У своїй попередній статті про те, як підвищити ефективність бігу, я згадав про інтервальний та біговий біг, які є важливими для розвитку. На додаток до цього, я також пишу важливу інформацію про неповний робочий день.

З самого початку я заявив би, що починати використовувати ці методи слід лише після того, як у вас з’явиться ця витривалість. Це ніяк не рекомендується новачкам, оскільки висока інтенсивність вимагає належної підготовки вашого серця, тіла, суглобів і м’язів.

Те, що також називають інтервальним тренуванням?

Іноземною мовою: тренінг HIIT (= Навчальний інтервал високої інтенсивності), суть якого полягає в тому, що фази дуже високої та низької інтенсивності чергуються з короткими інтервалами. Оскільки рухи в цьому випадку дуже напружують організм, робити їх занадто довго не слід. Оптимальним є максимум 30-40 хвилин.

Як виглядає інтервальне/HIIT тренування під час бігу?

металізовані

  1. Розминка - це те, що багато хто може пропустити перед тренуванням 1-1. Нехтувати ЗАБОРОНЕНО, бо саме тоді ви налаштовуєте свою організацію на роботу. Важливо підготувати не тільки ноги, але і все тіло (місцеві пробіжки, високі коліна, присідання, підтяжка, тулуб, стрибки в домкратах…)!
  2. Тоді ви можете придумати на 5-10 хвилин повільніший, рівномірний темп бігу.
  3. Тоді бомба могла вибухнути! Fast Швидкий біг 15 секунд супроводжується бігом 15 секунд. Кількість повторень залежить від вашої витривалості. Якщо ви вже більш навчені, ви можете повторити це принаймні 5x-5x. Важливо не перевантажувати своє тіло, оскільки це може призвести до травм та зниження ефективності тренування. Потужним інструментом є пульсометр, тому ви можете перевірити, який діапазон пульсу все ще дозволений.
  4. В самому кінці важливо, щоб ваше тіло заспокоїлось, тому включіть дренажну пробіжку за 5-10 хвилин.
  5. Розтягування

Примітка: Розділ 3 може змінюватися залежно від витривалості. Необхідно збільшити або кількість кіл, або довжину активних секцій в колі.

Звернемося до гри типу fartlek (англійська назва: швидка гра). Інша назва бігу на фартлеках - темпова гра, в яку можна грати на будь-якій місцевості. Справа в тому, що не існує заздалегідь визначеної дистанції та інтенсивності, оскільки це випадкова форма тренувань.

Структура навчання Фартлека:

  1. Розминка (подібно до інтервального бігу)
  2. Біг Фартлека: Почніть бігати дедалі зростаючим темпом, визначайте точку, до якої хочете дістатися, а потім віддайте все. Досягнувши цього місця, перейдіть на повільний темп бігу, потім знову позначте точку і зробіть те саме, що було раніше. Тут також від вашої витривалості залежить, на які відстані ви зможете пробігти з повною силою.
  3. Бігайте в рівномірному темпі близько 5-10 хвилин
  4. Розтягування

Примітка. Якщо ви хочете зробити тренування ще складнішим та ефективнішим, піднімайтесь на гору, а також рівну місцевість.!

Біг за сумісництвом

Головною метою неповного робочого дня є безперервне збільшення максимальної аеробної швидкості без страждань. Ця форма тренувань відрізняється від фартлетів тим, що тут визначена довжина активних секцій та секцій відпочинку. Таким чином ви заздалегідь знаєте, як розподілити енергію на кожній відстані. Як і у попередніх двох, тут дуже важливим є розминка, введення, злив та розтяжка.

Переваги бігу з різною інтенсивністю:

- Покращує аеробну здатність. Поліпшується здатність організму споживати кисень, організм може витримувати більші навантаження, тим самим збільшуючи вашу витривалість.

- Стимулює вуглеводний обмін, тобто організм може швидше використовувати вуглеводи.

- Допомагає зменшити інсулінорезистентність, покращує чутливість до інсуліну м’язових клітин.

Для покращення працездатності та кращої витривалості я настійно рекомендую такі форми тренувань, оскільки вони завжди можуть здивувати ваше тіло та вийти із зони комфорту.

Якщо вам сподобалась стаття, приєднайтеся до групи Facebook, щоб завжди бути в курсі публікації наших поточних публікацій.