дієту

менопауза Це жіноча життєва стадія, яка характеризується тим, що спричиняє великі гормональні зміни, що призводять до різних фізичних та психологічних наслідків. На цьому етапі організм жінки різко знижує вироблення жіночих гормонів (естрогенів і прогестерону), що призводить до певних наслідків, таких як запор, припливи, втома, сухість піхви або запаморочення.

Якщо в цей період ми не звертаємо особливої ​​уваги на своє здоров'я, наслідки можуть призвести до більш постійних і серйозних змін, таких як остеопороз, дисфункція кишечника або ожиріння. Щоб цього уникнути, важливо правильно харчуватися Y регулярно практикуючи помірні фізичні вправи.

Рекомендована їжа під час менопаузи

За даними Європейського медичного інституту ожиріння, під час менопаузи важливо збільшити споживання рослинної їжі через їхній внесок у фітоестрогени (компоненти рослинної їжі, подібні до естрогенів). Так само ми повинні їсти продукти, багаті на кальцію, вітамін D, вітамін К Y магнію для нашого здоров'я кісток. Також не слід забувати споживати білкову їжу щодня, яка допоможе нам підтримувати хорошу м’язову масу.

Серед своїх рекомендацій вони підкреслюють важливість зменшення споживання їжі з високим вмістом калорій і багатою насиченими жирами, а також збільшення кількості продуктів, багатих ненасиченими жирами.

Вони також радять зменшити споживання тих, хто має високий вміст натрію, таких як ковбаси або консерви, щоб зменшити затримку рідини.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі, поряд із крупами, є основа здорового харчування за високий внесок вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів.

Всі овочі Вони забезпечують нас великою кількістю клітковини, підтримуючи кишкову флору в доброму здоров’ї та сприяючи регулярній евакуації. Крім того, регулярне споживання клітковини запобіжить збільшенню глікемічного індексу і, як наслідок, накопиченню жиру.

Помаранчеві овочі, такі як морква, солодка картопля або патисони, багаті бета-каротином, джерелом вітаміну А, який втручається в утримання кальцію.

овочі листова зелень (брокколі, шпинат, салат, ендівія, мангольд ...) дуже багата кальцієм (мінералом, необхідним для здоров'я кісток, дуже важливим для профілактики остеопорозу), вітаміном К (необхідним для фіксації кальцію в кістках та не в артеріях), а у фітостеролах, які сприяють зменшенню шкідливого холестерину.

фрукти, особливо багаті вітаміном С, такі як апельсин, ківі, полуниця або ананас, окрім захисту нашої імунної системи, вони допоможуть нам виробляти естрогени, оскільки це є однією з функцій вітаміну С. Тому, якщо ми споживаємо продукти щодня отримуючи цей вітамін, ми можемо запобігти появі порушень, пов’язаних зі зниженням цих естрогенів.

Його антиоксидантна здатність також допоможе нам запобігти вільним радикалам.

Зернові та бобові культури

крупи Вони забезпечують нас великою кількістю клітковини, необхідної під час менопаузи. Крім того, протягом цього періоду, коли звичайно відчувати себе більш втомленим, ніж зазвичай, ці повільно поглинаючі вуглеводи будуть джерелом енергії, необхідної для підтримки щоденного ритму.

овочі Вони є одним з основних джерел рослинного білка, необхідного під час менопаузи. Вони також забезпечують нас великою кількістю рослинної клітковини, фітостеролів (сполук, які допомагають нам знизити рівень шкідливого холестерину) та деяких мінеральних речовин, що знижуються під час менопаузи, таких як цинк, залізо та селен.

Крім того, його ситна дія допоможе нам не переїдати, уникаючи накопичення жиру.

Ненасичені жири

горіхи Вони є важливим джерелом омега-3 жирних кислот, що володіють протизапальними властивостями, і мікроелементами, необхідними для нормального функціонування нашого метаболізму. Оскільки це продукти з високим рівнем калорій, їх споживання повинно бути помірним.

Поряд з насінням і рослинними оліями, горіхи дуже багаті вітаміном Е. Цей вітамін не тільки служить для догляду за серцем та запобігає старінню шкіри, він також допомагає нам полегшити такі симптоми менопаузи, як пітливість, припливи, дратівливість, сухість шкіри та безсоння.

Молочні продукти

Під час менопаузи ми повинні збільшити споживання вітаміну D, щоб уникнути або зменшити декальцинацію кісток. молоко, йогурт і його похідні Вони не є продуктами, багатими на вітамін D, але якщо ми споживаємо кілька порцій щодня, це чудовий внесок. Вони також багаті кальцієм.

Білкова їжа

синя риба, Окрім того, що є дуже корисною їжею завдяки вмісту в ній омега-3 жирних кислот, вона також є джерелом білка, дуже необхідного для підтримки нашої м’язової маси в хорошому стані. Зі свого боку, Біла риба забезпечує нам білок з меншою кількістю жиру, допомагаючи запобігати ожирінню.

яйця Вони є їжею з високим вмістом білка, а також джерелом важливих вітамінів, таких як вітамін D, необхідний для здоров’я наших кісток.

нежирне м’ясо Вони є ще одним хорошим варіантом як джерелом білка, оскільки він допомагає нам у розвитку м’язів, а їх жировий індекс низький.

Нарешті, пам’ятайте, що для збереження здоров’я, на додаток до повноцінного харчування, настійно рекомендується регулярно займатися помірними фізичними вправами, особливо під час цього життєво важливого етапу.