- Марина Муньос Червера -

харчування

Харчова збалансованість - основа доброго здоров’я.

Знаючи її динаміку, ми вчимося вживати їжу найбільш відповідним чином для наших життєвих потреб.

«У галузі дієтології немає нічого суперечливішого, ніж встановлення загальновизнаних посилань на те, якою повинна бути оптимальна дієта для людей; З одного боку, кожна етнічна група має такі ж харчові особливості, як і тип волосся або шкіри; з іншого - продукти харчування різні в кожній частині земної кулі ». За допомогою цієї фрази, UNED (Віддалений університет Іспанії) Керівництво з їжі та здоров’я вводить свою тему на тему „Збалансоване харчування” (1), і це легко зрозуміти, якщо ми думаємо, що різні способи харчування залежать від кількох факторів:

- Географія та клімат місця, де ви живете.
- Організація сільського господарства.
- Купівельна спроможність населення.
- звички країни чи нації.
- Індивідуальні смаки.

Одностайним критерієм є те, що a збалансована дієта Саме вона містить всю необхідну їжу для досягнення оптимального харчового стану (1).

Поняття "дієта" в цьому контексті вказує набір і кількість продуктів харчування або харчових сумішей, які зазвичай вживають.

Які характеристики повинен мати харчовий баланс?

Збалансована або раціональна дієта повинна бути РІЗНОЮ, ПРИЯСНОЮ І ДОСТАТОЧНОЮ.

Ми досягаємо достатнього внеску, постачаючи енергію відповідно до потреб або попиту організму, щоб отримати нульовий баланс, тобто без недоліків чи надмірностей, а також розподіл поживних речовин, відповідний потребам людини.

Які необхідні вимоги для отримання харчового балансу?

1. - Встановіть відповідну калорійність для кожної людини, віку та обставин.

2.- Забезпечити внесок вуглеводів та жиру для енергетичної функції.

3. - Покрийте оптимальні потреби в білках, маючи на увазі, що принаймні половина повинна мати високу біологічну цінність (риба, м’ясо, молоко, яйця).

4. - Забезпечте достатнє споживання вітамінів.

5. - Включіть у щоденний раціон достатню кількість мінеральних елементів та води.

6. - Забезпечити достатню кількість клітковини.

Експертна група ВООЗ ФАО (Гельсінкі 1988) встановила такі пропорції (1):

- Білки повинні складати 15% від загального споживання калорій.

- Вуглеводи забезпечують нам 55% -60% від загальної калорійності.

- Ліпіди не перевищуватимуть 30% від загальної кількості споживаних калорій.

ВООЗ під час консультації експертів, проведеної в Женеві в 2003 році, продовжує дотримуватися цих пропорцій, за винятком випадку білкової норми, яка обмежує її між 10 і 15% (2).

Давайте розглянемо ці три моменти трохи докладніше:

Щоденне споживання GLUCCID:

Вуглеводи використовуються як енергетичний субстрат і як постачальник глюкози, необхідної для певних органів (мозку та м’язів). З цієї причини продукти, багаті вуглеводами, повинні складати основу нашого раціону. Отже, коефіцієнт між енергією вуглеводів та загальною енергією повинен становити 50-60% (не більше 10% простих вуглеводів).

Щоб дізнатись більше про вуглеводи, я залишаю вам посилання на їх споживання:

Щоденний внесок ЛІПІД:

Як і вуглеводи, ліпіди є постачальниками енергії; вони є носіями незамінних жирних кислот, а також джерелами жиророзчинних вітамінів. Коефіцієнт між енергією ліпідів та загальною енергією повинен дорівнювати 15-30%.

Ліпідна енергія/Загальна енергія = 15-30%

Кількість 1гр жиру дає нам 9 кілокалорій.

На основі профілактики серцево-судинних захворювань та інших патологій насичені жири повинні становити менше 10% від загальної кількості; поліненасичених жирів, 11%, а різниця між ними буде покрита мононенасиченими жирами. Що стосується споживання "транс" жирів, то воно обмежується менш ніж 1% (3).

Якщо ви хочете заглибитися у споживання жирів, ви можете ввести таку статтю: Споживання жирних кислот: висновки експертної консультації ФАО у 2008 році.

Щоб розрізнити типи жиру, ми повинні знати, що таке продукти багатий насиченими жирами, їх ілюструють такі зображення:

Молоко та похідні молока з цільного молока багаті насиченими жирами, саме тому рекомендується вживання знежирених молочних продуктів.

продукти, багаті мононенасиченими жирами Найпоширенішими є:

їжа, багата поліненасиченими жирами Найпоширенішими є такі:

"Транс" жири містяться в основному в промисловій випічці, рослинних маслах, маргаринах, не вільних від "транс". Якщо ви хочете дізнатися більше про цей тип жиру, ви можете отримати доступ до статті, опублікованої в цьому блозі, за таким посиланням:

Щоденний внесок у білки:

Вони є поживними речовинами з пластичною або структурною функцією. Потреби в харчових білках становлять невеликий відсоток, однак при цій дозі вони покриваються, і організм здатний компенсувати втрати азоту і дозволяти синтезувати людський білок на кожному етапі життя, доки підтримується енергетичний баланс. кожна фізична активність.

Білкова енергія/Загальна енергія = 10-15%

Кількість 1 г білка дає нам 4 кілокалорії.

Чи є продукти, багатіші білком рослинного походження, бобовими.

Їжа, найбагатша білком тваринного походження - це всі види м’яса, яйця, молочні продукти, вся риба, молюски, молюски тощо.

їжа, багата білками високої біологічної цінності такі:

Дещо комбінації продуктів, які забезпечать нас більшою кількістю білків високої біологічної цінності (Загалом бобові, якщо їх поєднувати з овочами та джерелом крохмалю, підвищують якість їх білка), є наступними:

Щодо білкового внеску бобових та інших продуктів харчування існують суперечливі думки, однак ми не можемо не врахувати існування в організмі синтезу білка так званої обмежуючої амінокислоти. Коли білок містить одну або кілька амінокислот у невеликій кількості, це називається обмежуючою амінокислотою, тобто його малими межами концентрації та перешкоджає синтезу нового білка в достатній кількості для нормального функціонування організму. На тему якості білка ви можете прочитати, ввівши таке посилання: Якість білків. Обмежуюча амінокислота.

Ми повинні пам’ятати, що ці пропорції є орієнтовними, продукти класифікуються таким чином з урахуванням їх більшості компонентів, що визначають їх основну функцію. Наприклад, рис входить до складу вуглеводних продуктів, але також містить невелику частку білків і жирів, а також вітаміни та мінерали, однак кількість цих останніх поживних речовин, що містяться в рисі, визначає, що він не вважається хорошим їх джерелом.

У випадку з обробленими та розробленими харчовими продуктами, етикетка з інформацією про харчові продукти вказує нам на їх вміст, оскільки в них пропорції вуглеводів, ліпідів та білків значно варіюються залежно від таких факторів, як збереження, міцність, текстура тощо.

Для нормального функціонування організму, інші ситуації рівноваги:

Поряд з енергетичними поживними речовинами, енергетичні поживні речовини повинні забезпечуватися: ВІТАМІНИ, МІНЕРАЛИ І ВОДА.

Продуктів, найбагатших на вітаміни та мінеральні солі, багато, оскільки вони включають всі фрукти та овочі, але для того, щоб проілюструвати деякі з них, я залишаю вам такі зображення:

Як овочі, так і фрукти входять до складу вуглеводів завдяки своєму біохімічному складу, але споживання калорій у них є дефіцитним, за винятком цукру, що забезпечується фруктами, які забезпечують нас енергією на короткий час, і, як ми вже знаємо, вони не повинні залучати більше 10% від загальної кількості вуглеводів, необхідних для досягнення хорошого споживання енергії.

Щоб дізнатись більше про цукри, ви можете ввести посилання, яке я залишаю нижче:
Цукри: швидка і недовговічна енергія.

Вживання клітковини є дуже важливим, і кількість рослинної клітковини, присутньої в раціоні, ніколи не повинно бути менше 25 г/день.

- Це необхідна поживна речовина.

- Зробити життя можливим.

- Це середовище, в якому встановлюється зв’язок між клітинами, транспортуючи кисень та поживні речовини до тканин та видаляючи відходи речовин, які будуть усуватися із сечею.

- Це дуже важливо для запліднення репродуктивних клітин.

- Це дуже важливо для підтримки температури тіла.

Щоб вода виконувала всі описані функції, її потрібно вживати поодинці, а не у вигляді соків, чичі, чаю, кашової води, безалкогольних напоїв тощо.

Ми не можемо забути, що всі продукти містять частку, хоч і невелику, майже всіх основних поживних речовин, але саме кількість тих чи інших робить їх хорошим їх джерелом.

Як ми вже бачили, харчовий баланс схожий на вагу, він так чи інакше схиляється залежно від того, що ми кладемо на тарілки, і те саме відбувається з нашим здоров’ям, дисбаланс є тим, що запускає хворобу. Щоб наше здоров’я було в оптимальному стані, баланс їжі повинен бути збалансованим.

І, закінчуючи цей пост, я можу сказати вам, що харчові піраміди різних країн містять багато вказівок щодо типу їжі, типової для кожної області, а також щодо рекомендованої частоти споживання для кожної групи продуктів. У тому випадку, якщо в нашій країні немає піраміди або подібного графічного зображення, ми можемо вдатися до іншого, який географічно близький до місця, де ми зазвичай живемо. Групи продуктів харчування встановлюються відповідно до їх подібності за складом, а їх частота визначається нашими потребами в них, тому рекомендації різняться залежно від географічного району.

Я залишаю вам посилання на категорію, де ви можете знайти вищезазначені піраміди або подібні зображення п'яти континентів:

Бібліографічні джерела:

(1) Посібник із харчування та здоров’я. UNED.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm?ca=n0
(2) Серія технічних звітів ВООЗ
916. Дієта, харчування та профілактика хронічних захворювань. Звіт про спільну консультацію експертів ВООЗ/ФАО. Всесвітня організація охорони здоров'я. Женева 2003.
(3) Жири та жирні кислоти в харчуванні людини. Консультація експертів 10-14 листопада 2008 р. Дослідження продовольства та харчування ФАО 91. Опубліковано Продовольчою та сільськогосподарською організацією ООН (ФАО) та Іберо-американським фондом харчування (FINUT) Гранада, Іспанія, 2012 р.

Зображення:

Решта ілюстрацій - це композиції, отримані на основі зображень, знайдених у 2011 році за допомогою пошукової системи Google, не маючи, очевидно, авторських прав чи авторських прав, однак, якщо будь-яка з них порушує права, я буду вдячний, якщо Ви повідомите мене про негайне усунення змісту цього допису.