У цій статті ми поговоримо про програму, яка використовується для вдосконалення брендів у присідання в основному, хоча є й ті, хто також використовує його для жиму лежачи або тяги. Це метод Смолова-молодшого, і це скорочена процедура методу Смолова (старшого брата), який триває 13 тижнів і відрізняється жорстокою твердістю, рекомендований лише для досвідчених важкоатлетів і з високим рівнем міцності.

метод

Тривалість рутини

Рутина Смолова-молодшого складається з 3 тижні з 4 днями тренувань кожен. Є ті, хто розгортає це протягом 2 навчальних днів на тиждень, протягом 6 тижнів. Як завжди, ми рекомендуємо виконувати процедури в оригінальному форматі, тобто 4 дні на тиждень протягом 3 тижнів.

Присідати 4 дні на тиждень досить важко, тому одночасно не слід виконувати роботу нижньої частини тіла, що, з іншого боку, логічно. Щодо роботи верхньої частини тіла, рекомендуються дуже легкі тренування, щоб не втомитись або не заважати прогресу. Я знаю людей, які поєднали рутину Смолова-молодшого для присідань, інший для лави, і врешті-решт, виграш (що є основною метою цієї програми) був мінімальним.

Як ця рутина впливає на наш організм?

Цей метод працює перетренованість контрольованим чином, що використовує перевагу явища суперкомпенсація. Суперкомпенсація - це ефект, що виникає в нашому організмі завдяки тренуванням, що передбачає підвищення рівня після попередньої адаптації. Тобто це стан вищих показників, який має місце після нанесення на організм подразника. Коли ваше тіло отримує стимул через тренувальне навантаження, створюється стрес, спричинений перевантаженням. Пізніше, коли ви відновитесь, ваше тіло пристосується до цього перевантаження за рахунок росту м’язів та нервово-м’язових адаптацій, які дозволять м’язам краще координувати між собою та бути більш ефективними. Таким чином, наступного разу, коли ви знову отримаєте одне і те ж навантаження, ви зможете подолати його більш ефективно.

Будучи рутиною, яка займається великою кількістю роботи, дуже важливо коротко розтягнутися до і після кожного сеансу, а потім присвятити деякі дні тижня, які ми не робимо Смолові, розтягнути та/або масажувати м’язи пінопластовим валиком.

Яка мета рутини?

Мета - перемогти 10-15 кілограмів, в нашій макс. 1 год. Тобто, якщо при 1 повторенні наш рекорд присідання становить 100 кілограмів, то наприкінці програми ми зможемо підняти 110-115 кг. Якщо ви добре відпочиваєте (8 годин) і правильно харчуєтесь, прибуток забезпечений. Це безпомилковий метод. Деякі коментують, що це програма, яка пробуджує великий апетит, і що вони встають вночі, щоб поїсти. Нічого з цього зі мною не сталося, коли я це робив.

Через щільну рутину не рекомендується для початківців. Для них ми маємо декілька тренувальних процедур, або Стартову силу Марка Ріппето, 5 × 5 Mcdow тощо.

Само собою зрозуміло, що перед тим, як займатись методом, ми повинні мати хорошу техніку присідання, оскільки, якщо це неправильно, при виконанні цього 4 дні на тиждень ризики отримання травм дуже великі.

Робочий стіл

Процедура проста, і вона базується на таблиці, в якій ми повинні знати нашу 1RM, щоб підняти тягарі щодня. Порада щодо роботи з боку безпеки - це зняти 5 кг з нашого 1RM. (Пам'ятайте, що 1 об/хв це максимальна вага, яку ми можемо підняти за 1 повторення).

1-го дня 1-го тижня ми виконали 6 підходів по 6 повторень із 70% нашої 1RM. На другий день робиться 7 підходів по 5 повторень, причому 75% нашої 1RM. Другий тиждень ми додавали б 5 кілограмів до ваги для підняття щодня, а третій тиждень - 10 кілограмів.

Тиждень/день
8 × 4 80% + 1010 × 3 85% + 10

Як видно, ми в основному працюємо в діапазоні повторень сили (3-5). З 6 повтореннями ми знаходимось на порозі силової гіпертрофії. Але повторюю, це силова рутина, де набір м’язів є другорядною метою, оскільки ми не маємо наміру втомити м’язи. Отже, хоча це напружена і важка рутина, тривалість сесії 30-40 хв дозволяє нам залишатися відносно свіжими для наступної сесії. перерви між сетами - 2-3 хвилини.

Коли ми протестували наш новий максимальний 1RM?

Через 3-4 дні після закінчення процедури ми протестуємо наш новий 1RM, виконавши відповідні апроксимаційні серії. Наш новий рекорд забезпечений.