Молоко - одна з тих продуктів харчування, яка породжує сильні поділи. Для деяких це так ідеальна їжа (насправді займає привілейоване місце в харчовій піраміді), а для інших - це рідкий демон.

Сьогодні я намагаюся дати об’єктивне уявлення про молоко, його ризики та переваги. Ми також побачимо яке молоко рекомендується найбільше і коли його краще пити.

Колись ... молоко

Меню напоїв 10 000 років тому було обмеженим. Поза водою, варіантів було небагато. Життя в холодних районах Центральної та Північної Європи було важким, особливо взимку. Необхідність - це мати винаходу, і, зіткнувшись з дефіцитом, хтось, напевно, думав: яка різниця може бути між людським та тваринним молоком? Давай спробуємо.

Ті, хто міг використовувати його як їжу (ті, хто продовжував виробляти лактазу, фермент, який перетравлює лактозу, як дорослі), мали величезна еволюційна перевага у ворожому середовищі з невеликою кількістю їжі. Отже, ця генетична мутація швидко поширювалася. Нащадки тих ранніх експериментаторів сьогодні зможуть без особливих проблем переносити певну кількість молочних продуктів.

ризики

Однак у всьому світі 65% людей мають певний ступінь непереносимості лактози або інших компонентів молока. Це можна сказати людство погано пристосовано до молочних продуктів, але це нічого не говорить нам про ваш випадок (Я адаптована).

Карта стійкості до лактази

Навколо молока існує багато міфів. Почнемо з перегляду деяких ваших передбачуваних ризиків, які є виправданими, а які ні.

Ризики?

Як ми побачимо, наукові докази в багатьох випадках є безрезультатними, можливо результатом генетичної мінливості.

Рак

Можливий внесок молока у розвиток раку пояснюється трьома основними способами:

  • Фактор росту інсуліну типу 1 (IGF-1). Молоко покликане сприяти зростанню: від теляти до бика за кілька місяців. Це зростання відбувається частково завдяки його активації IGF-1 більшою мірою, ніж інші білки, такі як м'ясо (дослідження). Це збільшення IGF-1 часто асоціюється з підвищеним ризиком розвитку раку (дослідження).
  • Естрогени. Деякі дослідники пов'язують наявність естрогенів у молоці (дослідження) з ризиком розвитку раку (приклад, дослідження). Але загалом суми вважаються замалими, щоб мати реальний ефект (дослідження).
  • Інші гормони присутній у молоці, такий як бетацелюлін, який деякі дослідження пов'язують з проліферацією ракових клітин (дослідження, дослідження).

Жоден із варіантів не може бути обговорений, але в науці про харчування було допущено багато помилок, аналізуючи окремі компоненти оцініть їжу в цілому.

Наприклад, молоко також містить інші протиракові сполуки, такі як CLA або кон'югована лінолева кислота (дослідження, дослідження), або сама сироватка (дослідження).

Якщо ми розглянемо дослідження щодо споживання молока та раку, результати виявляться непереконливими. Деякі знаходять зв'язок з певними типами раку, наприклад, яєчників (дослідження, дослідження) та простати (мета-аналіз, дослідження), а багато інших ні (мета-аналіз, огляд, огляд).

Ще один цікавий факт: мода на знежирене молоко, можливо, завдало більше шкоди, ніж користі. Наприклад, останній великий мета-аналіз раку молочної залози та передміхурової залози не виявляє жодних зв'язків із незбираним молоком, але так із скіммінгом. Цим же завершується це дослідження у випадку раку яєчників. І це інше на рівні ішемічної хвороби та загальної смертності.

Усуваючи молочний жир, у вас залишаються фактори, які можуть сприяти розвитку раку (наприклад, високий рівень IGF-1 та деякі гормони), але ви усуваєте ті, які можуть вас захистити (як ALC). Здається, корови знають, що роблять.

Проблеми з кишечником

Якщо у вас низька толерантність до молока, ваша травна система помітить: запалення, здуття живота ...

Але якщо говорити про добре пристосованих людей, проти нього немає вагомих доказів, і насправді деякі дослідження надають захисну роль кишкового бар'єру (вивчення, дослідження, дослідження).

Як завжди, не всі молока однакові. Дослідження на мишах виявляє більший захист кишечника в молоці від корів, що годуються травою.

Аутоімунні захворювання та алергія

Ми знаємо дуже мало. Є дослідження, які виявляють можливу асоціацію, наприклад з діабетом 1 типу (дослідження, дослідження), внаслідок імунної відповіді на певні білки молока.

У будь-якому випадку, це, безсумнівно, трапляється у людей з генетичною схильністю та порушеним кишковим бар’єром. Інакше кажучи, якщо двері відчинені, білок можна напружувати що породить проблеми.

Цікава гіпотеза полягає в тому, що, стерилізуючи молоко, запобігаючи багатьом інфекціям, воно не дозволяє адекватно тренувати нашу імунну систему. Це пояснювало б чому споживання сільськогосподарського молока пов’язано з меншою кількістю проблем з алергією та астмою ніж товарне молоко, яке доходить до міста (дослідження). Вплив певних мікробів і паразитів може запобігти аутоімунним захворюванням (можливо, ми занадто чисті).

Але підсумовуючи, і хоча доказів недостатньо, якщо у вас аутоімунне захворювання, я б рекомендував на деякий час виключити молочні продукти.

Вугрі

Зв’язок між молоком та вуграми здається мені твердим (я про це говорив тут). Якщо у вас проблеми з прищами, я спробую їх на деякий час усунути.

Деякі припускають це пастеризоване молоко гірше від прищів руйнуванням лактоферину, який завдяки своїм антимікробним властивостям може зменшити негативний вплив молока на вугрі (дослідження).

Остеопороз

Ще один приклад дезінформації з обох сторін (закоханих та немов).

Любителі (більшість лікарів та дієтологів) бомбардують жінок необхідністю вживати багато знежиреного молока для зміцнення кісток, незважаючи на те, що недавнє дослідження BMJ виявляє підвищений ризик переломів у жінок з великим споживанням молока. Я також не вважав би це дослідження остаточним (багато потенційних незрозумілих факторів), і багато краще контрольовані дослідження виявляють протилежне: захисний ефект молочних продуктів (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).

Недоброзичливці часто звинувачують молоко в підкисленні організму, висмоктуванні його запасів кальцію (кісток). Ми вже говорили про міф про лужну дієту, і є конкретні дослідження, які детально аналізують цей момент. Молоко не змінює рН організму.

Громадські кампанії, спрямовані на збереження кісток, які не підтримують молочну продукцію, можуть бути не виправданими, але вони також не зовсім помилкові. А людям (особливо жінкам) із низьким вмістом кальцію та білка молочні продукти можуть допомогти. Вони також забезпечують фосфор і вітамін К2, обидва важливі для здоров’я кісток.

У будь-якому випадку, фізичні навантаження (особливо якщо ви включаєте деякі силові тренування) набагато важливіші для зміцнення кісток що пити (або кидати пити) молоко (вивчення, дослідження).

Станова тяга на 82? Звичайно

Який взяти?

Дотримуючись еволюційної логіки, чим більше їжа нагадує те, що їли наші предки, тим краще і корови ніколи не давали знежиреного молока.

Але це не просто еволюційна узгодженість, наука погоджується:

  • Дослідження, проведене на 12 000 дітей, виявляє зв'язок між знежиреним молоком та ожирінням, але не з незбираним молоком.
  • Всебічний огляд існуючих досліджень виправдовує молоко з усіма його насиченими жирами від спричинення ожиріння або серцево-судинного ризику. Насправді цільне молоко асоціюється з меншим ризиком (дослідження, дослідження).
  • Хоча це клінічне дослідження знову асоціює знежирене молоко з надмірною вагою.
  • Незбиране молоко забезпечує кращий ліпідний профіль, ніж знежирене молоко (дослідження).

І все ж знежирене молоко все ще торжествує.

Еволюція споживання цільного молока (цільного) порівняно з знежиреним молоком (знежиреним)

Чому ви постійно рекомендуєте знежирені молочні продукти? Для звичайних: ірраціональний страх перед калоріями та жирами.

Вони все ще не розуміють, що біологія регулюється багатьма іншими факторами, які пояснюють перевагу справжнього молока для здоров'я:

  • Ситість: Молочний жир може збільшити ситість, частково завдяки вмісту Омега-3 (дослідження).
  • Корисні жирні кислоти: Окремо від кон'югована лінолева кислота (який, як ми побачили, грає захисну роль проти раку та пов’язаний із зниженням жиру в організмі, дослідження), молочний жир також містить транс-пальмітолеїнова кислота (пов’язане з меншим ризиком метаболічних проблем, дослідження) або Масляна кислота (вивчення).
  • Молочний жир сприяє покращенню ліпідного профілю, сприяння, наприклад, більшим частинкам ЛПНЩ і, отже, менш небезпечним (дослідження). Детальніше про типи LDL.
  • Психологія: Щось часто ігнорують, але ми знаємо, наприклад, що, з’ївши щось, що називається «легким», ми в кінцевому підсумку з’їдаємо більше (дослідження).

Ще однією рекомендацією було б прийняти щонайменше перероблене молоко:

  • Молоко, що годується травою, корисніше. Він містить, наприклад, у п’ять разів більше кон’югованої лінолевої кислоти (дослідження, дослідження, дослідження) та більше Омега 3 (дослідження). Етично вони також є коровами, за якими краще доглядати і з меншим використанням антибіотиків.
  • Чим більше обробки, тим менше поживних речовин (вивчення). Ідеальним буде свіже молоко з простою пастеризацією. Ми могли б також говорити про сире молоко та різні види пастеризації, але для цього потрібна стаття сама по собі.

При всьому цьому ... чи слід пити молоко?

Я не знаю. Переваги та ризики дуже залежать від ступеня адаптації. Якщо ваші предки вже годувались молоком зі своїх стад 7000 років тому, у вас, мабуть, немає проблем.

Якщо у вас є сумніви, немає нічого кращого, ніж експерименти: виключити всі молочні продукти протягом місяця. Якщо вам стало краще без них, ви, мабуть, маєте певний ступінь нетерпимості: зменшіть їх до максимуму. Ви не помічаєте нічого іншого? Ви, мабуть, добре налаштовані і a помірне споживання якісне молоко має більше переваг, ніж недоліків.

Скільки і коли?

Що я маю на увазі під помірним споживанням? Це залежить, але ми могли б просто залишити це включеним 1-2 склянки на день. Без сумніву, ми повинні віддати пріоритет іншим продуктам харчування, з якими живемо вже багато років: овочам, фруктам, рибі, м’ясу, яйцям, бульбам ...

Особисто я зазвичай додаю трохи молока в каву (без цукру) і склянку в коктейль після тренування. Фактично, після тренувань, мабуть, найкращий час пити молоко:

  • Молоко (ціле або знежирене) викликає a підвищена відповідь інсуліну (навчання), чого слід уникати, як правило, але сприятливого після тренування.
  • комбінація сироватки та казеїну чудово працює для поліпшення складу тіла (дослідження).
Велосипедист готує тремтіння після тренування 🙂

В інший час доби я рекомендую віддати перевагу ферментованим молочним продуктам (йогурт, сир, кефір…), таким чином обмежуючи деякі потенційні проблеми молока. Зазвичай ферментовані молочні продукти пов’язані з більшою користю ніж неферментовані (мета-аналіз, мета-аналіз).

Якщо ви ектоморф і добре переносите молоко, збільшення споживання може допомогти вам набрати обсяг.

Завершення

Підхід до молока схожий на той, який я рекомендую до каш (мало і якісно). Але так само, як клейковина та інші проблемні речовини в деяких злаках представляють елементи, невідомі нашому організму до недавнього часу, всі люди приймають лактозу та казеїн (присутні в грудному молоці) з самого початку, тому доцільно думати, що при правильній генетичній активації ці поживні речовини не настільки небезпечні, як вважають деякі.

Я планував сьогодні поговорити про рослинне молоко (мигдальне, вівсяне, кокосове ...), яке багато хто використовує як альтернативу, але, як зазвичай, у мене все закінчилось подовженням. Ми залишаємо це для наступної статті.