Я ділюсь своїм свідченням про те, як я досягав своїх цілей за допомогою кетогенного режиму, і дізнався, як працює організм. Важливо зазначити, що я консультувався з професіоналами. В результаті цього я почав вчитися, експериментувати та харчуватися, приймаючи кращі рішення.
Важливо: Вся інформація в блозі базується на моєму досвіді і не є медичною рекомендацією. Якщо ви страждаєте будь-яким захворюванням, таким як діабет 1 типу, гіпертонія, полікістоз яєчників, стан вагітності чи інше захворювання, я пропоную звернутися за допомогою до фахівця та порадити перед початком, якщо ви хочете дотримуватися цього способу життя.
Я спрощую всі поняття, необхідні для розуміння кетогенної дієти.
Що таке кетогенна дієта?
Або її також називають кето-дієтою, вона отримала свою назву, враховуючи, що стиль харчування породжує вироблення кетонових тіл або кетонів, які використовуються як джерело енергії за відсутності глюкози. У стані кетозу людина знаходиться в доброчесному стані, коли ми використовуємо свої запаси накопиченого жиру.
У цій дієті обмежується споживання вуглеводів (глюкози), споживання білка помірне (оскільки надлишок білка перетворюється на глюкозу), а дієта заснована головним чином на здорових жирах (середньоланцюгові жирні кислоти)
Плюс кето полягає в тому, що обмежувати вуглеводи не означає голодувати і перестати їсти рясні солодкі та солоні речі, можна готувати рецепти відповідно до макроелементів, які ми хочемо вживати відповідно до наших смаків, правильно вибираючи.
З моєї точки зору, я трактував тягу як спосіб швидко попросити енергії, і, мабуть, я недостатньо харчуюся відповідно до своїх макросів.
Однією з головних і видимих переваг ведення цього способу життя є втрата ваги в першу чергу і приносить добробут нашому здоров’ю. Я рекомендую прочитати мозок Пана, написаний неврологом доктором Девідом Перлмуттером, де він пояснює проблеми, викликані глюкозою в мозку, серед яких вона посилює хворобу Альцгеймера.
Коротше кажучи, ви НЕ рахуєте калорій, НЕ відчуваєте почуття голоду і НЕ витрачаєте гроші на чудодійні препарати.
Мені було важливо перезавантажити концепцію того, що вживання жиру шкідливе для здоров'я, це парадигма, оскільки я сприйняв це без сумнівів і слухав це все життя. Сьогодні в цю насичену інформацією еру я все сумнівався, експериментував (вимірюючи кетони) і вивчав. Без цієї зміни для мене було б важко знайти сенс і зберегти його з часом.
З іншого боку, якщо це фактор ризику, мати надлишок накопиченого жиру в організмі (який надається надлишком глюкози) і продовжувати збільшувати його за допомогою неправильної дієти на основі вуглеводів.
Враховуючи все вищесказане, я почав перевиховувати своє тіло за допомогою дієти.
Які джерела енергії має організм?
Тіло потребує енергії, яку отримує з їжею, і є 3 макроелементи, які забезпечують більшу частину її. Їх легко розпізнати на етикетках харчових продуктів.
- Через вуглеводи: Це найбільш основна і первинна форма, яку використовує організм. Вуглеводи, коли є надлишок (споживання проти витрат), перетворюються на жир у жировій тканині. Вони виробляють 4 Ккал/гр (пізніше ми використаємо цю інформацію).
Цукор (це дисахарид, що складається з молекули глюкози та молекули фруктози) сам по собі не забезпечує поживних речовин .
Якщо ви чули, що цукор викликає звикання, це причина, чому ми забуваємо, що наш організм може харчуватися жирами і залежить лише від глюкози. Ефект глюкози, що забезпечує енергію, негайний, хоча триває недовго.
Глюкоза індукує генерацію високих рівнів інсуліну, в кінцевому підсумку генеруючи резистентність, що в кінцевому підсумку викликає діабет.
- Крізьбілки: Вони важливі для розвитку організму та відновлення тканин, їх головне значення полягає в тому, що вони необхідні для клітин. Коли надмірно споживається білок, він стає джерелом енергії, що перетворюється з білка на вуглевод. І якщо ми їмо занадто мало, вони будуть використовуватися для енергії, а не для росту чи інших важливих функцій, яких потребує організм. Вони виробляють 4 Ккал/гр, а також вуглеводи.
Якщо вуглеводи не забезпечують необхідної кількості енергії, він буде використовувати білки та жири.
- Крізьжири: Цей процес є більш складним, оскільки для отримання енергії він спричинений відсутністю глюкози, його енергетичний внесок становить 9 Ккал/гр.
Їх починають використовувати, коли нам потрібна енергія, а глюкози недостатньо.
Наприклад, коли ми голодуємо і за відсутності глюкози жирова тканина (жир в організмі) починає транспортуватися до мітохондрій і там окислюється в кетони.
Як розраховуються макроелементи?
Щоб розрахувати спочатку, все залежить від бажаної мети, моя спочатку повернулася до своєї нормальної ваги, це також може бути підтримка або збільшення м’язової маси. Але я поясню свій, і метод розрахунку схожий.
Я використовував сторінку https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm для розрахунку енергії, яку потребує моє тіло, виходячи з цілей, зросту, ваги, рівня фізичної активності, віку та статі.
Мій результат: 1319 калорій. (Зверніть увагу, що калорії не враховуються, але цей розрахунок необхідний для визначення макроелементів відповідно до бажаної мети)
У кетогенному режимі калорії походять з 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жиру.
- Чисті вуглеводи: Чисті вуглеводи означають, що вуглеводи знижуються на клітковину. 5% відповідає 65,95 калорій, ми знаємо, що в 1 грамі вуглеводів є 4 калорії, отже, це відповідало б споживанню 16,5 грамів на день.
- Білки: 20% відповідає 263,8 калорій, ми знаємо, що в 1 грамі білка є 4 калорії, отже, це відповідало б споживанню 65,95 грамів на день.
- Жири: 75% відповідає 989,25 калорій, ми знаємо, що в 1 грамі жиру є 9 калорій, отже, це відповідало б споживанню 109,9 грамів на день.
Я встановлю округлення значень: вуглеводи 20 грам, білки 66 грам і жири 110 грам.
І на основі цього я складу своє меню, (примітка: у розділі рецептів я додаю до кожного з них свою таблицю поживних речовин, щоб допомогти)
Щоб знати склад харчових макроелементів, я використовую додаток Кронометр, і найкраще, що у вас є можливість додавати власні рецепти та проводити розрахунок макроелементів повного рецепту та порцій, які ви визначаєте.
Я наполягаю на тому, що я не рахую калорій, і зосереджуюся на досягненні макроелементів.
Мої результати
Хоча вага і зріст не визначають, ким ви є, цілі, якими вони мають бути, повинні бути вимірюваними та кількісно вимірюваними, щоб таким чином можна було визначити, чи були внесені зміни успішними.
Мені 34 роки, моя нормальна вага становила 62 кг і зріст 1,70 Мт (я наводжу ці значення, щоб мати стосунки, оскільки кожне тіло різне). Через погані харчові звички та насолоду від нової гастрономії зони з високим вмістом вуглеводів, де я живу 3 роки, я набрав 6 кілограмів приблизно за 1 рік. Прочитавши книгу «Мозок пана», я почав знаходити весь сенс, коли звернувся до лікаря, який рекомендував їжу «дозволено» (білки та корисні жири) та «заборонено» (вуглеводи), щоб досягти своєї мети, і я взяв Рішення дотримуватися кетогенного режиму, я купив розумну шкалу, яка доповнена додатком, який фіксує весь процес.
Я почав 03.05.18 з вагою 68,2 кг, я ніколи не набрав стільки ваги до такого рівня, що мені було дуже незручно, і я дійшов до того, що взяв наступні варіанти: (1) купити більший розмір або (2 ) зробити щось про це для мого здоров’я. Я визначився з другим варіантом і закінчив перший місяць за 62,9 кг, тобто втратив 5,3 кг.
Я прослідкував цей період до листа і навчився вимірювати макроелементи (для мене це був експеримент, отже, мені сподобався весь процес цього, і я вже можу сказати, що не потрібно вимірювати їх, коли ви приймаєте це як спосіб життя )
Сьогодні моя вага коливається між 59-60 кг, я відчуваю себе комфортно і задоволений досягненнями, оскільки прийняв це як спосіб життя.
Досягнувши своїх цілей, я зробив свій раціон гнучкішим, проте, як я вже зазначив вище, я прийняв кетогенну дієту як спосіб життя.
Протягом усього процесу я відчув два побічні ефекти, один з них - це судоми, які я вирішив, приймаючи магній, і іноді мені важко заснути, я відчуваю, що у мене більше енергії (зараз я читаю книгу "Чому ми спимо" від Метью Уокера, що надзвичайно важливо, якщо ви перебуваєте в цьому процесі).
Що стосується переваг, то я покращив свою концентрацію, показники в крові і, крім того, повернувся до стабільної ваги, яку я підтримував багато років тому (у школі я це практично зважував).
Що стосується моєї фізичної активності, вона малорухлива, і я не займаюсь яким-небудь конкретним видом спорту, але особливо в періоди, коли я відчував, що застоююсь, і щоб збільшити свої енергетичні витрати, я вирішив виконувати 10000 кроків на день, що вимагає зусиль, якщо ви працюєте сидячи за письмовим столом, як я.