Якщо ви коли-небудь відчуваєте, що застрягли у фітнес-каруселі, наприклад, і хотіли б на деякий час відхилитися, давно пора вам піти на крос-тренування. Чому комбінація цих вправ високої та низької інтенсивності корисна для організму?

вправ

Якщо ви хочете на деякий час відхилитися від своїх вправ, спробуйте перехресні тренування, і ви також відчуєте ці переваги для організму

Крос-тренування - хіт на десятиліття

За словами Хайді Пауелл, особистого тренера та співавтора програми Transform для журналу Womenshealth, крос або, для словацьких кросів, тренування з високою та низькою інтенсивністю використовуються протягом десятиліть. Будь-яка вторинна вправа, яка підтримує вашу головну мету, може допомогти вам отримати максимальну віддачу від свого тіла. Тож яка популярна та ефективна комбінація вправ з хрестових тренувань, яку ви можете робити в комфорті свого будинку?

День перший:

10 разів кривошипів, 15 разів самоскидів і 20 разів присідань зі стрибком.
Повторити цілих 6 разів.

День другий:

10 разів англійська, 10 разів нахили на поперечині, 20 разів випади і 20 разів лежачи-сидячи.
Спробуйте зробити якомога більше повторень за 16 хвилин.

День третій:

Перша хвилина 15 разів кривошипа, друга хвилина 10 разів нахили на поперечині, третя хвилина 15 разів лежачи, четверта хвилина 20 випадів
Вправляйте разом протягом 20 хвилин (1 хв на вправи і одну хвилину на відпочинок)

День четвертий:

20 разів альпініст, 20 разів лежачи-сидячи, 20 разів присідання зі стрибком, 20 разів випади
Повторіть 10 кіл.

День п'ятий:

8 разів англійська, 8 разів кривошипи, 16 складок на поперечині, 16 разів лежачи-сидячи
Вправа протягом 16 хвилин.

День шостий:

21 раз присідання зі стрибком, 15 разів кривошипами, 9 разів англійська
Повторюйте якомога більше хвилин.

День сьомий:

Біг на 1 км, 100 вигинів на перекладині, 200 кривошипів, 300 присідань зі стрибком
Робіть це будь-коли протягом дня, відпочивайте, коли захочете.

Яку користь приносить тілу крос-тренінг?

Перевага 1: Ви будете сильнішими у своєму основному виді спорту

"Додавання різних типів тренувань низької та високої інтенсивності до вашого режиму вправ, таких як біг, допоможе вам збільшити силу, швидкість, витривалість, спритність і рівновагу, що проявляється у всіх видах спорту та повсякденному житті". Пауелл розповідає журналу.

Перевага 2: подрібніть більше калорій

Перехресні тренування призводять до спалювання більше калорій, ніж у звичайному звичному темпі: "Значний метаболічний опік виникає під час високоінтенсивних перехресних тренувань" - каже Пауелл.

Перевага 3: Запобігання травмам

Наприклад, якщо ви тренуєтесь для марафону і не включаєте крос-тренування у свій розпорядок дня, ви колядуєте від болю на самому початку. Усі ті години, коли ви зосереджуєтесь на гнучкості, а не на силі, можуть боліти у вигляді травм ахіллового сухожилля або переломів від стресу та інших. У спортсменів, які зосереджуються лише на одному виді спорту, на 85% більше шансів отримати травму, ніж у тих, хто займався кількома видами діяльності, згідно з дослідженням Університету Вісконсіна, яке журнал повідомляє за 2017 рік.

Перевага 4: Ви будете щасливішими

Більш імовірно, що якщо ти будеш займатися однією і тією ж діяльністю знову і знову, ти з часом не будеш так раді цьому. Тому, якщо ви доповнюєте або змінюєте свій основний тип вправ тут і там крос-тренуванням, ви станете щасливішими, щасливішими.