Протягом багатьох років я включав пару коротких періодів кетозу взимку, по 2-3 тижні кожен.

Сьогодні я пояснюю, чому і деталізую мій останній тиждень: меню, список покупок, калорії, макроси, рекомендації, відповіді на поширені запитання ...

Але перед тим як переходити до їжі, трохи філософії.

Комфортне життя, слабкі тіла

Протягом історії людства зима означала дві речі: холодний і голодний. Технології приносять комфорт у наше життя, але також послаблюють нас.

Цей документ захищає необхідність моделювати періодичні проблеми, з якими стикалися наші предки: «1) Нестача їжі, 2) Фізичні вправи для полювання або відбиття нападів та 3) Біологічні токсини, присутні в рослинах». До біологічних токсинів він відноситься до відомих поліфенолів, древніх захисних механізмів рослин. Ці сполуки вони приносять нам користь завдяки гормезису: генерують стільниковий стрес, змушуючи нас розвивати захисні сили, що запобігають захворюванню (дослідження).

Висновок завершується наступним: «Змінити епідемію хвороб, спричинених трохи складний спосіб життя буде потрібно повторне впровадження періодичного голодування, фізичних вправ та рослин, багатих горметичними фітохімікатами «.

Ще одним корисним стресором є холодний. Багато досліджень попереджають про ризик проводити багато часу в нашій зоні теплового комфорту. Це зменшує активність коричневої жирової тканини та сприяє ожирінню (дослідження, дослідження).

Наш раціон також змінювався по сезонах. Влітку ми їли більше вуглеводів, а взимку більше білків і жирів. Послідовна дієта протягом року може призвести до втрати метаболічної гнучкості.

Короткий зміст: Наш організм пристосовується до викликів навколишнього середовища за допомогою складного біологічного механізму (розвиток м’язів, вивільнення гормонів, нейрогенез, зміни експресії генів, регуляція імунної системи, білки теплового шоку, сиртуїни, активація транскрипції ...). Відсутність проблем викликає трюк у цій потужній техніці. Наше здоров’я страждає, живучи у вічному гомеостазі.

Переривчасті виклики

Включення певних стресових факторів відновить вас до вашої глибшої біології. Зокрема, я говорю про наступне:

  • Обмеження калорій: Блок харчування, якого я дотримуюсь, зараз становить дефіцит калорій у 20-25% моїх калорій для обслуговування (приблизно).
  • Переривчасте голодування. Два дні на тиждень по 16-20 годин посту.
  • Поліфеноли. У рослинній їжі я віддаю пріоритет тим, хто багатий цими сполуками.
  • Кетоз. Частина переваг кетозу безпосередньо опосередкована його горметичним ефектом (дослідження).
  • Вплив холоду. Хвилина холодний душ після мого звичайного душу, крім тренувань на свіжому повітрі без зайвого одягу (детальніше).
  • Навчання. Він сам по собі є горметичним стресовим фактором, а також мінімізує ризик втрати м’язів при дефіциті калорій.

Завдання полягає кидайте виклик нашій біології, а не знищуйте її. Ми хочемо відновити деякі подразники, типові для нашої еволюції, а не імітувати концтабір. Майте на увазі концепцію горметична доза.

зразки
Відсутність стресових факторів шкідливе, надлишкове також

Калорії та макроси

Ми розробляємо дієту приблизно 2000 калорій щодня, що становить 25% дефіциту порівняно з моїми 2800 калоріями обслуговування (приблизно).

Для визначення макроелементи Білок і вуглеводи ми встановлюємо в грамах, заливаючи решту жиром:

  • Білок: 1-1,5 г/кг (приблизно 20% від загальної кількості калорій).
  • Вуглеводи: Щотижневі покупки

Меню

Це основні страви минулого тижня та їх приблизна калорійність та макрозміст. Більшість - це прості рецепти, а інші вимагають трохи детальнішої розробки. Кілька з них - у Революційному плані.

7-денне меню кето

Мої фактичні калорії були трохи вищими через деякі незаплановані додаткові добавки: чашки кісткового бульйону або кілька ложок кокосової олії (або вершкового масла) разом із кавою. Якщо ваша мета - схуднути, вам слід також врахувати ці калорії.

Для отримання детальної інформації про список покупок та кожну їжу завантажте його тут.

Якщо ви хочете заглибитися в переваги кетогенної дієти, поряд з періодичним голодуванням, погляньте на програму Zero to Keto.

Добавки

Кетоз спричиняє швидку втрату глікогену та електролітів спочатку. Щоб відновити електроліти, я додаю трохи більше солі в їжу і включаю добавку 400 мг магнію в актуальному стані.

Під час мого циклу кетозу Я усуваю білкові коктейлі, які забезпечують близько 600 калорій, створюючи дефіцит калорій без особливих зусиль. Справжня їжа приносить більше ситості. Я все ще приймаю 5 грам креатину після тренувань.

Смачна рекомендація

Під час кетозу соуси - ваші друзі. Вони додають смаку вашим стравам і дозволяють калібрувати загальний жир, на основі олій, масла або авокадо.

Ми включаємо наступне (все домашнє): песто, голландський, майонез, гуакамоле та різні вершкові масла.

Гуакамоле: авокадо, цибуля, помідор, лимон, коріандр і сіль (з чилі/чилі для сміливих)

Деякі з них тривають кілька днів (песто, майонез та масло), інші потрібно вживати в даний момент (гуакамоле та голландський).

Часті запитання

Відповіді на деякі типові запитання про кетоз.

Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз?

Якщо припустити, що ваші макроси добре (особливо обмеження вуглеводів), це буде залежати від вашої метаболічної гнучкості, генетики, рівня фізичної активності тощо, але 2-5 днів - це нормально. Однак відновлення фізичної працездатності вимагає більш тривалого процесу (детально).

Як я знаю, чи перебуваю я в кетозі?

Спочатку зробити найпростіше - це використовувати тест-смужки для сечі. Оскільки ваше тіло адаптується до кетозу, воно буде ефективнішим у його виробництві та використанні, усуваючи меншу кількість кетонів із сечею. Після адаптації ви можете опинитися в кетозі, без смужки, що позначає це. З іншого боку, ці смужки не вимірюють бетагідроксибутират (BHB), основне паливо мозку під час кетозу.

Тому більш надійним є вимірювання кетонових тіл безпосередньо в крові за допомогою такого пристрою. У будь-якому випадку, я не рекомендую захоплюватися рівнями кетонів, і більше - це не обов’язково краще.

0,5-1,0 ммоль/л - легкий кетоз. 1,0-1,5 ммоль/л - середній кетоз. > 1,5 ммоль/л «Глибокий» кетоз

Чи повинен я мати дефіцит калорій, щоб отримати користь?

Кетоз забезпечує переваги незалежно від калорій, але помірне обмеження калорій, безсумнівно, є корисною проблемою, яку ми повинні включати періодично, ізольовано або разом з періодичним голодуванням.

Чи можу я товстіти, перебуваючи в кетозі?

Придушення апетиту є однією з переваг кетозу, але якщо переборщити з калоріями, можна накопичити жир (детальніше). Тим не менш, вони особливо ефективні для схуднення (мета-аналіз).

Я відчуваю, що мені не вистачає енергії для тренувань. Будь-яка альтернатива?

Низький рівень глікогену може заважати силовим тренуванням. На додаток до доповнення креатином, ви можете спробувати підхід TKD або цільова кетогенна дієта (детальніше), що полягає у вживанні 15-40 грамів простого вуглеводу (або чистої глюкози) за півгодини до тренування.

Чи слід рахувати загальний або чистий вміст вуглеводів?

Технічно ми не повинні скидати всі вуглеводи з клітковини, оскільки залежно від типу ми можемо засвоїти деякі калорії.

Для простоти можна вказати на 50 грамів загального вуглеводу на день, поступово зменшуючи цю кількість, якщо ви не введете кетоз. Інший варіант - відняти волокно і використовувати межу ближче до 20-30 грамів нетто добові вуглеводи.

Важливо розуміти, що вони є приблизними межами, змінні відповідно до кожної людини, ваш рівень фізичної активності тощо.

Чи є ризики?

Переваги кетозу були широко вивчені (детально, детально, детально, детально), що дало багатообіцяючі результати проти великих сучасних вбивць: серцево-судинних захворювань, діабету, раку та нейродегенеративних захворювань .

Переваги кетозу. Джерело: http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html

Люди з певними патологіями залишаються в кетозі протягом усього життя без виявлення значних довгострокових ризиків (дослідження, огляд).

З огляду на це, проводяться відкриті дискусії з кількох тем:

  1. Хронічні обмеження вуглеводів можуть регулюють щитовидну залозу (вивчення). Чи це нормальна адаптація, чи ознака того, що щось не так, все ще залишається на дискусії. Індивідуальна толерантність сильно варіюється.
  2. У деяких людей ліпідний профіль це дуже засмучується кетозом. Ми не знаємо, чи небезпечно це, але не кожен може переробляти жир з однаковою ефективністю. Гени мають значення. Якщо ви проводите аналіз, спробуйте включити ApoB.

У короткостроковій перспективі нормально спостерігати такі симптоми, як незначна втома, головний біль, запор ... Є більше води та електролітів зазвичай це допомагає.

Чи можу я довше залишатися в кетозі?

Якщо ви почуваєтесь добре і бачите результати, продовжуйте. Особисто я вважаю це дуже обмежувальним харчуванням, і через кілька тижнів скучаю за бульбами та фруктами. Я також не люблю зловживати концентрованими джерелами жиру, такими як вершки або масло. Кетоз - це нормальний метаболічний стан, але Також нормально користуватися їжею кожного сезону. Після суворої зими настала весна.

Які типові помилки зазвичай допускаються?

У цій статті я відповідаю на це питання більш докладно.