Лакто-ово вегетаріанська дієта

  • Ово-лакто-вегетаріанська дієта - найменш сувора версія вегетаріанства, оскільки вона допускає споживання молочних продуктів та яєць, крім злаків, бобових, фруктів та овочів, насіння, горіхів та олій.
  • Включаючи більшу різноманітність продуктів харчування, забезпечується надходження білків з високою біологічною цінністю, вітамінів В2, В12 та D та мінералів, таких як кальцій, цинк та фосфор.

Білки високої біологічної цінності

Оскільки ця дієта дозволяє включати яйця та молочні продукти, ми вже маємо гарантований запас якісних білків, тому рекомендується вживати одне яйце плюс одне біле на день, крім молока та його похідних, де ідеально з’їсти два порції в актуальному стані.

vegetarian

Таким чином ми покриваємо потребу в кальції, фосфорі та вітаміні D для правильного розвитку кісткової маси.

Також джерелом кальцію є темно-зелені овочі, горіхи та насіння. Але наш організм не користується цим мінералом, як і молочні продукти.

Те саме можна сказати про білки рослинного походження, вони є неповними білками, але якщо їх можна поєднувати, вони утворюють якісні білки, приклади:

  • бобові + рис
  • молоко + рис або пшениця
  • квасоля + пшениця
  • соя + горіхи + кунжут тощо.

Овочі та фрукти

Вони є основною їжею вегетаріанської дієти, багатою каротином, вітаміном С, калієм, магнієм і клітковиною. Доцільно споживати щонайменше одну порцію сирих овочів на день (салати) та три шматки фруктів на день, включаючи принаймні одну, багату вітаміном С (ківі, апельсини, мандарини тощо)

Цільнозернові, бобові та паростки:

Обов’язково, вони повинні бути присутніми в усіх прийомах їжі протягом дня: рис, макарони, сочевиця, нут, хліб, капуста тощо.

Завжди правильно комбінований, утворюючи той білок з високою біологічною цінністю, про який ми згадали раніше.

Споживання їх у цілісному варіанті здоровіше, оскільки воно зберігає більшу кількість вітамінів, мінералів та клітковини порівняно з рафінованою версією.

Масла

Рекомендується спочатку їх холодним віджиманням (оливкова, кунжутна, кукурудзяна, соняшникова, соєва чи виноградна кісточки), усі джерела незамінних жирних кислот та вітаміну Е.

Приправу страв та продуктів можна робити соєвим соусом, місо, ароматними травами, лимонним соком, яблучним оцтом, морською сіллю тощо.

Залізо

Завдяки включенню яєць (жовток, багатий залізом), ми можемо забезпечити гемове залізо, яке присутнє в продуктах тваринного походження, яке легко засвоюється нашим організмом. З іншого боку, залізо, яке є у рослинному світі, важко засвоюється. Тому, знаючи це, ми повинні відбирати продукти рослинного походження з високим вмістом цього мінералу (бобові, збагачені В2, горіхи, фініки, сливи) і, у свою чергу, поєднувати їх з вітаміном С, щоб посилити його засвоєння.

Вітамін B12:

У строгих вегетаріанських дієтах цієї поживної речовини бракує, але з урахуванням молочних продуктів та яєць ваша добова доза гарантована.

Важливо зазначити, що яйце є дуже повноцінною та здоровою їжею, тому його слід включати від 4 до 5 разів на тиждень, варіюючи його приготування та поєднання з іншими продуктами харчування.

Коричневий цукор, мед та амасаке

Або підсолодити, або використовувати їх для приготування десертів.

Горіхи

Вони є необхідним доповненням до цієї дієти, дуже багаті білками, корисними жирами, клітковиною, мінералами та вітамінами. Їсти їх натурально - найкращий варіант, як інгредієнт незліченних препаратів (салати, з В2, на сніданок, йогурт тощо)

Овочеві напої

Готується з сої, рису, вівса та горіхів, а також із комбінації декількох з цих продуктів.

Ці напої містять кальцій, не дуже засвоюваний для організму, за винятком того, що вони збагачені цим мінералом.

Planifood співпрацює з різними людьми та установами, підкреслюючи: