцем. Це варіант, який фокусує зусилля у верхній області. Хоча це добре відомо і практикується, при його виконанні часто допускаються помилки. Щоб уникнути невдач, методика це вказує руки слід покласти під шию, дозволяючи відкрити лікті. Потім тулуб згинається, трохи піднімаючи голову і плечі від землі.
Залізо
Вони популярні ізометрична, більш відомий як плити. Це вправа, позначене знаком Медичний факультет Гарвардського університету як найбільш повноцінна для черевної області, оскільки вона також сприяє спині та сідниці.
Ізометрія працює в горизонтальній стабілізації. Лежачи обличчям вниз, тіло піднімають, підтримуючи себе на кистях рук, ліктях і ступнях з повністю активованим животом. Для початківців повинна бути класична поза утримуйте 15 секунд.
Прямі хрускіти з поперемінним поворотом
Це альтернатива, яка зосереджена головним чином на косий абс. Виконання повинно бути повільним, щоб сконцентрувати силу в животі. Він прагне зблизити лікоть і протилежне коліно, повертаючи тулуб, але не шию. Не потрібно підніматися до кінця, хоча важливо зробити паузу під час підйому і зблизити обидві кінцівки.
Тазовий підйомник з диском
Переходячи до наступної вправи, ви починаєте, спираючись на килимок і зігнувши коліна. Потім, підпираючи тулуб і натискаючи п’ятами на підлогу, сідницями таз відсувається вгору, поки не відчується скорочення. У такому положенні потрібно зробити дві секунди паузи. Плечі та п’яти завжди повинні залишатися підкріпленими. А при піднятті таза коліно повинно утворювати кут 90 °.
Праска із закритим пресом
Новий варіант ізометрики. У цьому випадку, починаючи з витягнутих рук, лікті згинають по черзі, поки точкою опори не стануть передпліччя. Озорес радить "контролювати техніку, щоб не б’йте ліктями, опускаючись вниз, і натискайте на трицепс і грудну клітку при розгинанні ".
Прямі хрускіти з ногами при 90 °
Комплекс вправ охоплює м’язові ділянки і спрямований на уникнення пошкоджень попереку, шийки матки та пахової області. У цій модальності вона включає м’язи різної міри прямі м’язи живота, косі, поперекові та клубові м’язи.
Для цього хрускоту важливо підтримувати дві пози: зігнуті ноги, поки вони не утворюють Кут 90 градусів на стегнах і колінах, вирівняних перпендикулярно гомілки. Тим часом під час страти спину потрібно піднімати повільно і поступово, щоб не зазнати жодного потягу.
Згинання стегна
Використовуючи сходинку як лавку для тренажерного залу, сядьте близько до краю і покладіть руки за сідниці, тримаючись за боки, для підтримки під час руху. Потім починайте згинати і розгинати коліна. Ноги не повинні торкатися землі.
Планка з обертанням стегна
Варіант ізометрики, в якому, починаючи з класичної пози, стегна обертаються до тих пір, поки таз не розташується якомога перпендикулярніше підлоги. Ще один момент, на який слід дотримуватися під час страти, - це завжди тримати очі прямо вперед.
Підняття однієї ноги
У цьому випадку починається рух, підтримуваний спиною, зігнувши коліна, а ноги впираються в землю. Піднімаючи, пряма нога повинна слідувати по прямій лінії від плечей до стоп. Одночасно скорочуйте живіт, піднімаючи стегна. Повторення закінчується скороченням сідниці. Інший каблук ніколи не повинен відриватися від землі.
Планка коліном до ліктя
У третьому варіанті ізометрії черевні преси повинні бути скорочені, підводячи коліно до руки з тієї ж сторони, починаючи з базового положення. Перед повторним витягуванням ноги зробіть коротку паузу і повернутися у вихідне положення.
Російські повороти
Так званий російський поворот (Russian twists) - хороший варіант для Спалюйте калорії обробка живота. Елемент додає інтенсивності руху. У цьому випадку використовується диск, але гирі, гантелі та медичний кулька також можуть бути використані як навантаження.
Що стосується примусового виконання, то тулуб повинен розташовуватися на 45 ° з килимка ногами від землі. Важливо не надмірно вигинати спину. Таким чином, живіт утворює постійне скорочення, щоб підтримувати поставу під час обертання тулуба. У русі беруть участь згиначі попереку та стегна.
Підняття ноги до грудей
Цей варіант ідеально підходить для розвивати дно, оскільки серед інших нижніх м’язів включаються попереково-м’язові згиначі та згиначі стегна.
Руки розміщуються з боків тіла для стабілізації. Рух повільний. ніякої допомоги з боку зброї і дихання при підведенні колін до грудей є ключовими. Шию слід тримати розслабленою.
Дошка обертання гантелей
Цього разу з легкою гантелью в руці стопи трохи ширші за стегна. Коли рука піднята, тіло обертається. Створення торсіону з більшою силою спрацьовує на внутрішній і зовнішній косих м’язах. Повільне та контрольоване виконання, постійний баланс та супровід гантелі з оглядом при підйомі та опусканні - це ключі до правильного виконання, пояснив Озорес.
Хрускіт колеса
Черевне колесо - чудовий союзник для загартування регіону. Цей круговий елемент з ручкою з кожного боку дозволяє розвивати зону, щоб сконцентрувати напругу. Тим не менше, дисципліна життєво необхідна тому що це може бути шкідливим варіантом для попереку.
Деякі аспекти, які слід виділити стосовно виконання: його опускають доти, доки тіло не наблизиться до землі, руки повністю розтягнуться і, нарешті, завжди дивлячись вперед.
Зірковий стрибок
Остання вправа - відома, яку ще називають стрибком. В основному, це полягає в стрибках, одночасно розділяючи руки і ноги. Це вимагає сили, рівноваги та координації.
У русі воно повинно бути вибухонебезпечним, намагаючись піднести тіло якомога вище. На додаток до черевної порожнини, він діє - більшою чи меншою мірою - дельтоподібні, сідничні, квадрицепси, підколінні сухожилля та аддуктори.
Вдячність: Мир Фітнес
Результати не є типовими і можуть відрізнятися від людини до людини