Попай помилився: шпинат не є джерелом залізо так само добре, як проголошували органи охорони здоров’я, спираючись на популярні мультфільми. Це правда, що вони містять цей мінерал, але в менша частка, ніж вважалося раніше і, крім того, він засвоюється з більшими труднощами, ніж з м’ясом. Причина в тому, що це негемове залізо - яке є в овочах-, біодоступність яких сильно позначається шляхом пригнічення або посилення факторів. З цієї причини зазвичай рекомендується вживати продукти, багаті на вітамін С, як червоний перець, петрушка, брюссельська капуста, лимон або апельсин, для поліпшення їх засвоєння.

дуже

Шпинат містить інші дуже корисні поживні речовини. Склад його такий:

90,7% Вода.

0,5% жири.

Вони вносять свій внесок 31 Ккал на 100 грам їстівної порції.

Вони хороші джерело клітковини: 2,6 г на 100 г.

Вони забезпечують такі вітаміни на 100 г: 542 мікрограми Вітамін А, 30 мг вітаміну С, 2 мг Вітамін Е, 140 мікрограмів фолієва кислота.

Естефанія Рамо, дієтолог з IMEO і експерт з харчових технологій, нагадує, що рекомендації щодо фолієвої кислоти для дорослих за нормальних умов різняться залежно від Іспанський фонд серця, від 180-200 мікрограмів на день, «тому шпинат вважається таким хорошим джерелом фолієвої кислоти в нашому раціоні".

Експерт резюмує, чому цей овоч слід включати до різноманітного і здорового харчування: «Це їжа, повна поживних речовин, з тією перевагою, що вона забезпечує дуже мало калорій. Його харчова цінність зумовлена ​​вмістом вітамінів та мінералів ".

Будьте обережні зі шейнатовими детоксикаційними коктейлями

Однак, як зазначила Лора Жирона, прес-секретар Коледж дієтологів-дієтологів Каталонії (Кодінукат), не слід перебільшувати його корисні властивості. "Немає наукових доказів, які б рекомендували особливо споживання шпинату. Жодна їжа сама по собі не допомагає нам запобігти патологіям".

Цей дієтолог-дієтолог попереджає вас про потенційно небезпечну примху: детоксикаційні шейки, які готуються з дуже великою кількістю зелених листових овочів. "Ці коктейлі не тільки не роблять корисного чи захисного ефекту для організму, але й представляють, серед іншого, дуже значний ризик для здоров'я, завдяки високому вмісту щавлевої кислоти". Щавлева кислота - це речовина, яка пов’язана зі зниженим засвоєнням таких мінералів, як кальцій, залізо чи калій.

Обережність у немовлят та хворих на нирки

Не існує конкретних рекомендацій щодо споживання шпинату. "Ми рекомендуємо включити їх, якщо їм подобається і немає патологічних протипоказань, у схема здорового харчування на основі рослинної їжі”, Вказує Жирона.

У будь-якому випадку слід враховувати деякі обмеження та запобіжні заходи. "В пацієнти з проблемами нирок і схильність до утворення каменів, звичне вживання цього зеленого листового овоча не рекомендується ”, зазначає Андреа Маркес, дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на гастрономії в ІМЕО. Причину слід шукати у вищезгаданій щавлевій кислоті, яка в них міститься, яка "поєднується з мінералами, такими як магній, залізо або кальцій, і сприяє створенню кристалів оксалатів, які сприяють утворенню каменів у нирках".

З іншого боку, шпинат є важливим джерелом вітаміну К, необхідного в процесі згортання крові. Тому, "пацієнти, які приймають пероральні антикоагулянти, як синтром, вони не повинні зловживати споживанням, оскільки процес коагуляції може бути змінений, якщо відбудуться дуже різкі зміни рівня вітаміну К ”, підкреслює Маркес.

Так само не рекомендується включати шпинат, мангольд та борщ у годуванні немовлят до 1 року, пропонувати не більше однієї порції цих широколистих овочів дітям від 1 до 3 років на день і не вживати їх під час шлунково-кишкових бактеріальних інфекцій.

Жирона пояснює причину цих рекомендацій Іспанського агентства з безпеки харчових продуктів та харчування (Aesan): «Ці овочі містять велику кількість нітратів, які є речовиною, яку організм перетворює в нітрити, збільшуючи ризик розвитку метгемоглобінемії у дітей. Метгемоглобінемія - захворювання, при якому присутність метгемоглобіну в крові підвищена. Цей тип гемоглобіну має меншу здатність транспортувати кисень, зменшуючи його надходження в тканини, і може викликати ціаноз (так званий синдром блакитної дитини).

Як краще скористатися його харчовими властивостями

Шпинат можна їсти сирим або вареним. "Зберегти свої харчові багатства, переважно використовувати пару, мікрохвильову піч, соте або соте порівняно з приготуванням їжі з більшою кількістю води, такою як кип’ятіння, кип’ятіння або тушкування ”, рекомендує представник Codinucat.

«Через вміст вітаміну С вживання їх у сирому вигляді (наприклад, в салаті) було б найкращим способом зберегти цей вітамін. Фолати також краще зберігати сирими », - додає Маркес. “Якщо ми їх приготуємо, мінерали, такі як кальцій, залізо чи магній, будуть краще засвоюватися; однак ми втратимо значну частину вітамінів. Коли ми варимо їх у великій кількості води, ми можемо скористатися водою для готування як основою для овочевого бульйону ".

Рамо робить такі кулінарні пропозиції для досягнення кращого засвоєння заліза:

  • Бургер зі шпинату на грилі зі скибочками цибулі та помідорів до натурального у супроводі домашнього лимонаду без цукру.
  • Корейка сардини (без кісток), запечена на цибулі-цибулі, смажений перець, шпинат з чебрецем та розмарин у супроводі склянки м’якого гаспачо з натуральними морквами.
  • Салат шпинат з ківі, апельсином та жменею фісташок у супроводі Йоркської шинки французький омлет.

Ось кілька смачних рецептів для смаку шпинату:

Кесадила зі шпинату та сиру

Готуються ці смачні та корисні кесадилі зі свіжим шпинатом та з двома видами сиру: моцаррела та фета. У велику миску кладемо шпинат і змішуємо їх із сиром, натертим на тертці або нарізаним невеликими шматочками. Після того, як ми зробили союз, додаємо трохи перцю за смаком

Бургер зі шпинату та тунця

Цей гамбургер корисний і містить багато білка одна з найбільш споживаних блакитних риб. Його м’ясо становить 12 відсотків жиру, що робить його жирною рибою, але це жир багатий омега-3 жирними кислотами, що сприяє зниженню рівня холестерину та тригліцеридів у крові.

Тімбале шпинату - це лосось

Для приготування цієї страви береться філе лосося і ріжеться скибочками. Потім його приправляють сіллю і пропускають через сковороду з дуже невеликою кількістю олії до золотистої скоринки. З іншого боку, на іншій сковороді пасеруйте дуже подрібнений часник з невеликою кількістю олії. Коли він почне приймати золотистий колір, додайте шпинат і чотири ложки води.

Теплий салат зі шпинату

Шпинат дуже універсальний і, крім інших можливостей, можна смакувати в сирому вигляді, як частина багатьох салатів або як гарнір. У цьому салаті вони поєднуються з гарбузом та мигдалем, горіхами, які дуже багаті на корисні для здоров'я корисні речовини, такі як вуглеводи, амінокислоти та незамінні жирні кислоти.