Якщо плавний ландшафт вже стає професійним, можуть виникнути нові проблеми. Персональний тренер Шандор Шукс демонструє, як віджимання тапсос у бікска та павука.

звичайні

Плескаючи віджимання

Пліометричні вправи - це швидкі та динамічні послідовності рухів, засновані на чергуванні м’язового напруження та вкорочення, суть яких полягає в тому, щоб мати змогу генерувати силу в найкоротші терміни. Таким є оплески в положенні лежачи на спині, яке стимулює швидко скорочуються м’язові волокна грудей, плечей та сонних м’язів.

  1. Розташуйте себе в положенні лежачи на спині.
  2. Зігніть лікті і опустіть тіло, поки груди не торкнуться підлоги, поки ви вдихаєте повітря.
  3. Почніть штовхатися максимально вибуховим рухом. Коли ваші лікті майже витягнуті, сильно відштовхніться від землі, щоб вся ваша верхня частина тіла піднялася в повітря, продуваючи повітря. По-перше, спробуйте, не плескаючи, і переконайтеся, що ваше тіло залишається прямолінійним протягом усієї послідовності рухів.
  4. Повернувшись, не ламайте, а використовуйте імпульс, щоб повторити послідовність вправ.

Якщо це вже відбувається впевнено, спробуйте також викликати оплески: як тільки ваша рука піде з землі, потягніть її перед грудьми і швидко поплескайте, перш ніж відпустити назад у вихідне положення. Спробуйте «вловити» землю, тобто як тільки ваша рука досягне вниз, негайно зігніть лікоть і починайте наступну ітерацію. Оскільки плескання віджимань - вибухова вправа, насправді неможливо зробити стільки повторень з нього, скільки з інших варіацій. Прагніть на повторення 3х5 - 3х8 і намагайтеся підштовхнути себе якомога вище.

Підтримка ножа

Окрім інтенсивного зміцнення плечових м’язів, ніж також є чудовою вправою для підтримки рук.

  1. Початкове положення - це фактично напівготове положення руки, де ноги знаходяться під кутом 90 градусів до стегон. "Важливо не розміщувати вагу на ногах, оскільки мета полягає не в розвантаженні плечей, а в їх відпрацьовуванні", - попереджає тренер.
  2. Опускаючись, переконайтеся, що ви не штовхаєте лікті назовні, а у напрямку до ніг, і тримайте спину прямо.
  3. Опустіться, поки ваша голова не торкнеться землі, і, якщо це можливо, дотримуйтесь наступного ритму для плавного контрольованого руху:

- опускання: 2 сек
- утримуйте: 0 секунд, тобто ви негайно відштовхуєтесь назад
- тиск у домашньому положенні: 1 сек
- затримка: 0 секунд, тобто ви можете продовжувати без перерви

Крісло-людина-павук

Ця складна вправа працює не тільки на м’язи грудей і плечей, а й на м’язи тулуба та стегон.