Марікармен Гризолія - доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування
Масло або маргарин? Це питання ...
Цього тижня у мене була зустріч у Twitter (натисніть тут, щоб стежити за мною у Twitter) з Іспанською асоціацією дієтологів-дієтологів (AEDN, @ aedinforma) через твіт, в якому вони рекомендували їсти маргарин, оскільки він "сприяє зниженню рівня холестерину".
І це те, що мені здається незвичним, що на цьому етапі гри все ще існують органи влади, які рекомендують споживати маргарин, і багато іншого з цих причин.
Вам, мабуть, цікаво, що відбувається з маслом і маргарином, і що з них (якщо такі є) вам слід вживати.
У сьогоднішній статті я розповім вам, що вам дійсно потрібно знати про цю дилему, настільки горезвісну у світі харчування ... І це не буде те, що ви знайдете на більшості Інтернет-сайтів, які говорять на цю тему.
Що говорять експерти та дієтологи
Я вже розповідав вам, що думають представники AEDN, але, здійснивши швидкий пошук в Інтернеті, я знайшов кілька сторінок інших організацій або людей, яких можна вважати експертами, і я хотів би подивитися на те, що вони сказали (щоб побачити, чи можу я знайти когось, хто думав, як я ... Кажу тобі, що мені не пощастило).
Перше, що я знайшов, походить від OCU (Організація споживачів та користувачів, Іспанія). У своїй статті вони говорять:
Жир у вершковому маслі настільки ж жирний, як і в маргарині. Тому, якщо два продукти мають однаковий відсоток жиру, вони набирають однакову вагу.
Хм ... Ні. Ну, не зовсім так. Але пізніше я поясню, що я маю на увазі. Я продовжую читати:
Люди, яким потрібно контролювати рівень холестерину, повинні вибрати овочеві маргарини, оскільки змішані маргарини та масло забезпечують приблизно 10% від максимально рекомендованої кількості в 10-грамовій порції.
Гаразд, там ми вже погані.
Зрозуміло, що представники ОКУ не з’ясували, що дієтичний холестерин (тобто холестерин, що надходить у їжу, яку ви їсте) практично не впливає на рівень холестерину в крові (тобто, холестерин, який ви вимірюєте при аналізі крові та що це ризиковано, якщо він дуже високий).
Навіть маючи ці докази застарілих знань про харчування, представники ОКУ пропонують щось, що на перший погляд здається цілком розумним: збалансоване споживання обох продуктів.
Проблема полягає в тому, що вони засновують свою рекомендацію на тому, що, оскільки обидва забезпечують жири, їх не слід вживати регулярно (ви знаєте, тому що «жири товстять вас ...»), і вони також кажуть, що їх не слід виганяти з дієти (тому при "збалансованому харчуванні" доводиться їсти "все в міру").
Але це не найгірше.
Відразу після цього вони кажуть, що для отримання додаткової інформації я повинен проконсультуватися з "Харчовою пірамідою" (поставити пісню з душової сцени від Psycho з фоновою музикою).
Аааааааррргггхххх. (помирає від серцевого нападу)
Ну добре, я не вмер.
Особливо коли я ходив, щоб побачити харчову піраміду, рекомендовану ОКУ, я ввів усі дані, які вони запитували у мене про те, як я харчуюся, і вони сказали мені, що моя дієта не була здоровою, оскільки я вживаю недостатньо крохмалю (згідно з ними я повинен їсти хліб під час кожного прийому їжі, а картоплю щодня ...) і Я вживаю занадто багато овочів І це надлишок може витіснити інші важливі продукти, такі як (вгадайте) крохмаль!.
Давайте підемо краще на інший веб-сайт, перш ніж, просто пам’ятаючи про це, це ще раз інфарктує.
Наступна сторінка, на яку я натрапив (під назвою «Боби з вазеліну»), - від доктора харчових наук і технологій, який називає себе папірусом (уфф, який подих, нарешті я знаходжу когось іншого, хто вирішить писати з гарним псевдонімом).
Доктор Папірус (звучить круто так його називати, чи не так?) У своїй статті ми чудово і неймовірно вичерпно розповідаємо про походження маргарину та про те, як виробляють масло і маргарин.
З усієї довгої статті видно, що вершкове масло - це натуральний продукт, а маргарин - (супер) оброблений продукт. Це один із найважливіших аспектів для мене, і що нижче я поясню.
Але навіть настільки гарною, як мені здалася стаття доктора Папіруса, я не згоден з його висновками:
Якщо ми розглядаємо аспекти, пов’язані зі здоров’ям, то при виборі між маргарином та вершковим маслом переважним є маргарин, а точніше м’який маргарин з низьким вмістом жиру та без трансжирів. Це пов’язано з тим, що він має нижчий вміст жиру, меншу частку насичених жирів, більшу частку ненасичених жирів, менший вміст транс-жирів (якщо він був належним чином підготовлений) і не містить холестерину.
Єдине, з чим я погоджуюсь, це перероблений жир. З іншого - це твердження про передбачувані переваги, підкріплені харчовими міфами, які лише демонструють застарілість (тоді незнання) щодо останніх досліджень з цього питання.
Інша стаття про війну між маслом та маргарином, яка закінчується висновком з чим погоджується більшість, - це Хуан Лара де Вітоніка, який говорить те саме, що і ОКУ: візьміть їх обох, якщо їх у невеликій кількості, ані якщо це так. часто зловживають цим видом жиру. Зрештою, краще використовувати оливкову олію.
І останнє, але не менш важливе: у нас є стаття Хуана Ревенги, відомого загального дієтолога, який в основному уникає цього питання як "незручного", оскільки ні маргарин, ні масло не повинні бути присутніми у значній кількості в раціоні. Оскільки ви збираєтеся вживати їх мало і дуже часто, рекомендується використовувати той, який ви хочете.
Я багато в чому погоджуюсь з мораллю статті Хуана Ревенги:
Настійно рекомендуємо приділяти більше уваги товстим правилам нашої дієти та їх придатності з урахуванням рекомендацій, перш ніж заглиблюватися в стільки деталей.
Але з чим Я не згоден Саме з його способом відхилити питання, навіть сказавши, що тим, хто задає питання такого стилю, навіть не варто пояснювати відповідь, оскільки вони не зможуть зрозуміти його.
Я вважаю це дуже неповажним до людей, які просто задають питання щодо двох дуже поширених продуктів харчування.
Ви повинні знати, що не всі є дієтологами, не всі повинні бути, і не всі хочуть бути! Але ми всі їмо щодня, і всі ми маємо право турбуватися про своє здоров’я, тому питання, що їсти (в даному випадку вершкове масло або маргарин), не є дурним.
І оскільки жоден із знайдених мною "експертів" не пропонує відповіді, яку я вважаю задовільною та оновленою у світлі останніх наукових досліджень, я розповім вам нижче що я думаю про цю тему.
Думка дівчини про дієту
Ну насамперед, вершкове масло - натуральний продукт, а маргарин - це продукт переробки. Уже там ви повинні знати, який із двох є тим, який я збираюся рекомендувати.
Але є кілька речей, про які можна поговорити раніше.
По-перше, люди зазвичай не кажуть ні про вершкове масло, ні про маргарин, оскільки обидва вони жирні і забезпечують багато калорій. Це одна з перших причин, чому ці продукти повинні бути обмежені.
Але вже зараз ви повинні знати, що вам не потрібно приділяти багато уваги калоріям, так? Тому що калорії - це не найважливіше для стрункого і здорового тіла (А якщо ви хочете знати, що найважливіше, обов’язково прочитайте мою статтю про Секрети про калорії, про які вам ніхто не розповідав).
Тож поговоримо про справжню харчову частину.
Вершкове масло отримало погану назву, оскільки походить від тваринних джерел, від насичених жирів та холестерину та від того, що їх не слід вживати. Це призвело до появи маргаринів, які є продуктами, створеними з рослинних олій, які нібито були здоровішими, оскільки не мали насичених (але ненасичених) жирів.
Але якщо рослинні олії настільки хороші, наскільки вони повинні бути, що трапиться з маргарином?
Окрім того, що він переробляється, оскільки він походить з рослинних олій, це правда, що він має менше насичених жирів, але в той же час він буде мати надлишок омега-6, які є прозапальними жирними кислотами.
Але це навіть не найгірше.
Найгірше те, що для того, щоб зробити його, і щоб його можна було поширити, і щоб він був твердим, він проходить процес гідрування (як і всі рафіновані олії), і в цьому процесі виробляються трансжири.
І після багатьох років людей, які їли маргарин, оскільки він був нібито здоровішим за масло, тепер це виявили трансжири значно збільшують серцево-судинні захворювання та ризик смерті.
Правильно, штучні трансжири, які є продуктом процесу гідрування рослинних олій, повністю отруйні, ваше тіло не може їх переробити, і вони вб’ють вас раніше вашого часу, якщо ви з’їсте занадто багато (і порція картоплі фрі McDonalds вже має максимально рекомендовану кількість трансжиру за один день).
Якщо ви хочете дізнатись трохи більше про цю тему, я рекомендую чудову статтю мого друга Сентінеля (чи бачили ви ще одну з крутим псевдонімом): Транс та частково гідровані жири та їх зв’язок із здоров’ям.
Отже, це погано з маргарином, з рослинним вкорочуванням і з усіма рослинними оліями загалом: вони будуть мати трансжири.
Коли представники харчової промисловості зрозуміли, що маргарини отримують невдалий результат, вони почали шукати інші процеси, щоб зміцнити їх, не маючи при цьому трансжирів, і сьогодні існують продукти, які стверджують, що вони мають нульовий вміст трансжирів. Але з цим потрібно бути обережним, оскільки залежно від розміру порції ви можете сказати, що в ній є нульовий вміст жиру, а насправді це не так.
Але якщо припустити, що вони насправді не мають перероблених жирів, у нас все ще залишається проблема омега-6.
У нашому поточному раціоні ми їмо занадто багато омега-6 і занадто мало омега-3. Так, омега-6 є незамінною жирною кислотою, і ви повинні їсти продукти, які її містять, але у нас її вже надто багато в багатьох рослинних продуктах, які ми споживаємо, і ми повинні уникайте додавання нічого, що містить омега-6.
Які речі нам слід уникати додавати? всі рослинні олії та все, що від них походить. Як маргарин.
У цьому сенсі маргарин також вийшов програшним.
Що з маслом тоді?
Ну, спочатку це натуральний продукт. По-друге, що як натуральний продукт він містить ту кількість вітамінів та поживних речовин, якої немає в маргарині. Звичайно, те, що роблять представники галузі, - це додавання цих поживних речовин до маргарину.
Але навіщо тобі фабрика, щоб штучно додавати речі до їжі, коли ти вже маєш їжу, яка їх природно приносить?
А історія насичених жирів? Ну це брехня.
Це неправда, що насичені жири є настільки проблематичними, і якщо ви хочете, ви можете прочитати цю іншу статтю мого друга Сентінеля, в якій ви знайдете багато наукових досліджень, які підтверджують це.
Крім того, вершкове масло, як м’ясо та інші натуральні продукти, не лише забезпечує насичені жири. Одна частина - це насичені жири, а інша частина - ненасичені жири (моно та полі).
Те саме про холестерин: уникати його насправді не потрібно. І з цього приводу у мене є тріада цілком повних і зрозумілих статей з цього приводу (першу ви можете прочитати тут).
Це те, що навіть дослідники Гарварду, які є одними з найбільш шанованих у світі в галузі харчування, досить чітко говорять про це у своїх рекомендаціях щодо харчування:
Обмежте вершкове масло та уникайте шкідливих трансжирів з частково гідрованих олій.
Гарвардська тарілка здорового харчування
Отже, мені здається, це цілком зрозуміло: між вершковим маслом та маргарином масло виграє (і безумовно).
Але так, ви повинні мати деталь із маслом, і це так важливо, щоб він був органічним або максимально природним. Оскільки це не те саме масло, або взагалі молочний продукт чи будь-який продукт тваринного походження, що походить від тварин, які вирощувались у поганих для них умовах. Вони не вирощуються в природних умовах, і тому вони хворі тваринами, які не мають хорошого здоров'я, і, очевидно, продукти, які вони виробляють, такі як м'ясо або молоко, мають недостатній розподіл поживних речовин.
Ви також повинні бути дуже обережними з багатьма обробленими вершковими маслами, такими як нісенітниця з маслом з низьким вмістом жиру, яке, дивлячись на інгредієнти, має жахливу кількість лайна.
Коли ви їдете купувати вершкове масло, купуйте органічне масло або креольське масло, як ми його називаємо у Венесуелі. Тобто масло, яке справді натуральне, яке справді надходить із природних джерел, яке не переробляється і яке буде надзвичайно поживним, незалежно від того, жирне воно (адже немає жодних проблем у вживанні жирів, якщо це натуральні та корисні жири).
Чи є якийсь інший варіант?
Тепер, припускаючи, що ви не хочете включати вершкове масло або ви не хочете молочних продуктів, пам’ятайте, що існують і інші способи додавання корисних жирів у ваші страви.
Можна використовувати, наприклад, горіхове масло. Мигдальне масло або арахісове масло смачні! Ви можете приготувати їх вдома, придбавши натуральні горіхи (без смаження або соління), і просто змішайте або подрібніть, поки паста не утвориться до консистенції, яка вам потрібна, або ви також можете придбати їх. Я купую мигдаль, який мені найбільше подобається (натисніть тут, щоб побачити той, який я купую). Ви також можете зробити лісове масло або будь-який вподобаний горіх.
Що стосується інших типів олії, то очевидно виділяється зіпсоване: оливкова олія, поки воно є первинним (дуже важливо).
Є також кокосове масло, яке настійно рекомендується, воно найкраще для приготування їжі, а також дуже багате для розповсюдження (натисніть тут, щоб побачити те, яке я використовую).
Авокадо також дуже багатий для розповсюдження і чудовий з точки зору поживних речовин: він багатий мононенасиченими жирами та клітковиною.
Моя моральна
Не потрібно їсти без жиру. І найкраще - варіювати їх: іноді їжте масло, іноді використовуйте оливкову олію, інколи збитий сир (наприклад, для приготування вершкових заправок), авокадо, горіхове масло, а також насіння та натуральні горіхи.
Якщо ви любите маргарин, це нормально, гадаю, трохи вас не вб’є, але маргарин ніколи не буде кращим за масло. По-перше, тому що він переробляється, по-друге, оскільки в ньому дуже велика ймовірність мати трансжири, по-третє, тому, що ті кілька цінних поживних речовин, які в ньому є, додаються штучно, і по-четверте, оскільки в ньому є надлишок омега-6. І нічого з цього вам не потрібно.
Зробіть своє харчування максимально природним. Це насправді послужить вам у довгостроковій перспективі. І це стосується всіх видів їжі, яку ви їсте.
І будь ласка, будь ласка, за те, що ти хочеш найбільше, ігнорувати харчову піраміду. Добре вибирайте, хто вас вестиме.
Я дізнався про подібні речі, і вперше, коли зрозумів, що можу їсти вершкове масло, не турбуючись (і ви не уявляєте, наскільки я був радий цьому), завдяки програмі під назвою "Жир, що спалює жир". Якщо вам цікаво це побачити, це програма з продуктів харчування для схуднення. Розмова про вершкове масло та багато інших продуктів, як їх вибирати та як їх їсти.
Плюс є чудовий бонус, який дає надзвичайно секретні поради, які він використовував, щоб втратити надшвидкий жир, щоб підготуватися до фотосесії (точно так само, як я це зробив для заходу з Дженніфер Ніколь Лі в Лондоні, про який я розповідав тобі минулого тижня).
Тож якщо вам потрібно швидко скинути жир, скажімо за місяць, на особливу подію чи щось подібне, поради, які він там дає, справді дуже хороші.
Якщо у вас немає програми Майка Гірі "Правда про шість пакетів абс", вам пропонується придбати обидві програми разом. Ви можете пройти повне тренування плюс план харчування, який він там дає, щоб мати просте керівництво, яке ви можете почати використовувати зараз.
Ми поговоримо між собою наступного тижня, коли у нас буде телевізор MND. Я підготував для вас суперспеціальний епізод телеканалу MND, який включає сюрприз (підказка: є призи, які потрібно виграти), тому не пропустіть!