Ідеальний сніданок становить 20-25% нашого щоденного споживання енергії і включає такі групи продуктів харчування:
1. Крупи, який, залежно від типу сніданку, може бути цільнозерновим борошном або хлібом з висівок, тістечками або цільнозерновими злаками, мюслі. На додаток до вмісту крохмалю, який забезпечує енергію вранці, він також багатий вітамінами групи В. Важливо завжди вибирати сорти, що містять цільнозернові/цільнозернові борошно через значний вміст харчових волокон! Опитування споживання їжі вдома показують вибір угорських дітей та дорослих
на жаль і чітко схиляється до продуктів з рафінованого борошна. (9)
Оглядовий майданчик: Британська асоціація дієтологів (BDA) також згадує про інші продукти з високим вмістом крохмалю, такі як рис та картопля, у своїй рекомендації щодо сніданку (10). Рисовий сніданок поширений у дітей та дорослих азіатського походження. Серед рекомендацій щодо сніданку у Великобританії, Австралії та США також важливі каші та пластівці з пластівців, які також містять багато клітковини та мало цукру. (11, 12)
2. Цілий білок Молоко та інші молочні продукти заслуговують на особливу увагу завдяки високому вмісту кальцію. Асортимент молочних продуктів нескінченний завдяки різноманітним сирам, котеджам, йогуртам, кефіру, з яких знижується жирність і
рекомендуються цукристі типи. Нежирне нарізне м’ясо, таке як куряча грудка або варені або нежирні яйця, також може бути ідеальним вибором для бутерброда на сніданок.
Оглядовий майданчик: Навіть лише угорський OKOSTÁNYÉR® (13), харчові рекомендації інших країн приділяють особливу увагу молоку та молочним продуктам, яких угорські діти теж не вживають. В інших культурах, напр. У Мексиці квасоля, як овоч з високим вмістом білка, також є невід’ємною частиною сніданку, а коржик, фарширований квасолею, є одним з найпопулярніших варіантів: кукурудза коржик із задоволенням доповнює білковий білок.
3. Овочі та фрукти необхідні складові сніданку завдяки високому вмісту клітковини, вітамінів та води. Овочі можна їсти з бутербродами або яєчнем, серед іншого свіжими, приготованими на пару або смаженими; тоді як фрукти знаходяться поруч з кашею або іншими пластівцями із злаків.
Оглядовий майданчик: Овочеві та фруктові смузі, або так звані смузі, стають все більш поширеними, тому не дивно, що ви вже зустрічали напій з молока, фруктів та вівсяних пластівців у рекомендаціях щодо сніданку в США - швидкий варіант сніданку.
4. Рідина ви не можете пропустити стіл для сніданку, який в ідеалі може бути водою, мінеральною водою, але маючи на увазі принцип різноманітності, чай, 100% сік і типовими інгредієнтами сніданку є молоко або молочний напій, такий як какао.
Оглядовий майданчик: У дорослих часто п’ють ранкову каву, яка може сприяти вживанню води залежно від довжини кави (14), але завжди рекомендується їсти її під час їжі. 15% дорослих, які опитувались у Сполучених Штатах, вживають каву та солодощі з високим вмістом жиру (8), що лише не є рекомендованим поєднанням.
Позитивний вплив сніданку на наше здоров’я
Щоденне надходження поживних речовин
Збалансований сніданок, особливо з цільнозерновими продуктами та молочними продуктами, є ключовим для досягнення рекомендованого щоденного споживання поживних речовин. Деякі дослідження також показали, що певні мікроелементи можуть більше не покриватися наступними прийомами їжі. (15, 16) Крім того, ми можемо сприяти профілактиці багатьох захворювань, не пропускаючи перший прийом їжі протягом дня.
Ожиріння
Сніданок також є пріоритетом у профілактиці ожиріння та успішного схуднення. (17, 18, 19) Кілька досліджень показали, що діти, які пропускають сніданок, мають вищі показники надмірної ваги та ожиріння. (20, 21, 22) Той факт, що ті, хто снідає, також дотримуються інших сприятливих звичок у житті, таких як регулярні фізичні вправи, вживання різноманітних продуктів, вживання достатньої кількості овочів та фруктів, також відіграє певну роль у цьому.
Діабет
Пропуск сніданку також може бути пов'язаний з підвищеним ризиком діабету 2 типу. Регулярний сніданок відіграє важливу роль у поліпшенні контролю глікемії (8), оскільки перший прийом їжі містить інгредієнти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові продукти, овочі, фрукти та велика кількість рідини, що призводить до більш тривалого підвищення рівня цукру в крові загалом.
Серцево-судинне захворювання
Деякі дослідження також порівнювали серцево-судинну ефективність сніданків із аналогами, які не снідають, і виявили знижений серцево-судинний ризик у тих, хто вживає сніданок з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом клітковини. (8)
Зосередженість, увага
Позитивний вплив сніданку на когнітивні показники вивчався у дітей та підлітків. Численні дослідження показують позитивну кореляцію між регулярним сніданком та пізнавальними завданнями, такими як навчання, пам’ять, увага, концентрація уваги та успішність у школі. (23, 24, 25, 26)