Здоровий біг має свої межі. Вчені приходять до висновку, що марафон позаду і приносить більше шкоди, ніж користі.

На початку лютого у світі бігунів був ажіотаж щодо датського дослідження, яке свідчить про те, що занадто важкий біг скорочує ваше життя, як нічого не робити. Якщо ви бігаєте економно, користь для здоров'я незаперечна, але якщо ви біжите занадто багато, шкода перевищить користь.

Дослідження було опубліковане у відповідному середовищі та поширилося ще швидше. Звичайно, сумніви прийшли дуже швидко. Наприклад, вчені не досліджували причини смерті. Або, як зазначив Алекс Хатчінсон, популярний оглядач "Світ бігунів", що досліджувана вибірка була настільки мала, що з неї не можна було зробити відповідних висновків.

Хоча цей текст не призначений для оцінки датського дослідження, ви знайдете в ньому ще кілька наукових прикладів, які так само були включені до тези про безмежний здоровий біг.

Біг за киснем

Якщо ви тренуєтесь для (напівмарафону), ви, мабуть, розраховуєте на всю працю та піт, щоб зробити вам добре. Що ви будете здорові. Позитивні взаємозв'язки між бігом та здоров'ям існують у свідомості людей протягом десятиліть і досі настільки живі, що навіть сьогодні медична страхова компанія Dôvera цитує рекомендації відомого бігуна - ультрамарафонця та лікаря Любомира Окрухліки, який бігає п'ять-шість разів на тиждень протягом принаймні однієї години.

Як підсумував у своєму блозі про біг інший словацький експерт - успішний каратист, також лікар, психолог і вчений (а також політик) Франтішек Шебей, манія бігу підтюпцем була розпочата в 60-х і 70-х в Америці двома людьми: бігом популяризатор Джим Фікс і батько аеробіки та доктор Кеннет Купер.

Назва говорить про те, що принцип полягає в аеробному русі, тобто в не дуже інтенсивному, оскільки він враховує наявність кисню. Аналогічно анаеробна активність набагато різкіша, сильніша або швидша, але людина в ній недовго тримається, бо для дихання недостатньо.

Тоді користь аеробних вправ для здоров’я повинна полягати головним чином у зміцненні серця та серцево-судинної системи, а також легенів. Кеннет Купер вважав, що це також найефективніший засіб для спалювання жиру, зниження рівня холестерину або поліпшення імунної системи.

Серце марафону

Подібна віра дає силу мільйонам бігунів і спортсменів і донині. Можливо, тим важче змиритися з думкою про те, що здоровий біг має свої межі - з огляду на час чи інтенсивність і поза ними він перестає бути здоровим.

Дослідники більш-менш сходяться на думці, що тренування екстремальної витривалості поступово переробляє серце. Коли група американських дослідників проаналізувала результати кількох досліджень на цю тему, він написав доповідь, згідно з якою марафонці, а також веслярі, плавці та велосипедисти після тривалих тренувань на витривалість збільшують обсяг шлуночків, товсту стінку лівого шлуночка, збільшення маси серця і лівого передсердя. "У загальній популяції ці структурні зміни пов'язані з поганим серцевим прогнозом", - написали автори аналізу.

Як вони далі пояснюють, при інтенсивних фізичних вправах вихід крові з серця збільшується до 25 літрів на хвилину порівняно з п'ятьма літрами у спокої. Якщо збільшені витрати зберігаються, наприклад, протягом тривалого періоду, правий шлуночок і праве передсердя збільшаться на короткий час. В кінці тренування геометрія серця повинна повернутися до початкових значень, але це стосується не всіх. У деяких людей права сторона серця хронічно збільшується.

Ця аномалія наростає протягом декількох років. Це небезпечно, оскільки не має симптомів, але його носії більш схильні до серйозних серцевих аритмій.

Шрами від серцевого нападу

З 2001 року датські автори дослідження розглянули більше тисячі людей, які визнали себе "бігунами", тими, хто біжить за здоров'ям. Окрім них, вони також дослідили майже чотири тисячі інших людей, які не займалися бігом або будь-яким іншим звичайним видом спорту.

У 2012 році вони вивчили національну базу даних про смерть та шукали людей зі своєї вибірки. Коли вони поєднали імена, вони почали вивчати записи про спосіб життя, а також знали частоту та тривалість тренувань у бігунів.

Одне, що вони придумали, можна було очікувати: люди, які переїжджають, живуть довше. Але ще один висновок дослідження здивував не лише бігунів. Він каже, що якщо ти занадто сильно біжиш, то досягнеш того ж віку, що й ті, хто лежить перед телевізором, а не бігає.

Якщо критики датського дослідження звинуватили його в опитуванні, а не в експерименті, і їм бракувало "серця", то експериментальне дослідження серця можна знайти в Університеті Мельбурна.

Місцеві вчені співпрацювали із сорока добрими спортсменами. Настільки добре, що вони пробігли марафон протягом трьох годин, вони впоралися із Ironman протягом 11 годин. У п’яти з них, що означає більше кожного десятого, вони знайшли шрам після серцевого нападу за допомогою магнітно-резонансної томографії на своїх серцях. Вони також підтвердили, що тривале тренування на екстремальну витривалість небажане і постійно збільшує правий шлуночок, що може мати летальні наслідки.

Раптова смерть

Недоліком деяких вад серця є те, що вони не проявляються і не можуть бути виявлені рутинним контролем. З цим пов’язані історії спортсменів, які, незважаючи на треновану фігуру, зруйнувались під час перегонів чи матчів. Тільки цього року світові ЗМІ вже чули про двох російських спортсменів - 21-річну біатлоністку та 23-річну тенісистку. Як повідомляється, обидва серця зазнали невдач, перше безпосередньо перед фінішем 15-кілометрової гонки, друге під час тренувань.

смерті
Джим Фікс помер від серцевої недостатності під час бігу. ФОТО - FLICKR

Нарешті, Джим Фікс, один з головних героїв бігу, помер від серцевого нападу у віці 52 років, розпочавши тренування до сорока років і до того часу був жорстким курцем.

У цьому сенсі найкращою картографуваною групою спортсменів є марафони. Одне американське дослідження фіксувало статистику марафону протягом десяти років. За той час (до 2009 року) кількість успішних марафонців зросла з 299 000 до 473 000 (середній час 4:35 майже не змінився). Загалом за десять років марафон пробігли 3,7 мільйона людей. З них 28 (6 жінок, 22 чоловіки) померли від раптового серцевого нападу.

Канадське дослідження, яке включало півмарафони, виявило 40 серцевих нападів серед марафонців та 19 бігунів серед напівмарафонів серед 10,9 мільйонів учасників. В обох дослідженнях середній вік нещасних бігунів становив приблизно 42 роки. На щастя, кількість цих подій дуже мала - менше одного випадку на сто тисяч людей. У випадку молодших спортсменів це найчастіше викликано прихованими вродженими вадами розвитку, а не культивованими розладами.

Тож із серцевими нападами спортсменів це може бути схоже на авіакатастрофи: їх мало, але про них дізнаються всі, і тому їх важливість завищена. "Надзвичайно важливо мати на увазі, що поява раптової серцевої недостатності під час марафонів, легкої атлетики або триатлону є рідкісним явищем і не повинно відбивати людей від інтенсивних тренувань", - цитується одне дослідження.

А як щодо м’язів

Вчені ще не сумніваються, що біг підтюпцем допомагає - це правда, що він розщеплює жири та зміцнює м’язи. Однак в останні роки вони серйозно сумніваються, що навчання та аеробні тренування Купера як найкращий шлях.

Наприклад, австралійсько-канадська група вчених доводить, що можна отримати порівнянні переваги для м’язів набагато швидше і, насправді, простіше, ніж аеробні тренування.

В ході свого експерименту одна група людей крутила педалі велосипеда протягом сорока-шістдесяти хвилин, п’ять днів на тиждень протягом шести тижнів. Друга група людей також тривалий час тренувалася, але замість вправ на витривалість вони проходили так звані високоінтенсивні тренування.
Вони також крутили педалі, але на «повну силу» і лише тридцять секунд. Потім вони зупинились на чотири з половиною хвилини і знову йшли тридцять секунд. Під час одного тренування вони повторювали його чотири-шість разів і тренувались тричі на тиждень.

Як результат, вони не мали кращих параметрів (спалювання жиру, м’язова активність), ніж ті, хто тренував витривалість, але по суті однакові. Ключовим є те, що їх навчання було часткою анаеробних тренувань. Це не зайняло третини часу, і це була лише десята частина кількості калорій.

Подібні дослідження підтвердили, що кілька інтенсивних тренувань для м’язів та обміну речовин виникають під час інтенсивних тренувань набагато раніше, ніж під час аеробних вправ.

Як вижити

Як обробляти цю інформацію, якщо вам подобається бігати? Деякі дослідження, що критикують тривалі перспективи, більш-менш релятивізують власні твердження та рекомендують подальші дослідження. Зрештою, хто хотів би перешкодити масі бігунів від їх улюбленої вправи.

Крім того, кілька з цитованих досліджень прямо рекомендують працювати. Наприклад, датські дослідники охарактеризували це як ідеальний повільний біг, і його не слід поєднувати більше однієї-двох з половиною годин на тиждень.

Американський кардіолог Джеймс О'Кіф, який вивчає вплив тренувань на серце, каже, що не слід бігати більше 32 кілометрів на тиждень, а щоденна доза не повинна перевищувати трьох чвертей години. У той же час, якщо ви не біжите швидше 8 кілометрів, біг оздоровить вас.

Тож наука нікого не відбиває бігати, а навпаки підтверджує, що це дуже боляче. Водночас це допомагає знайти альтернативи. Нарешті, високоінтенсивні (інтервальні) тренування вже мають свого гуру та спеціалізовані фітнес-центри і стають такими ж модними, як і в аеробіці минулого століття.

[Приєднуйтесь до групи Facebook, де ви можете обговорювати професійні види спорту, вносити пропозиції до редакції або задавати питання редактору. Ви будете знаходити короткий зміст новин щовечора.]