Книга невролога та шеф-кухаря Мігеля Санчеса Ромери пояснює, як мати здоровий мозок на довгі роки.
Мозок обробляє сенсорну інформацію, контролює та координує рух, поведінку, емоції та інші життєво важливі функції нашого тіла, такі як серцебиття або артеріальний тиск. Коротше кажучи, це дозволяє відчувати і усвідомлювати факт існування життя, і спосіб, яким ми піклуємось про це, буде залежати від якості нашого життя.
Але, щоб підтримувати вас у формі протягом багатьох років, вам потрібні здорове харчування та спосіб життя. Це те, про що розповідає невролог і шеф-кухар Мігель Санчес Ромера: «Нагодуй свій мозок добре? (Books Dome. Ed. Planet), в якому він пояснює, як працює цей життєво важливий орган і який великий вплив на нього має їжа. Він стверджує, що не всі продукти є однаково корисними для здоров’я нашого мозку, і деталі, які є парадигмами ідеальної дієти для підвищення ефективності мозку, запобігання його старінню та появі деяких захворювань. ?Існує два способи добре годувати мозок: з одного боку, активними для мозку продуктами, а з іншого - за допомогою звичок та способу життя, активних для мозку., обидва необхідні для створення сприятливого клімату життя в мозку ?, пояснює.
Найелементарніші емоції породжуються в лімбічній системі (частина мозку, що включає таламус, гіпоталамус і мигдалину мозку). Наші основні мотиваційні спонукання - як ті, що пов’язані з голодом: апетит, ситість - існують. Ми харчуємось за допомогою мозку за допомогою органів чуття та інших нервових систем, тоді як отримуємо інформацію від певних частин тіла для засвоєння поживних речовин, що надходять з їжею.
Рішення правильно харчуватися народжується з знати, як збалансувати потребу та задоволення від винагороди, коли ми їмо. "Якщо ми харчуємось лише для харчових потреб, справи йдуть не дуже добре, чогось завжди буде бракувати", - пояснює він. І якщо ми підемо лише за задоволенням від їжі, то, звичайно, ми опинимося гірше, ніж з першим? Однією з передумов є те, що вся їжа, яку ми споживаємо, повинна бути якомога кращою якістю; ще один ключ - готувати самі, скільки можемо.
Що таке їжа, активна для мозку?
Для Санчеса Ромери існує взаємозв'язок між тим, що ми їмо, і динамікою мозку, і він називає мозково-активною їжею кожного, хто прямо чи опосередковано бере участь або робить вплив на мозок. Прямий вплив виникає, коли поживні речовини цієї їжі беруть участь у певній функції мозку або діяльності, тоді як непрямий вплив відбувається через ті поживні речовини в їжі, які, беручи участь у функціонуванні інших органів тіла, співпрацюють у нормальній роботі мозку? ?. Цереброактивні речовини містяться в дуже малих дозах у деяких продуктах харчування. Отже, їх ефект перевіряється не відразу, а залежить від кількості разів (регулярність і сталість), коли ми їх споживаємо, та їх кількість.
Для нормального функціонування мозку потрібні:
- Трохи глюкоза, що походить від вуглеводів, і особливо тих, що швидко всмоктуються, для роботи на повну потужність, для викликання найближчих реакцій та для постійної роботи комплексів.
- Тобі потрібно кисень, що надходить від дихання та серця через кров, деякі незамінні мінерали беруть участь у діяльності нейронів, такі як натрій, калій або магній, а також деякі вітаміни з групи В.
- Вам теж потрібно ненасичені жирні кислоти, як лінолева та ліноленова, які не виробляються організмом і повинні потрапляти через харчові продукти, такі як олії насіння. Жирні кислоти лінолевого типу можуть трансформуватися в корисні омега-3, дуже присутні в жирній рибі і служать для запобігання старінню мозку та інших захворювань, пов’язаних з мозковим кровообігом.
Їжа, яка допомагає мозку нормально функціонувати
Як ми вже бачили, активні для мозку продукти - це ті, які допомагають мозку нормально функціонувати, а отже, і нашому тілу. ? Нагодуйте своє тіло добре, і ви також отримаєте користь для мозку; добре нагодуй свій мозок, і це зробить те саме з твоїм тілом ?, - говорить Санчес Ромера, який докладно пояснює це мозково-активні продукти, які діють безпосередньо на мозок або опосередковано (через серце, кровообіг і кров), які слід споживати бажано.
* Овочі та овочі . Вони повинні становити 75% від загальної добової їжі. Вони містять понад 90% води, мінеральних речовин, таких як калій, кальцій або залізо, вітаміни Е, А і В, фолієва кислота та фолати, а також клітковина, білки, хлорофіл та фітохімікати. Її поживні речовини у формі білків служать нам для росту, оскільки вони мають нейропластичну дію. Крім того, білки складаються з амінокислот, які є нейромедіаторами, тому вони несуть і приносять життєво важливу інформацію для діяльності мозку. Картопля, салат, горох, артишок, селера, цибуля, брокколі, помідор або гарбуз - це мозково активні овочі, які нам слід часто вживати.
* Зернові культури . Зародок пшениці - це частина, яка містить найбільше поживних речовин, таких як вуглеводи, білки, незамінні жирні кислоти (лінолева та омега-3), вітаміни В1, В2, В6, ніацин та фолати, вітамін Е, мінерали та антиоксидантні ферменти. Ці поживні речовини є потужними мозково-активними інгредієнтами, які приносять користь мозку, кровообігу та серцю, що робить їх споживання рекомендованим, щоб допомогти мозку в ситуаціях стресу та втоми або депресії.
* Бобові культури . Вони є надзвичайно поживною їжею, яка при вживанні з крупами може утворити ідеальне поєднання для здорового харчування. Вони містять білки майже з усіма амінокислотами, за винятком метіоніну, який є в злаках. Вони містять вітаміни В1, В2, В6, ніацин, фолати та вітамін С, дуже корисні для мозку, а також містять такі мінерали, як залізо та багато клітковини, що сприяє контролю над холестерином. Нут, квасоля, сочевиця або соя - це бобові культури, яких не слід брати до звичного раціону.
* Горіхи . Волоські горіхи є найбільш підходящими для контролю холестерину, оскільки вони містять лінолеву кислоту та омега-3. Вони підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, який захищає артерії, серце та мозок. Горіхи містять фітохімічні або лікарські елементи, такі як флавоноїди та фенольні сполуки, які є чудовими антиоксидантами і дуже необхідні для боротьби зі стресом, допомагають захисній системі або запобігають старінню мозку. Крім того, вони мають велику кількість білка і багаті вітамінами групи В, С і фолієвими кислотами, а також такими мінералами, як калій, кальцій і залізо.
* Оливкова олія . Підвищує рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, стаючи захисником коронарних артерій та серця та борючись з атеросклерозом. Цей ефект також приносить користь мозку, оскільки він запобігає окисленню ліпопротеїнів (білків, пов’язаних з жирами), крім зменшення тромбів, за рахунок зменшення фібрину.
* Риби . Він містить білки, які легко засвоюються і подібні до м’ясних, але мають менше жиру і корисніше, оскільки це ненасичені жирні кислоти (такі як омега-3), більш корисні для кровообігу, серця та мозку. Крім того, вони багаті вітамінами групи В (особливо В12), А, Е (у жирній рибі), а також хорошим джерелом фосфору та йоду. Як недолік, все важче вживати його в свіжому вигляді.
* Плоди . Разом з овочами, цільним зерном, бобовими та водою вони є квінтесенцією ідеального раціону. Вони забезпечують мало, але важливих поживних речовин (вітамін С, бета-каротини, флавоноїди та антоціани - антиоксиданти -, розчинна клітковина та прості цукри, які швидко перетворюються в енергію).
* А також йдеться про поживні та активні для мозку властивості - з усіма її плюсами та мінусами - інших продуктів, таких як молочні продукти (молоко, сири та йогурти), птиці, дичини та худоби, вино, десерти, кава, чай Y цукор.
Мозкові активні рецепти
Чи добре він годує ваш мозок? включає останню главу з рецептами, активними для мозку (від сніданку до десерту, до основних страв), легких у приготуванні вдома та спрямованих на стимулювання та підтримку здоров’я мозку. Ми збираємо тут, як зразок, один із таких рецептів:
Салат з бобових та овочів, сухофруктів, насіння та тріски
Інгредієнти (суми на 4 порції): 400 г вареної білої квасолі, промити водою і процідити. 8 смажених перців пікільо, насіння та нарізані смужками завдовжки 2 см на ½ ширини. 2 помідори типу груші, насіння та нарізані кубиками. 1 невелика червона цибулина, розрізана навпіл і тонко нарізана скибочками. 2 зубчики часнику подрібнюють дуже дрібно ножем. 1 столова ложка дрібно нарізаної петрушки. 1 столова ложка дрібно нарізаного базиліка. 1 столова ложка дрібного цибулі-цибулі. 6 дрібно нарізаних сушених помідорів без кісточок. 1 зневоднена чорна слива, нарізана невеликими шматочками. 2 сушених жовтих кураги, нарізаних невеликими шматочками. 16 сушених журавлин, нарізаних кубиками, 16 скибочок сушеного банана, нарізаних кубиками, 1 жменька сухих насіннячок, без солі. 100г зневоднених овочів без солі (буряк, морква, кабачки, зелена квасоля, кабачки та картопля), нарізаних невеликими шматочками. 350 г тріски, що лущиться, з сіллю.
Для вінегрету: 1 столова ложка оцту з хересу. 1 столова ложка яблучного оцту. 6 столових ложок оливкової олії. ¼ зубчик часнику дрібно подрібнений. Сіль Млин чорного перцю. 1 чайна ложка меду з розмарином.
Приготування салату: Зберіть і змішайте всі інгредієнти у великій мисці.
Приготування вінегрету: Стрижком перемішайте вінегрет, поки він не емульгується і не стане консистенцією.
Презентація: Розкладіть салат на чотирьох тарілках, а ложкою полийте зверху вінегрет.
Внесок у кардіоциркуляторну та цереброактивну систему: Вуглеводи повільного всмоктування на 80 відсотків і швидкого на 20 відсотків, рослинні та тваринні білки з високою харчовою цінністю, поліненасичені жири, вітаміни С, Е, групи В1, В6, антиоксиданти, клітковина, калій та інші мінерали.