Автор Наталія Харамільо - РН, БСН.

програма

1-й. ЧАСТИНА: ВСТУП

Якщо ви думаєте про вихід, але не знаєте Як ні для Де Почніть, ви потрапили в потрібне місце. Я, який вже пережив цей досвід, допоможу вам якнайкраще досягти цієї непростої мети стати "гордим колишнім курцем".

КРОКИ, ЩОБИ КУРИТИ КУРИТИ

Я коротко розтлумачу кроки, яких потрібно дотримуватися, щоб успішно кинути палити. Перш за все ви повинні Прийміть рішення кинути, шукаючи мотивація щоб допомогти йому утримувати його твердо в такому положенні. A Прихильність з собою та, сподіваємось, ще кимось, хто підтримає вас у важкі часи. Проаналізуйте свою Звички куріння за своїм способом життя, щоб почати вносити зміни у свій розпорядок дня, щоб допомогти забути про куріння.

Добре скласти список усіх Причини чому ви хочете кинути палити, оскільки ці причини допоможуть нагадати вам про важливість відмови від куріння і чому ви хочете кинути палити. Запитайте про різні способи кинути палити та виберіть той, який ви збираєтесь використовувати. Коли ви все це проаналізували, тепер ви можете встановити дату, щоб кинути палити.

ПРИЧИНИ ПРИПИНЕННЯ КУРЕННЯ

Щоб отримати інформацію, прочитайте ці факти про куріння, щоб «заповнити» мотивами кинути:

  • Ніколи не пізно кинути і отримати Користь для здоров'я: ризики серцево-судинних захворювань різко впадуть у перші 2 роки без куріння.
  • Сигаретний дим містить 4000 різних хімічних речовин, які шкодять вашому здоров’ю.
  • Куріння збільшує ризик раку легенів, гортані, стравоходу, сечового міхура, нирок. ризик серцево-судинних захворювань, таких як стенокардія та інфаркт, високий кров'яний тиск та атеросклероз; респіраторні захворювання, такі як емфізема, хронічний бронхіт.
  • Куріння шкодить не тільки вам, а й оточуючим людям: чоловікові, дітям, колегам по роботі тощо.
  • Коли ви кидаєте палити, ваш запах і смак відновлюють свої функції, роблячи їжу більш смачною; кашель зникає, ваше дихання швидко покращиться, і ви будете менше втомлюватися, покращується ваша здатність до фізичних вправ, ваші руки і зуби перестануть плямитися і найголовніше - ви звільнитеся від тютюнової залежності і відчуєте себе.

На додаток до вищезазначених, жінки мають набагато потужніші причини кинути палити:

  • Куріння викликає передчасні зморшки шкіри, неприємний запах з рота, одяг і волосся пахнуть «прикладом», а нігті жовтіють.
  • Жінки старше 35 років, які палять і приймають оральні контрацептиви, мають високий ризик інфаркту, інсульту, тромбозу на ногах. У дітей підвищений ризик викидня та у дітей з низькою вагою.
  • У нашому оточенні жінка, яка палить, не сприймається «соціально» і не є привабливою для чоловіків.
  • Ми повинні подавати приклад своїм дітям



МЕТОДИ ТА ЛІКУВАННЯ, ЩОБИ КУРИТИ КУРЕННЯ

З часом вам слід вибрати метод або лікування, яке ви збираєтеся застосовувати для відмови від куріння, якщо це одноразово або поступово, і якщо ви збираєтесь застосовувати нікотинову заміну, відповідно до наявності на ринку. Існують різні форми заміщення нікотину: ясна, трансдермальні пластири, назальні спреї та інгалятори.

Існують також антидепресанти (Бупропіон), які допомагають курцеві кинути палити з меншою кількістю симптомів абстиненції нікотину, але ці ліки вимагають призначення лікаря. Тому я пропоную, щоб все лікування відмови від куріння контролювалось фахівцем з пульмонології.

Ви повинні навчитися керувати симптомами абстиненції та розрізняти симптоми фізичної та психологічної залежності. Важко відірвати від одного моменту до іншого всі повсякденні справи, що проводяться протягом усього життя, куріння, тепер без сигарети. Незважаючи на те, що спочатку фізичне утримання є сильним, воно не таке тривале, як психологічна залежність, яка вимагає довшої роботи і з якою складно боротися.

БАЖЕННЯ ПАЛИТИ (АНТОЖО-АНСІАС)

Потяг або бажання курити можуть стати дуже сильними та непереборними. Це може бути спричинено нестачею нікотину, стресом, необхідністю тримати щось у руках, улюбленим місцем або особливою ситуацією, коли ви палили, або приємним спогадом.

Тяга також може бути тонким потягом або змусити вас відчути, ніби ви берете під свій контроль своє життя і свої почуття. Він може бути настільки сильним, що змушує забути про мотивацію кинути палити та про всі вагомі причини, через які хочеться кинути.

Бажання курити посилюється в перші дні після відмови, але зменшується після першого тижня. В кінці місяця вони стають дедалі рідшими, а до четвертого місяця вони навряд чи навіть трапляються.

У кожному розділі ми розширимо інформацію, необхідну для розуміння та виконання кожного кроку. Якщо ви хочете дізнатися про свій стан залежності від нікотину та про те, яке лікування воно потребує, пройдіть тест. Якщо ні, перейдіть до кроку 1.

ДОДАТКОВІ РЕСУРСИ:

Завантажте тут брошуру Національного інституту раку: "Не відкладай це на завтра, СТИЙТЕ палити сьогодні", Посібник з відмови від куріння, виданий у січні 2002 р. Для перегляду документа ПОТРІБНИЙ ЧИТАТЕЛЬ ADOBE ACROBAT

КРОК 1: ПІДГОТОВКА

ВІТАЄМО !

Якщо ви зайшли так далеко, це означає, що ви прийняли рішення кинути і хочете якнайшвидше підготуватися до початку!

Добре підготуватися до відмови від вирішального значення для УСПІХУ!

ПЛАН ДІЙ:

ВСТАНОВИТИ ДАТУ, ЩОБ ПРИПИНИТИ КУРЕННЯ за тиждень наперед і запишіть це в Календарі.

Підготовка кинути палити включає в себе кілька змін у способі життя, які були на сьогодні:

1. Починайте регулярно проводити план вправ, який буде тримати вас активними та допоможе вам зняти стрес від відмови. Здійснюйте довгі прогулянки, катайтеся на велосипеді або роликових ковзанах. Вони допоможуть вам розслабитися. Плануйте різні заходи, щоб виконувати ті, до яких ви звикли.

2. Ще однією важливою частиною, яку необхідно змінити, є дієта. Ви повинні споживати дуже здорову та поживну дієту, щоб виконувати дві функції: одну, щоб уникнути надмірної ваги, замінюючи їжу сигаретами, та другу, уникати відгодівлі та солодкої їжі, яка зазвичай є плутають із бажанням курити. Якщо ви почнете набирати вагу, це може стати причиною знову почати палити. Не дозволяйте цьому траплятися з вами і замінюйте свою тягу до фруктів чи овочів, сиру чи дієтичних продуктів.

3. Будьте готові випивати щонайменше 8 склянок води на день, оскільки це допомагає вивести сліди нікотину з вашого тіла. Уникайте вживання червоного або кави, якщо ви зазвичай робите це з сигаретою.

4. Позбудьтеся всього, що нагадує вам про сигарети: пачки, попільнички, запальнички, сірники та вся атрибутика, яка оточує акт куріння.

5. Очистіть все оточення від залишків сигарет: попросіть машину вимити всередині, оббивку, килими та зніміть попільнички. Вимийте штори у вашій спальні та місцях для паління, щоб видалити запах сигаретного диму.

6. Відвідайте свого стоматолога, щоб зробити глибоке чищення та відбілювання зубів, і ви можете виглядати без комплексів. Це заохочення кинути палити.

7. Виберіть метод, який слід використовувати для відмови від куріння: Ви можете поступово зменшувати кількість сигарет або кидати відразу, останній спосіб є тим, який я рекомендую за допомогою нікотинового замісного лікування, оскільки для хронічного курця важко втратити 10 сигарет на день.

Якщо ви вже почуваєтесь добре підготовленими, встановіть дату, з якої потрібно вийти, і виберіть метод для використання, перейдіть до кроку 2.

КРОК 2: ПЕРШІ ДНІ БЕЗ КУРЕННЯ

ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ, МОЖЕТЕ! ПРИЙМІТЬ ОДИН ДЕНЬ ПЕРЕВАГУ

Це девіз, який вам доведеться повторювати знову і знову. Незалежно від того, який метод ви використовуєте, щоб кинути палити, зосередьтеся на тому, щоб НЕ КУРИТИ щодня, один за одним. Скажіть собі: "Я сьогодні не збираюся палити сигарету".
Не думайте про себе як про курця, який намагається кинути палити, натомість думайте про себе як про колишнього курця, і скоро ви цим станете.

У перші дні намагайтеся залишатися якомога довше в місцях, де заборонено палити, таких як книгарні, музеї, театри, церкви, це також допоможе вам відволіктися.

  • Уникайте вживання алкоголю, кави та інших напоїв, які можуть асоціюватися з курінням.
  • Якщо вам потрібно відчути, що щось у вас у руках, пограйте з олівцем, скріпкою або кулькою.
  • Якщо вам потрібно щось в роті, з’їжте дієтичну гумку, смокчіть паличку кориці або пограйте зубочисткою.
  • Після кожного прийому їжі, коли вам найбільше потрібна сигарета, негайно вставайте з-за столу і довго чистіть зуби, а потім вирушайте на прогулянку.
  • Між прийомами їжі, коли ви відчуваєте "голод", навіть якщо це тяга до сигарет, не їжте солодощів, спробуйте їсти подрібнені сирі овочі, такі як морква, селера, родзинки, або фрукти, такі як шматочки яблука, груші, дині.

КОНТРОЛЮВАННЯ КУРЕННИХ ПОБАЖАНЬ І РЕМЕСЛІВ

По мірі перших годин бажання і бажання курити стають все сильнішими. Хоча ці побажання швидкоплинні, їх можна подолати декількома способами.

Затримують і відкладають бажання закурити, вони тривають лише кілька хвилин, але не піддаються. Використовуйте один із способів, описаних нижче:

Зробіть глибокий вдих, зробіть два-три глибоких вдиху, вдихніть повільно і глибоко, видихніть повільно. Також використовуйте прийоми релаксації для управління стресом. Вони також рекомендують займатися медитацією та йогою. Вправи та масаж також знімають стрес, і як не згадувати про властивості відданої молитви та принесення Богу жертви, щоб отримати духовне полегшення.
Візьміть воду, дуже холодну великими ковтками і потримайте її деякий час у роті. Добре випивати не менше 8 склянок води на день.

Відволікання уваги! Вимкніть сигарету з розуму. Зосередьтеся на завданнях, які виконуєте, підніміться і пройдіться по кабінету, або перегляньте список, який ви склали з причин, з яких ви мали дозвіл. Все, що відверне вашу увагу від куріння до іншого заняття, подібного до цього на кілька хвилин, підійде.

Завжди пам’ятайте і повторюйте собі причини, через які кинули палити. Згадайте, що спонукало вас кинути і дотримуватися взятих зобов’язань, і дотримуватися цього. Використовуйте систему винагород кожного разу, коли ви боретеся з тягою до куріння: для початку похваліть свою силу волі, рішучість та зусилля. Вітайте себе назавжди за цей подвиг.

РОЗВІДУЙТЕ. ТИ МОЖЕШ.

БОРОТЬБА ПРОТИ ЗАВИСИМОСТІ: СИНДРОМ УТРИМАННЯ

Симптоми, які ви починаєте відчувати, коли кидаєте палити, є гарною новиною, оскільки це означає, що ваше тіло очищає та видаляє всі шкідливі хімічні речовини з сигарети. Симптоми тимчасові і тривають недовго, як правило, від декількох днів до 2-3 тижнів. Прочитайте розділ «Симптоми відміни», де ви знайдете таблицю, що описує симптом, його тривалість та способи полегшення.

Ви вже на півдорозі, перейдіть до кроку 3, щоб продовжити відновлення та обслуговування.

КРОК 3: ВІДНОВЛЕННЯ ТА ОБСЛУГОВУВАННЯ

УПРАВЛІННЯ АПЕТИТОМ І НАДАТОЮ

Це правда. Деякі люди набирають вагу, коли кидають палити через кілька факторів:

Куріння - звичка, яка передбачає наявність у роті чогось. Переїдання стає заміною куріння
Їжа смакує краще, коли ви кидаєте палити. Сигарета німіє смакові рецептори.
Коли людина перестає палити, метаболізм трохи сповільнюється. Це означає, що якщо ви їсте однакову кількість їжі, не підвищуючи рівень активності, ви наберете вагу.

З усього вищесказаного, відмова від куріння може означати збільшення ваги, яке зазвичай не перевищує 2-3 кілограмів, якщо ви не заміните сигарети їжею.

Щоб уникнути набору ваги, підвищуйте рівень активності, який допомагає швидше спалювати калорії, і не збільшуйте кількість їжі, яку ви зазвичай їсте, а намагайтеся зменшити цю кількість. Але кожна людина різна і спробуйте те, що вам найбільше підходить.

Ось кілька порад, які допоможуть вам зберегти свою вагу:

  • Випийте велику склянку води або дієтичний напій перед їжею, так ви будете відчувати менше голоду і менше їсте.
  • Пообіцяйте собі, коли вам хочеться їсти, почекайте 30 хвилин, оскільки тяга триває 20 хвилин, а потім проходить.
  • Їжте низькокалорійні укуси, особливо фрукти та овочі.
  • Вживаючи їжу, жуйте повільно і повільно приручайте.
  • Відволікайтеся і тримайте руки зайнятими
  • Візьміть свою вагу щодня, щоб контролювати.
  • Робіть вправи на розтяжку або гуляйте, коли зголодніли

ЯК ЗБЕРЕГТИ СВОЙ НЕКУРЮЧИЙ СТАТУС?

Хороша рекомендація - дотримуватися цієї прихильності не палити - бути добрим до себе, винагороджувати себе за те, що не палите, вітати себе з успіхом. Нагороди не повинні бути дорогими, але вони повинні щось представляти і значущими для вас. Ось кілька прикладів:

  • Придбайте компакт-диск, касету, журнал чи книгу
  • Ходіть частіше в кіно або прокатуйте відеофільми
  • Попросіть когось виконати ваші доручення або домашні справи та пройдіть спеціальну процедуру цього дня: масаж, сауна, манікюр тощо.
  • Придбайте тренажер або спортивний інвентар.
  • Зробіть цей міжміський телефонний дзвінок комусь, у кого дорогий друг живе за кордоном
  • Побалуйте себе, купуючи квитки до улюбленого театру, концерту, спортивного заходу, ресторану або купуючи те, що зазвичай не купуєте собі.
  • Витратьте час на те, що вам подобається робити, наприклад, витрачати час на ранкове вставання, інвестування у своє хобі, заняття улюбленим видом спорту.
  • Складіть список усього, що ви завжди хотіли мати, і складіть графік того, коли ви збираєтеся його купувати: через тиждень, 2 тижні, 1 місяць, третій місяць, рік без куріння тощо.
  • Святкуйте велике щомісяця та кожну річницю!

ВІТАЄМО!

ВИ ЩАСЛИВИЙ ЕКСАМКОР!

Нарешті, якщо ви все ще маєте проблеми і не змогли досягти мети, зв’яжіться з нами, щоб отримати вказівки. Пам’ятайте, що для того, щоб кинути палити, вам потрібна велика підтримка. Якщо у вас є запитання, натисніть на розділ "Питання".