1. Робіть періодичне голодування

Періодичне голодування - це режим харчування, який включає регулярне короткочасне голодування та споживання їжі за коротший проміжок часу протягом дня.

Кілька досліджень показали, що короткочасне періодичне голодування, яке триває до 24 тижнів, призводить до втрати ваги у людей із зайвою вагою.

Найпоширеніші методи періодичного голодування включають наступне:

  • Альтернативний швидкий день (АПД) Постіть через день і їжте нормально в неголодні дні. Модифікована версія передбачає з’їдання лише 25-30 відсотків енергетичних потреб організму в дні голодування.
  • Дієта 5: 2: швидко 2 з кожних 7 днів. У швидкі дні їжте від 500 до 600 калорій .
  • Метод 16/8 - Годуйте протягом 16 годин і їжте лише протягом 8 годин. Для більшості людей 8-годинний інтервал складав би близько полудня до 20 вечора. Дослідження за цим методом показало, що вживання їжі протягом обмеженого періоду призводило до того, що учасники споживали менше калорій і втрачали вагу.

Краще приймати схему здорового харчування в дні не голодування і уникати переїдання.

2. Стежте за своїм харчуванням та фізичними вправами

Якщо хтось хоче схуднути, він повинен знати про все, що їсть і п’є щодня. Найефективніший спосіб зробити це - записати кожен продукт, який вони споживають, або в журнал, або в інтернет-трекер продуктів.

У 2017 році дослідники підрахували, що до кінця року буде 3,7 мільярда завантажень програм для охорони здоров’я. З них додатки для дієти, фізичної активності та схуднення були одними з найпопулярніших. Це недарма, оскільки відстеження фізичної активності та прогресу в схудненні на ходу може бути ефективним способом управління вагою. .

Одне дослідження показало, що постійний моніторинг фізичних навантажень допомагав зменшити вагу. Тим часом оглядове дослідження виявило позитивну кореляцію між втратою ваги та частотою контролю споживання їжі та фізичних вправ. Навіть такий простий прилад, як крокомір, може стати корисним інструментом для схуднення. .

3. Їжте уважно

Уважне харчування - це практика, при якій люди звертають увагу на те, як і де вони їдять їжу. Ця практика може дозволити людям насолоджуватися їжею, яку вони їдять, і підтримувати здорову вагу. .

Оскільки більшість людей веде зайняте життя, їм часто властиво їсти швидко в бігу, в машині, працювати за партами та дивитися телевізор. Як результат, багато людей навряд чи усвідомлюють їжу, яку вони їдять.

До уважних прийомів їжі належать:

  • Сідайте їсти, бажано за стіл Зверніть увагу на їжу і насолоджуйтесь враженнями.
  • Уникайте відволікань під час їжі: Не вмикайте телевізор, ноутбук або телефон.
  • Їжте повільно: Не поспішайте жувати та смакувати їжу. Ця методика допомагає схуднути, надаючи мозку людини достатньо часу, щоб розпізнати ознаки його повноти, що може допомогти запобігти переїданню.
  • Робіть продуманий вибір їжі Вибирайте продукти, які наповнені поживними поживними речовинами, і ті, які задовольняють годинами, а не хвилинами.

4. Їжте білок на сніданок

Білок може регулювати гормони апетиту, щоб допомогти людям почуватися ситими. Це пов’язано головним чином із зменшенням гормону голоду греліном та збільшенням гормонів ситості пептиду YY, GLP-1 та холецистокініну. .

Дослідження серед молодих людей також показали, що гормональні наслідки сніданку з високим вмістом білка можуть тривати кілька годин.

Хороші варіанти сніданку з високим вмістом білка включають яйця, вівсяну кашу, горіхове і насінне масло, кашу з лободи, сардини та пудинг із насіння чіа.

5. Зменшіть кількість цукру та рафінованих вуглеводів.

кращі

Західна дієта дедалі більше багата на додані цукри, і це має певні зв'язки з ожирінням, навіть коли цукор виробляється в напоях, а не в їжі.

Рафіновані вуглеводи - це високоопрацьована їжа, яка більше не містить клітковини та інших поживних речовин. Сюди входять білий рис, хліб та макарони.

Ці продукти швидко засвоюються і швидко перетворюються на глюкозу.

Надлишок глюкози надходить у кров і запускає гормон інсулін, який сприяє накопиченню жиру в жировій тканині. Це сприяє набору ваги.

По можливості люди повинні переходити від солодких та оброблених продуктів до більш здорових. Обмін хорошими продуктами харчування включає:

  • коричневий рис, хліб та макарони замість білих версій
  • фрукти, горіхи та насіння замість закусок із високим вмістом цукру
  • Трав’яні чаї та вода, напоєна фруктами, замість газованих напоїв з високим вмістом цукру
  • смузі з водою або молоком замість фруктового соку

6. Їжте багато клітковини

Харчові волокна описують вуглеводи рослинного походження, які не можуть засвоюватися в тонкому кишечнику, на відміну від цукру та крохмалю. Включення великої кількості клітковини у свій раціон може посилити почуття повноти, що може призвести до втрати ваги.

Їжа з високим вмістом клітковини включає:

  • цільнозернові пластівці для сніданку, макарони з цільної пшениці, хліб з цільної пшениці, вівсянка, ячмінь та жито
  • фрукти та овочі
  • горох, квасоля та бобові
  • Горіхи та насіння

7. Баланс кишкових бактерій.

Нова область досліджень зосереджена на ролі кишкових бактерій у регулюванні ваги.

У кишечнику людини живе велика кількість і різноманітність мікроорганізмів, включаючи близько 37 трильйонів бактерій. .

У кожної особини в кишечнику різні різновиди та кількість бактерій. Деякі типи можуть збільшити кількість енергії, яку людина збирає з їжею, що призводить до відкладення жиру та збільшення ваги.

Деякі продукти можуть збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику, зокрема:

  • Широке різноманіття рослин Збільшення кількості фруктів, овочів та зерен у раціоні призведе до більшого засвоєння клітковини та більш різноманітного набору кишкових бактерій. Люди повинні намагатися забезпечити, щоб овочі та інші рослинні продукти становили 75 відсотків їжі.
  • Ферментовані продукти - Поліпшити функцію хороших бактерій, одночасно пригнічуючи ріст шкідливих бактерій. Квашена капуста, кімчі, кефір, йогурт, темпе і місо містять велику кількість пробіотиків, які сприяють збільшенню корисних бактерій. Дослідники широко вивчали кімчі, і результати досліджень дозволяють припустити, що воно має ефект проти ожиріння. Так само дослідження показали, що кефір може сприяти зниженню ваги у жінок із зайвою вагою.
  • Пребіотична їжа: стимулювати ріст і активність деяких корисних бактерій, які допомагають контролювати вагу. Клітковина пребіотиків міститься у багатьох фруктах та овочах, особливо в корені цикорію, артишоку, цибулі, часнику, спаржі, цибулі-пореї, банані та авокадо. Він також міститься в зернах, таких як овес та ячмінь.

8. Висиптесь добре.

Численні дослідження показали, що спати менше 5–6 годин на ніч пов’язано з більшою частотою ожиріння. За цим є кілька причин.

Дослідження показують, що недостатній або неякісний сон уповільнює процес, в якому організм перетворює калорії в енергію, що називається метаболізмом. Коли обмін речовин менш ефективний, організм може накопичувати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, відсутність сну може збільшити вироблення інсуліну та кортизолу, що також призводить до накопичення жиру.

Те, як довго хтось спить, також впливає на регуляцію гормонів, які контролюють апетит лептин і грелін. Лептин посилає сигнали повноти в мозок.

9. Керуйте рівнем стресу

Стрес викликає вивільнення таких гормонів, як адреналін та кортизол, які спочатку знижують апетит як частина боротьби або втечі організму.

Однак, коли люди перебувають у постійному стресі, кортизол може довше залишатися в крові, підвищуючи апетит і потенційно змушуючи їсти більше.

Кортизол сигналізує про необхідність поповнювати запаси поживних речовин в організмі з улюбленого джерела палива, яким є вуглеводи.

Потім інсулін переносить цукор з вуглеводів з крові в м’язи та мозок. Якщо людина не використовує цей цукор в бою чи втечі, організм зберігатиме його як жир.

Дослідники виявили, що впровадження 8-тижневої програми втручання у боротьбу зі стресом призвело до значного зниження індексу маси тіла (ІМТ) дітей та підлітків із зайвою вагою та ожирінням.

Деякі методи управління стресом включають:

  • йога, медитація або тай-чи
  • Техніка дихання та розслаблення
  • проводячи деякий час на свіжому повітрі, наприклад, гуляючи або займаючись садом